es.odysseedubienetre.beIncluir peces regularmente en la dieta da beneficios como mejorar la memoria, la concentración, prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir la inflamación. Además, el consumo de peces ayuda a la pérdida de peso, ya que normalmente son fuentes de proteínas con menos calorías que las carnes rojas y el pollo, favoreciendo las dietas de adelgazamiento.
Para obtener estos beneficios, se deben consumir peces por lo menos 3 veces por semana, siendo importante recordar que no hace mal comer pescado todos los días. A continuación se indican las 5 principales ventajas de los peces:
Los peces son grandes fuentes de proteínas y se pueden utilizar para reemplazar las carnes y el pollo de la dieta. Las proteínas son nutrientes importantes para la formación de la masa muscular, de los cabellos, de la piel, de las células y del sistema inmunológico, siendo un nutriente esencial para la salud.
Peces magros como robalo, garoupa y lenguado son fuentes menos calóricas de proteínas, mientras que los peces gordos como salmón, atún y sardina contienen más calorías.
Los peces son fuentes de grasas buenas, especialmente las procedentes de agua salada, como atún, sardina y salmón, pues son ricos en omega-3, nutriente presente en las aguas profundas del mar.
El omega-3 actúa en el organismo reduciendo el colesterol malo y aumentando el colesterol bueno, además de reducir la inflamación y mejorar el sistema inmunológico. Con ello, el consumo de peces reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares como aterosclerosis e infarto, además de prevenir otros problemas, como el AVC.
El consumo de pescado regularmente previene la pérdida de masa gris en el cerebro, que está ligada al surgimiento de enfermedades degenerativas como el mal de Alzheimer. Este beneficio está ligado a la presencia de omega-3 y de nutrientes como calcio y fósforo, importantes para la transmisión de impulsos nerviosos.
Peces ricos en omega-3, como salmón, atún y caballa, ayudan a aliviar los síntomas de la artritis por tener propiedades anti-inflamatorias. Al aumentar los niveles de omega-3 en el organismo, la inflamación en las articulaciones se reduce y los dolores disminuyen. Este beneficio también puede ser obtenido consumiendo suplementos con aceite de pescado o omega-3, pero es importante destacar que el consumo del alimento natural potencia los beneficios de sus nutrientes.
Los peces son las mejores fuentes de vitamina D en la alimentación, especialmente los peces grasos, ya que esta vitamina se almacena en la grasa de los alimentos. La vitamina D funciona como una hormona esteroide en el organismo, siendo importante para prevenir problemas como la diabetes, la infertilidad, el cáncer y los problemas del corazón.
Además, la vitamina D aumenta la absorción de calcio en el intestino, ayudando a prevenir la osteoporosis, especialmente después de la menopausia.
La siguiente tabla añade la cantidad de calorías, grasas y proteínas a 100 g de pescado, separándolas en 2 categorías: peces magros y gordos.
| Calorías | Grasa | Proteínas | |
| Peces magros | |||
| Bacalao | 73,8 | 0,20 g | 18,00 g |
| Badejo | 96,5 | 2,75 g | 17,94 g |
| Corvina | 100 | 1,20 g | 20,80 g |
| Dorado | 80 | 0,50 g | 18,30 g |
| Garoupa | 87 | 1,21 g | 18,03 g |
| Lenguado | 87 | 0,50 g | 19,00 g |
| Pescado | 97 | 1,30 g | 20,00 g |
| Robalo | 72 | 0,30 g | 17,20 g |
| Cherne | 81,4 | 0,38 g | 19,90 g |
| Trucha | 89, 3 | 1,67 g | 18,49 g |
| Gallo | 109 | 2,70 g | 19,90 g |
| Pargo | 97 | 1,30 g | 20,00 g |
| Peces grasos | |||
| Atún | 146 | 5,20 g | 24,8 g |
| Cavala | 138,7 | 7,10 g | 18,7 g |
| Tainha | 173 | 8,96 g | 22,87 g |
| Salmón | 211 | 13,40 g | 22,50 g |
| Sardina | 124 | 5,40 g | 17,70 g |
| Bagre | 178,2 | 11,40 g | 18,90 g |
| Cación | 129 | 5,40 g | 18,80 g |
Es importante recordar que lo ideal es preparar los peces sólo con aceite en el horno, o hacer preparaciones a la parrilla o cocidas, junto con verduras y verduras para aumentar el valor nutricional de la comida.
Los beneficios de comer pescado crudo son disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, contribuir al desarrollo cerebral, regeneración de las células nerviosas, ayudar a formar los tejidos, prevenir enfermedades óseas y combatir la anemia debido a su riqueza en omega 3, proteínas, vitamina D, calcio, hierro y vitamina B12. Ver: 3 razones para comer sushi.
Cualquier alimento sometido al calor pierde algunos nutrientes, pero el pescado tiene sus beneficios especialmente en nutrientes que no son estropeados por el calor y, por lo tanto, los beneficios se mantienen incluso crudos y cuando se cocina.
Comer pescado en el embarazo es saludable, pero las embarazadas deben dar preferencia al pescado confeccionado y no crudo porque el pescado crudo es un alimento que se estropea y contamina más fácilmente, pudiendo provocar una intoxicación alimentaria. Además, algunos alimentos crudos también pueden estar contaminados y provocar una enfermedad llamada toxoplasmosis, que provoca defectos en la formación del feto.
Las embarazadas también deben evitar peces como el bagre, el atún y el pintado, ya que tienen un mayor riesgo de contaminación por metales pesados, como el mercurio, que perjudican el desarrollo sano del bebé. Más información sobre los tipos de pescado que la embarazada debe evitar.
