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7 Consejos para correr cuando está por encima del peso

Para correr cuando se está sobrepeso, que es cuando se tiene IMC entre 25 y 29, es importante ir en el médico para evaluar la capacidad física y planificar un entrenamiento individualizado con un entrenador, para evitar lesiones y problemas de salud.

Además, es necesario fortalecer la musculatura, calcular los golpes del corazón, definir una meta y hacer una alimentación adecuada antes y después del entrenamiento de carrera.

Normalmente, correr es una de las actividades físicas que más quema grasa y ayuda a adelgazarse más rápidamente, pues ocurre el cambio de masa grasa por masa magra, sin embargo es importante correr por lo menos 3 veces por semana. Lea más en: Correr Emagrece.

Algunos consejos que son importantes para quien quiere correr y está sobre el peso, incluyen:

1. Planificar los entrenamientos con un entrenador

Los entrenamientos de carrera siempre deben ser planificados por un preparador físico o entrenador que debe establecer un plan individual adaptado a las capacidades y limitaciones de la persona.

Sin embargo, a veces la carrera puede no ser la primera opción para quien está por encima del peso, pudiendo ser necesario hacer un entrenamiento progresivo como se puede observar en la tabla, empezando por la caminata. Leer más en: Caminata.

EjercicioTiempoDuración
Caminata (4 Km)30 min15 días
Caminata con trote (3,5 Km)20 min15 días
Carrera lenta (5km)30 min

15 días

Se debe aumentar la dificultad de forma gradual, ya que la carrera es una actividad física con gran impacto en las articulaciones, principalmente en las rodillas y, exige buena capacidad del corazón.

Sólo cuando la persona tolera bien la carrera lenta, es que puede aumentar la velocidad de la carrera, correr hasta 10 km al día e incluso hacer variaciones en la intensidad de la carrera. Ver el plan completo para principiantes para correr 5 y 10 km.

2. Elegir el mejor recorrido

Se debe optar por correr en la hierba, en caminos de tierra planos o incluso en la estera y evitar correr en el asfalto, pues el riesgo de lesiones puede ser mayor. Además, se deben elegir caminos planos y evitar subidas y bajadas para que la carrera sea más eficaz.

7 dicas para correr quando se está acima do peso

7 dicas para correr quando se está acima do peso

3. Calcular los golpes del corazón

El pasillo por encima del peso debe calcular el máximo de latidos cardíacos que puede tener en el esfuerzo para no sobrecargar mucho el corazón durante la carrera.

Para calcular los golpes que el corazón debe alcanzar durante la carrera, se puede aplicar la siguiente fórmula: 208- (0,7 x edad en años). Por ejemplo, una persona de 30 años debe calcular: 208 - (0,7 x 30 años) = 187, que son el número de golpes por minuto que el corazón debe alcanzar durante la carrera.

7 dicas para correr quando se está acima do peso

7 dicas para correr quando se está acima do peso

Para calcular los golpes del corazón también se puede utilizar un frecuencímetro, un monitor cardíaco o usar un reloj con banda cardíaca, por ejemplo. Más información en: Frecuencia Cardiaca.

4. Fortalecer la musculatura

Cuando se es un corredor con sobrepeso es esencial hacer musculación, principalmente de la musculatura de las piernas para prevenir lesiones en la rodilla y tobillo, que son comunes en corredores.

7 dicas para correr quando se está acima do peso

7 dicas para correr quando se está acima do peso

De esta forma, puede hacer agachamientos, abdominales, tablas y usar los aparatos que trabajan la cadera y los músculos detrás de la pierna, en la academia con indicación del profesor de la academia.

5. Correr acompañado

Normalmente, correr en compañía de un compañero, amigo o del profesor funciona como un estímulo haciendo que la persona se sienta cada vez más capaz de alcanzar sus objetivos.

6. Definir una meta

Es fundamental definir una distancia, que no debe sobrepasar los 5 Km en el primer mes y, que puede ser aumentada progresivamente. Por ejemplo, se puede aumentar 1 Km en cada semana de carrera. Al definir la meta, el individuo consigue enfocar mejor su concentración, encontrando formas de superarse.

7. Respiración correcta

Al correr se debe usar la respiración abdominal, usando el diafragma, inspirando durante 3 pasadas y expirando durante 2 pasadas, ya que permite que durante la espiración, se utilicen pies alternados, evitando el riesgo de lesiones. Vea cómo hacer la respiración correcta en: 5 consejos para mejorar su rendimiento en la carrera.

7 dicas para correr quando se está acima do peso

Alimentación antes y después de la carrera

Cuando se está por encima del peso, se debe consultar a un nutricionista para que pueda hacer una alimentación adaptada a sus necesidades.

La alimentación correcta es fundamental, antes y después de correr, ya que es necesario ofrecer energía adecuada a las necesidades, reducir los daños musculares y promover la recuperación física.

Imagem ilustrativa do vídeo: O que comer antes e depois do treino

Además, beber al menos medio litro de agua durante la carrera y usar un tenis ligero, cómodo y adecuado al tipo de pasada es fundamental.

Antes de empezar a correr

Cuando se está sobrepeso y si quiere empezar a correr es fundamental ir al médico para hacer los exámenes necesarios y saber si es apto para correr. De esta forma, se debe:

  • Evaluar el IMC, que se encuentra entre 25 y 29, cuando la persona está con exceso de peso. Sepa cómo calcular en: Valores ideales del IMC.
  • Evaluar la tasa de grasa corporal, que varía con la edad y el sexo pero que, generalmente, debe ser inferior al 18% en los hombres e inferior al 25% en las mujeres;
  • Medir la circunferencia abdominal, que debe ser inferior a 80 cm en las mujeres y 90 cm en los hombres;
  • Hacer una prueba ergoespirométrica, que evalúa el nivel de aptitud física, el funcionamiento del corazón y de los pulmones;
  • Tomar sangre para evaluar la glucosa, los triglicéridos y el colesterol, por ejemplo.

Sólo después de ir al médico es que el entrenador puede prescribir un entrenamiento para que la persona pueda perder peso y correr sin correr riesgos.