Alimentos ricos en calcio sin leche

La ingesta diaria de calcio es importante para mantener los dientes y huesos fuertes, así como para mejorar la contracción muscular, ritmo cardíaco y disminuir la irritación, por ejemplo. Conozca otros beneficios de este mineral en: Calcio.

Así, durante el día se recomienda ingerir unos 1.300 mg de calcio por día entre los 9 y los 18 años, debido al crecimiento y desarrollo de los huesos, mientras que en la edad adulta, la dosis aconsejada es de 1.000 mg al día, para vegetarianos restringidos como vegans es mucho más difícil de alcanzar. Sin embargo, el calcio no necesita ser ingerido sólo en forma de leche o derivados, como el queso y el yogur, especialmente en el caso de pacientes con intolerancia a la lactosa o síndrome del intestino irritable, por ejemplo, y que existen otros alimentos que, cuando ingeridos en las cantidades adecuadas, son capaces de suministrar las cantidades diarias de calcio como la almendra. Vea cómo usar la almendra en la osteoporosis en: 5 ventajas de la almendra para la salud.

Lista de alimentos ricos en calcio sin leche

Algunos buenos ejemplos de alimentos fuente de calcio pero que no contienen leche, son:

Fuente

Cantidad de calcio	Fuente	Cantidad de calcio	85 gramos sardina enlatada con espinas
372 mg	½ taza de coliflor cocida	90 mg	1 taza de almendras
332 mg	1 taza brócoli cocida	72 mg	1 taza de nueces de
260 mg	100 gramos de naranja	40 mg	1 taza de ostras
226 mg	140 gramos de papaya	35 mg	1 taza de ruibarbo
174 mg	30 gramos de pan	32 mg	85 gramos de salmón enlatado con espinas
167 mg	120 gramos de calabaza	32 mg	1 taza de bicarbonato carne de cerdo con frijoles
138 mg	70 gramos de zanahoria	20 mg	1 taza de espinacas cocidas
138 mg	140 gramos de cereza	20 mg	1 taza de tofu
130 mg	120 gramos de plátano	7 mg	120 gramos de plátano
7 mg	1 taza de cacahuetes	107 mg	14 gramos de germen de trigo

6,4 mg

Generalmente, ocurre pérdida de calcio en el agua de la cocción de los alimentos, y por eso es importante utilizar el mínimo de agua y el menor tiempo posible durante la confección de estos alimentos para garantizar que el calcio sea preservado . Sin embargo, la espinaca o el frijol, por ejemplo, deben ser escaldados y la primera agua dispensada para eliminar una sustancia llamada oxalato, que disminuye la capacidad de absorción de calcio por el organismo.

Además de estos alimentos, existen otras formas de ingerir calcio sin lactosa a través de alimentos enriquecidos con calcio, que se encuentran fácilmente en los supermercados, como yogurt de soja, galletas, cereales o pan, por ejemplo, o utilización de suplementos alimenticios recomendados por el nutricionista. Otro alimento rico en calcio es el caruru, vea los beneficios aquí.

Vea este vídeo para conocer otros alimentos ricos en calcio y cómo utilizarlos correctamente:

Ejemplo de menú con alimentos ricos en calcio sin leche

• Un buen ejemplo de menú con alimentos ricos en calcio, pero sin leche, capaz de alcanzar las dosis recomendadas de calcio para un adulto, es:
• Desayuno: 1 taza de leche de almendra con 1 naranja y pan tostado con gelatina de higo;
• Colación: 1 plátano acompañado de 2 castañas del parámetro;
• Almuerzo: ½ lata de sardina con espinas con 1 taza de brócoli cocido y ½ taza de arroz;
• Merienda: vitamina de leche de almendra con 100 gramos de cereza y 140 gramos de papaya;
• Cena: sopa de espinaca con calabaza, zanahoria, patata y tofu;

Cena: 1 té de manzanilla o 1 gelatina de fresa.