es.odysseedubienetre.beCaminar para bajar de peso es un enfoque popular para ponerse en forma, especialmente para las personas con sobrepeso, aquellas que se recuperan de una enfermedad prolongada, cirugía o lesión, o aquellas que han estado lejos de hacer ejercicio durante mucho tiempo. Caminar es una buena manera de aumentar constantemente su ritmo cardíaco y mejorar su capacidad de quemar calorías, al tiempo que aumenta la resistencia y la velocidad metabólica. Si bien no es el enfoque más rápido para ponerse en forma, caminar para perder peso es un comienzo ideal para muchas personas hacia una mejor salud.
Los mejores beneficios de caminar para bajar de peso incluyen bajar el índice de masa corporal, proteger el corazón, reducir el riesgo de diabetes, equilibrar las hormonas, prevenir la artritis, reducir las hormonas del estrés, disminuir la probabilidad de lesiones, mejorar el estado de ánimo y fortalecer los huesos.
Si bien caminar no es la forma más rápida de quemar calorías, los largos períodos de movimiento y la función muscular quemarán una cantidad notable de calorías a largo plazo. Para aquellos que buscan perder peso, caminar es un enfoque lento pero constante para perder peso al borrar pequeños trozos de calorías todos los días.
Muchos estudios de investigación han encontrado que caminar regularmente reduce los niveles de estrés y la cantidad de hormonas del estrés en el cuerpo, incluido el cortisol. Una de las peores cosas sobre el estrés crónico es que puede afectar la producción de hormonas y glándulas tiroides, lo que a menudo conduce a una mayor deposición de grasa, lo contrario de lo que desea al intentar perder peso. Además, el aire fresco y la actividad física pueden mejorar el estado de ánimo, reducir el riesgo de comer estrés o participar en otros comportamientos negativos de estilo de vida.
Al elevar regularmente su ritmo cardíaco y participar en ejercicios leves, su cuerpo eventualmente comenzará a "aprender" esta nueva tendencia y aumentar la velocidad metabólica, básicamente permitiendo que el cuerpo realice actividades físicas similares durante períodos de tiempo más prolongados mientras usa menos energía. Este aumento del metabolismo (y el aumento muscular de caminar regularmente) puede ayudar a aumentar su grasa pasiva y la quema de calorías, ¡incluso cuando no está haciendo ejercicio o caminando!
Los estudios han demostrado que caminar regularmente puede ayudar a fortalecer los tendones y ligamentos, lo que les permite un mejor soporte de los huesos y reducir el riesgo de osteoporosis prematura. Los huesos débiles a menudo se convierten en un factor prohibitivo para el ejercicio más intenso y la pérdida de peso, pero caminar es una forma de ejercicio de bajo impacto (a diferencia de correr) que aumentará la salud ósea.
Las personas que caminan regularmente tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes, ya que evitan un estilo de vida sedentario, aumentan el ritmo cardíaco y, a menudo complementan su ejercicio con una mejor dieta, lo que puede prevenir muchos de los factores preliminares de la diabetes.
Aumentar el metabolismo y fluctuar regularmente su frecuencia cardíaca con ejercicio y actividad física puede reducir su riesgo de colesterol alto, ataque cerebral y ataque cardíaco. Después de un evento cardíaco, muchas personas aumentan de peso, ya que su actividad física disminuye, pero caminar regularmente puede actuar como una medida preventiva para estos problemas y una forma de recuperarse después de un evento cardíaco.
El aumento del flujo sanguíneo a los ligamentos y las articulaciones, que se produce durante un ejercicio de cuerpo completo como caminar, puede ayudar a proteger la salud y la integridad de esas áreas del cuerpo, que a menudo son golpeadas por la artritis. Una vez que aparecen los síntomas de artritis, caminar y hacer ejercicio pueden ser dolorosos, lo que lleva a un estilo de vida más sedentario y a un aumento de peso. La prevención de la artritis con actividad física regular es una excelente manera de contrarrestar esto a medida que envejece.
Cuando no haces actividad física regularmente, tu cuerpo es mucho más propenso a las lesiones. Caminar puede ayudar a mantener sus músculos flexibles y estirados, mejorar sus reflejos e incluso mejorar su sistema inmunológico. La mayor circulación también ayudará a acelerar su proceso de recuperación de lesiones y enfermedades.
Mejores prácticas
Alterna tu velocidad
Caminar al mismo ritmo lentamente le ayudará a quemar calorías, pero el entrenamiento intervalado (caminar regularmente mezclado con la potencia de caminar a un ritmo rápido) aumentará su consumo de calorías y le ayudará a perder peso más rápido.
Establecer objetivos personales
Mantenerse responsable es uno de los aspectos más importantes de caminar para perder peso. No se prometa que "caminará más este mes", sino que establecerá metas semanales mensuales e incluso anuales. Un pequeño mínimo de éxito y logro mantendrá su motivación alta y disminuirá las posibilidades de que sus hábitos de caminar disminuyan.
Dieta complementaria
Caminar 10.000 pasos por día es excelente, pero esta actividad física también debe complementarse con una dieta baja en grasas y rica en nutrientes, a saber, una que sea rica en frutas, verduras, cereales y legumbres, en lugar de carbohidratos vacíos y azúcares procesados.
Elevación
Caminar en un avión plano no será un gran desafío para su cuerpo, pero al agregar colinas y escaleras a sus caminatas diarias le dará a su cuerpo un entrenamiento mucho mejor, y verá los efectos de la pérdida de peso mucho más rápidamente. Combina los cambios de altitud con los cambios de ritmo para hacer que caminar sea aún más impactante.
Beba agua: la hidratación adecuada del cuerpo es esencial al caminar. Si no tiene suficiente agua, es menos probable que el metabolismo de su cuerpo responda al esfuerzo físico quemando calorías. Los estudios han encontrado que beber 1-2 vasos de agua antes de caminar por un período prolongado resultará en quemar hasta un 25% más de calorías.
Otro ejercicio
Caminar es un muy buen lugar para comenzar para las personas obesas o para aquellos que simplemente están volviendo a la actividad física. Sin embargo, agregar otras formas de ejercicio, como entrenamiento de resistencia o ciclismo, puede ayudar a que su metabolismo sea aún más dinámico y mejore la capacidad de su cuerpo para quemar calorías de manera más eficiente.
Una de las mejores maneras de aumentar la eficiencia de caminar para perder peso es caminar por la mañana. Esta es una de las "mejores prácticas" más importantes para caminar, ya que puede aumentar significativamente el impacto de caminar sobre su cuerpo. Mientras duerme, su cuerpo continúa usando energía, agotando sus reservas de glucógeno, razón por la cual a menudo se despierta anhelando un abundante desayuno.
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10 increíbles ejercicios para perder pesoSin embargo, si decide ir a caminar todas las mañanas, su cuerpo no tendrá una reserva de energía para quemar, lo que significa que entrará más rápidamente en el modo de quema de grasa. Usar grasa como su principal fuente de energía le da a su paseo matutino mucho más impacto en sus esfuerzos para perder peso.
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que caminar de 10, 000 a 15, 000 pasos por día, incluyendo períodos breves (30-60 minutos) de caminata vigorosa o fuerte, provocará la pérdida de peso, ya que esto equivale a 400-500 calorías que se queman todos los días. Si mantiene este nivel de actividad durante una semana completa, equivale a aproximadamente 1 libra de pérdida de peso potencial por semana. Esto también supone que usted mantiene una dieta regulada que no contrarresta esas calorías quemadas.
