Cómo hacer una alimentación sana para adelgazar

Una buena forma de lograr cambios permanentes y mantener una alimentación sana es cambiar pequeños hábitos a la vez, como:

• Colocar siempre dos porciones de verduras o vegetales en el plato, como frijoles, lentejas o guisantes, por ejemplo;
• Hacer 6 comidas por día - desayuno, colación, almuerzo, merienda, cena y cena - evitando intervalos largos y exageraciones alimenticias;
• Comer una fruta por día e ir aumentando de forma gradual hasta comer 5 frutas al día como máximo;
• Disminuir poco a poco la cantidad de azúcar que se añade en la leche o el café. Ver 3 pasos para disminuir el consumo de azúcar;
• No comer dulces, galletas, galletas rellenas, comida rápida, alimentos industrializados y frituras;
• Cambiar el aceite y la manteca por el aceite;
• Cambiar el arroz blanco, pastas y pan para las versiones integrales.

Ver otros consejos:

Menú saludable para adelgazar

Ver tres ejemplos de menú para adelgazar:

Día 1:

Desayuno	1 vaso (250 ml) de jugo de fresa sin azúcar y 2 tostadas integrales con 2 cucharas de postre de ricota amasada
Colación	1 rebanada media de melón
Almuerzo	3 cucharas de arroz integral con 1 concha pequeña de caldo de frijol, 1 filete medio (100 g) de pechuga de pollo a la parrilla y chuchu rehogado, a voluntad
Merienda	1 yogurt desnatado con 1 taza de té de cereales tipo All Bran
Cena	1 plato de fondo de sopa de coliflor o brócoli, 4 cucharadas de pollo en cubitos rehogados con tomate y 1 plato de postre con pepino, 3 cucharas de sopa de zanahoria rallada 1 cucharada de aceite extra virgen
Cena	1 pera

Día 2:

Desayuno	1 vaso (250 ml) de leche descremada batida con 2 cucharadas de avena y 5 fresas
Colación	1 pera o ciruela rojo a
Almuerzo	3 cucharadas de arroz integral mezclado medio a medio con maíz, tomate-cereza, perejil picado y berro refrito a voluntad y 1 media (100 g) de pescado a la parrilla
Lanche	2 tostadas integrales con 1 rebanada queso blanco y 1 vaso de jugo de naranja sin azúcar
Cena	3 cucharadas de arroz con brócoli, una omelet con 1 huevo y 1 clara con tomate picado y chuchu rehogado, a gusto
Cena	6 nueces

Día 3:

Desayuno	1 pan integral con 3 rebanadas finas de jamón magro y 1 pera
Colación	2 galletas más grande
Almuerzo	1 cucharada de servir de masa integral con salsa de tomate casero, 1 lata de atún en agua y brócoli refractarios, a
1 taza de té verde	Cena
1 porción (100 g) de pescado preparado con pimienta y verduras y 1 plato de postre con tomate-cereza, 1 cucharada de maíz y 1 cucharada de maíz y 1 cucharada de maíz y 1 cucharada aceite de oliva extra virgen	Cena
8 fresas	Lea ta mbém:

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