es.odysseedubienetre.bePara perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, es necesario practicar actividad física diariamente y tener una dieta equilibrada, con aumento en la cantidad de proteínas y grasas buenas.
El ejercicio físico debe ser enfocado especialmente en ejercicios de fuerza, como musculación y crossfit, que estimularán la ganancia de masa muscular. Por otro lado, añadir cerca de 30 minutos de ejercicios aeróbicos, como caminatas ligeras y andar en bicicleta, ayuda a estimular la pérdida de grasa sin afectar la masa muscular.
Para ganar masa muscular, la dieta debe tener alimentos ricos en proteínas en todas las comidas, incluyendo los refrigerios. Estos alimentos incluyen carnes, pescado, pollo, huevos y quesos, que se pueden añadir en sándwiches, tapiocas y tortillas para aumentar el valor proteico de la comida.
Otro punto importante es incluir grasas buenas en la dieta, que se pueden encontrar en alimentos como castañas, cacahuete, atún, sardina, salmón, chia, linaza, aguacate y coco. Estos alimentos ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y proporcionan los nutrientes necesarios para la hipertrofia.
Además, se debe preferir el consumo de alimentos integrales, como pan, arroz, macarrones y galletas integrales, haciendo comidas que combinen carbohidratos y proteínas o grasas, como pan con queso o tapioca con huevos.
Para ganar masa muscular, lo ideal es hacer ejercicios de fuerza, como musculación y crossfit, pues esas actividades obligan al músculo a tomar más peso, lo que es el principal estímulo para hacerlo crecer. Es importante recordar que el entrenamiento debe estimular más la capacidad del músculo, con aumento progresivo de la carga y acompañamiento de un profesional educador físico.
Además del entrenamiento de fuerza, también es interesante añadir un entrenamiento aeróbico de baja intensidad, como caminatas, danza, andar en bicicleta o de skate, que estimulan la quema de grasa al mismo tiempo que preservan la masa muscular conquista en el entrenamiento de fuerza.
Reducir la grasa y aumentar el músculo es importante para tener un organismo fuerte y sano, para ello es necesario hacer ejercicio físico adecuado y tener una alimentación adaptada.
Beber al menos 2,5 litros de agua es importante para aumentar el estímulo de ganancia de masa muscular y para combatir la retención de líquidos, ayudando a desinchar el cuerpo.
Cuanto mayor sea la persona, más agua debe beber, y una buena estrategia para medir si el consumo de agua es adecuado es observar el color de la orina, que debe estar clarita, casi transparente, y sin olor.
La tabla siguiente trae el ejemplo de un menú de 3 días para tener hipertrofia al mismo tiempo que seca las grasas.
| Comida | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Desayuno | 1 vaso de leche + omelete de 2 huevos con queso + 1 fruta | 1 yogur natural + 2 rebanadas de pan integral con huevo y queso | 1 taza de café con leche + 1 tapioca con pollo |
| Merienda de la mañana | 1 rebanada de pan con pasta de cacahuete + jugo de fruta | 1 fruta + 10 castañas de cajú | 1 fruta + 2 huevos cocidos |
| Almuerzo / Cena | 150 g de carne + 4 col de arroz integral + 2 col de frijoles + ensalada cruda | macarronada de atún con macarrón integral y salsa de tomate + ensalada verde + 1 fruta | 150 g de pollo + puré de patata dulce + legumbres refritas + 1 fruta |
| Merienda de la tarde | 1 yogurt + sándwich de pollo con requesón light | café sin azúcar + 1 tapioca rellena con pollo y queso | Vitamina de aguacate, batida con + 2 col de sopa de avena |
Además de tener atención con carbohidratos, proteínas y grasas, también es importante aumentar el consumo de frutas y verduras, pues los vegetai s darán vitaminas y minerales esenciales para permitir el buen funcionamiento del organismo y promover la hipertrofia.
