Cómo hacer una alimentación rica en calcio para garantizar huesos fuertes

La dieta rica en calcio es importante para garantizar huesos fuertes y saludables previniendo enfermedades como la osteoporosis y la osteopenia, especialmente en las mujeres con antecedentes familiares de la enfermedad. El calcio también ayuda a mejorar la capacidad de contracción de los músculos siendo útil para mejorar la calidad de vida del individuo.

Para seguir una alimentación rica en calcio se debe ingerir diariamente alimentos como leche y derivados de la leche como queso, yogurt y mantequilla, por ejemplo.

Algunos consejos para hacer una dieta rica en calcio son:

1. Beber leche en el desayuno o antes de acostarse;
2. Tomar 1 yogur por día;
3. Colocar una rebanada de queso minas en el pan o en la tostada;
4. Añadir queso rallado en el fideos y queso blanco en las ensaladas;
5. Añadir un poco de crema de leche en las sopas y salsas;
6. Comer frutas ricas en calcio como mango, naranja, kiwi, pera, uva, ciruela seca y morera negra;
7. Comer regularmente vegetales de color verde oscuro como espinaca y brócoli porque también son buenas fuentes de calcio.

Para saber más ejemplos de alimentos ricos en calcio vea: Alimentos ricos en calcio.

Para saber lo que no debe comer para garantizar una buena cantidad de calcio, vea:

Menú de la dieta rica en calcio

Este ejemplo de menú de la dieta rica en calcio es una opción simple para quien quiere aumentar el calcio en su alimentación.

• Desayuno - 1 pan francés con queso minas y un vaso de leche.
• Almuerzo - tofu estufado con arroz y espinacas cocidas con queso rallado. Para postre, uvas.
• Merienda - yogur natural con granola, moras negras y para acompañar un jugo de manga y naranja.
• Cena - sardina asada con patata y brócoli cocidos templados con aceite. Una pera para postre.

Consumir calcio a través de los alimentos vegetales es una estrategia muy importante para las personas que son intolerantes al azúcar de la leche, la lactosa, o simplemente no les gusta el sabor de la leche y sus derivados. Sin embargo, estos alimentos también poseen oxalatos o fitatos que dificultan la absorción del hierro y, por lo tanto, es importante variar las fuentes alimentarias de calcio. Para saber más sobre cómo aumentar la absorción de calcio vea: 4 consejos para mejorar la absorción de calcio.