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Alimentos ricos en Fibras

Los alimentos ricos en fibra son principalmente los de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, cereales como arroz integral y maíz, frijoles, grano de frutas secas.

El consumo adecuado de fibras en la alimentación es importante para mantener la salud y prevenir enfermedades, ya que son responsables de los siguientes beneficios en el organismo:

  1. Combatir el estreñimiento, pues aceleran el tránsito intestinal;
  2. Ayudar a adelgazar, pues aumentan la sensación de saciedad;
  3. Controlar la diabetes, ya que ayudan a disminuir los niveles de azúcar en la sangre;
  4. Descargar colesterol y triglicéridos, ya que reducen la absorción de grasas en el intestino y el aumento del azúcar en la sangre;
  5. Mantener la salud de la flora intestinal, pues sirven de alimentos para las bacterias beneficiosas que están presentes naturalmente en el intestino; Para combatir el estreñimiento, es importante recordar que además de aumentar el consumo de fibras, también se debe aumentar la ingestión de agua, pues el agua hidrata las fibras y el intestino, facilitando el paso de las heces. Si no puede beber 2 litros de agua al día, vea qué alimentos comer para ayudar: Alimentos ricos en agua.

Alimentos ricos em Fibras

Lista de alimentos ricos en fibra

La tabla siguiente aporta la información a 100 g de los principales alimentos ricos en fibra:

Cereales

Cantidad de fibrasEnergíaFarlo de trigo
30 g310 kcalHarina de centeno
15, 5 g336 kcalAvena
9,1 g394 kcalPan de trigo integral
6,9 g253 kcalVerduras, hortalizas y derivados
Harina de mandioca
6,5 g365 kcalCola de mantequilla rehogada
5,7 g90 kcalBrócoli cocido
3,4 g25 kcalZanahoria cruda
3,2 g34 kcalPatata dulce cocida
2,2 g77 kcalPimiento verde
2,6 g21 kcalFrutas
Caqui
6,5 g71 kcalAguacate
6,3 g96 kcalGoiaba
6,3 g52 kcalNaranja de la tierra
4,1 g51 kcalManzana
2,0 g63 kcalNueces y semillas
Linaza
33,5 g495 kcalAlmendras
11,6 g581 kcalCastaña del Pará
7,9 g643 kcalCoco cr
5,4 g406 kcalCastaña de cajú
3,7 g570 kcalLeguminosas
Harina de soja
20,2 g404 kcalFrijoles carioca cocidos
8,5 g76 kcalCacahuete
8,0 g544 kcalLenteja cocida
7,9 g73 kcalLa ingestión diaria de fibras debe ser entre 20 y 40 g al día. Un consejo para comer más fibra en la dieta es ingerir más alimentos crudos y con cáscara, especialmente frutas y verduras, evitando los alimentos refinados como la harina de trigo blanco y el arroz blanco. Aprenda qué comer en: Cómo hacer una dieta rica en fibra para regular el intestino.

Tipos de fibras alimentarias

Las fibras alimentarias pueden ser solubles o insolubles, siendo la principal diferencia entre ellas que la fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la fibra insoluble no.

Así, las fibras solubles forman un gel con el agua y permanecen más tiempo en el estómago, dando así una mayor sensación de saciedad. Estas fibras también se ligan a la grasa y al azúcar de los alimentos en el intestino, ayudando a reducir el colesterol y controlar la diabetes. Por otro lado, las fibras insolubles aceleran el tránsito intestinal, aumentan el volumen de las heces, y ayudan a prevenir la aparición de problemas como el estreñimiento, las hemorroides, las inflamaciones del intestino y el cáncer de colon, por ejemplo. Para saber qué alimentos ricos en estas fibras, vea:

Alimentos con más Fibras Insolubles para tratar el estreñimiento

Beneficios de la fibra soluble

  • Si usted no tiene gusto de frutas y verduras, vea el vídeo siguiente vea qué hacer para experimentar y pasar a disfrutar de estos alimentos.