es.odysseedubienetre.bePara favorecer el crecimiento adecuado de niños vegetarianos y el buen funcionamiento del organismo siempre, haciendo una alimentación vegetariana, es importante que sea rica en proteína vegetal, y balanceada en todos los nutrientes que están presentes en alimentos como soja, frijoles, lentejas, maíz , guisante, quinoa y trigo sarraceno. Además, también es posible optar por el consumo de levadura nutricional, que es rica en proteínas, fibras, vitaminas del complejo B y minerales.
En el caso de los ovolatovegetarianos, el consumo de huevos y leche, garantiza la ingestión de proteínas animales de alta calidad. Además, de la misma forma que en las dietas convencionales, los vegetarianos también deben preferir el consumo de alimentos integrales y ricos en fibra, evitando pan y pasta de harina blanca, así como deben evitar el exceso de azúcar, sal y grasas en las salsas de las preparaciones , por ejemplo. Y para garantizar el buen funcionamiento del intestino, beber mucha agua también es indispensable.
La dieta vegetariana debe ser rica en huevos, leche y derivados, y alimentos fuentes de proteína vegetal, como se muestra a continuación:
En el caso de los vegetarianos restringidos, que no comen ningún alimento de origen animal, la leche y sus derivados deben ser sustituidos por productos a base de leches vegetales, como leche de soja o de almendras, y el huevo debe ser cambiado por proteína de soja . Ver la lista completa de alimentos ricos en proteína vegetal.
Para obtener una proteína de mejor calidad, es importante combinar alimentos que se complementen, como se muestra en la siguiente tabla:
| Granos | Leguminosas |
| Arroz con verduras | Arroz y frijoles |
| Arroz preparado con leche | Legumbres con arroz |
| Maíz con verduras | Sopa de guisante con pan integral |
| Macarrones con queso | Soja, maíz y leche |
| Cereal integral con queso | Yogur de soja con granola |
| Tostada integral con huevo | Quinoa y maíz |
| Nueces y semillas | Vegetales |
| Sándwich de mantequilla de maní con leche | Guisantes con sésamo |
| Frijoles con sésamo | Coliflor con castaña |
| - | Brócoli con setas |
Esta combinación de alimentos proporciona una comida rica en todos los aminoácidos necesarios para producir proteínas de buena calidad en el cuerpo. Además, es importante saber que 30 g de carne equivalen a consumir alrededor de 1 huevo, 1 taza de leche común o de soja, 30 g de proteína de soja, 1/4 de taza de tofu o 3/4 de taza de yogurt . Ver más consejos sobre cómo evitar la falta de nutrientes en la dieta vegetariana.
Para el vegetariano ganar masa muscular, debe aumentar el consumo de los alimentos ricos en proteínas, especialmente la soja, la quinoa y la clara del huevo, además de reducir el consumo de alimentos procesados y ricos en grasa, como galletas y galletas aperitivos. Además, es importante variar la alimentación para favorecer el consumo de nutrientes de diversos tipos de alimentos.
En el pre-entrenamiento, por ejemplo, la comida puede ser compuesta por yogur natural y pan integral con pasta de garbanzos, mientras que la comida después del entrenamiento debe contener una fuente rica en proteínas, como el huevo o la proteína de soja, acompañada de granos como arroz integral, macarrones integral o quinoa.
Los niños vegetarianos pueden tener un desarrollo normal con este tipo de dieta, pero es importante que sean acompañados por el pediatra y un nutricionista para que la alimentación se haga de modo que permita un crecimiento adecuado.
Durante la infancia, es importante no exagerar en las fibras, pues ellas dificultan la absorción de nutrientes en el intestino, debiéndose evitar el consumo excesivo de mohos y alimentos integrales. Además, se debe tener cuidado para evitar la falta de nutrientes importantes, como la vitamina B12, la omega 3, el hierro y el calcio.
Para entender mejor este tipo de dieta, vea:
