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Qué comer antes y después del maratón

El día del maratón, el atleta debe ingerir alimentos a base de carbohidratos y proteínas, además de beber mucha agua e ingerir una bebida energética. Sin embargo, tener una alimentación sana es fundamental durante los meses en que se está preparando para la prueba.

Para aguantar la prueba hasta el final, se debe comer 2 horas, 1 hora y 30 minutos antes de correr para mantener los niveles de azúcar estables, no teniendo calambres y manteniendo los latidos del corazón regulares. Además, se debe comer inmediatamente después de que la prueba termine para restablecer la energía perdida y los fluidos eliminados.

Qué comer antes del maratón

En esta fase de la preparación no se deben hacer cambios drásticos en la rutina diaria, y preferentemente se debe optar por comer los alimentos favoritos, si son saludables, pues el organismo ya está habituado.

Qué comer 2 horas antes de correrEjemplos de alimentosPor qué

Consumir carbohidratos de absorción lenta

pan, arroz, papa dulceAlmacenar energía durante un largo período de tiempo
Comer alimentos con proteínahuevo, sardina, salmónAumentar la absorción de los carbohidratos y la energía

El atleta también debe evitar el consumo de alimentos con fibras, como cereales, frutas, vegetales y leguminosas, pues pueden estimular los movimientos intestinales, así como evitar el consumo de alimentos que provocan gases, ya que puede aumentar la incomodidad abdominal. Leer más en: Alimentos que provocan Gases.

Alimentos ricos em fibras

Alimentos que provocam gases

Además, una hora antes de la prueba debe volver a comer.

Qué comer 1 hora antes de correrEjemplo de alimentos¿Por qué
Comer carbohidratos de absorción rápida

fruta como plátano o pan blanco con jalea

Aumentar el azúcar en la sangre
Ingerir alimentos ricos en proteínasLeche o yogurt descremadoDar energía
Ingerir 500 ml de líquidosAguaHidratar el organismo

Además, 30 minutos antes, ya durante la fase de calentamiento, es importante beber 250 ml de agua o una bebida con cafeína como té verde e ingerir parte de una bebida energética como Gold Drink. Más información en: Gold Drink.

Qué comer después del maratón

Después de correr 21 Km o 42 Km y, para restablecer la energía perdida y los fluidos eliminados, se debe comer poco después de la prueba terminar.

Qué comer después de terminar la pruebaEjemplo de alimentos¿Por qué
Consumir alimentos ricos en carbohidratos (90g) y proteínas (22g)

Arroz con pollo; Macarrones con lomo; Patata cocida con salmón

Reponer la energía gastada y elevar los niveles de azúcar en la sangre
Comer frutasFresa, frambuesaProporcionar glucosa para los músculos

Beber 500 ml de líquido

Bebida deportiva como Gold DrinkAyuda a hidratar y suministrar minerales

Después de la prueba terminar, es importante consumir 1,5 g de carbohidratos por Kg de peso. Por ejemplo, si la persona pesa 60 Kg, debe ingerir 90 g de alimentos ricos en carbohidratos.

Además, 2 horas después de la carrera debe comer:

Alimentos ricos em potássio

Alimentos ricos em omega 3

  • Alimentos con omega 3, como anchoa, arenque, salmón y sardina, porque reducen la inflamación en los músculos y las articulaciones y ayudan en la recuperación. Conozca otros alimentos en:
  • Comer alimentos ricos en potasio como plátano, maní o sardina, para combatir la debilidad muscular y los calambres. Ver más en: Alimentos ricos en potasio.
  • Ingerir alimentos salados como para restablecer los niveles de sodio en la sangre.

Qué comer durante la maratón

Durante la carrera, no hay necesidad de ingerir alimentos, pero se deben restablecer los líquidos perdidos a través del sudor, ingeriendo agua en pequeñas cantidades.

Sin embargo, durante la prueba es importante beber una bebida deportiva como Endurox R4 o Accelerade que contiene minerales, aproximadamente 30 g de carbohidratos y 15 g de proteína de suero de leche, ayudando a retener agua y contribuyendo a la absorción de los carbohidratos.

Conozca algunos consejos que ayudan en la carrera en: 5 consejos para mejorar su rendimiento en la carrera.