Lo que el vegetariano debe comer para evitar la anemia
El vegetariano debe comer alimentos ricos en hierro como frijoles, lentejas, ciruela seca, linaza y coles de mantequilla para evitar la anemia. Además, debe utilizar estrategias como comer frutas cítricas, como naranja y acerola, junto con estos alimentos para aumentar la absorción del hierro o puede apostar en el consumo de levadura nutricional para añadir valor nutricional a la dieta,
La anemia es una enfermedad común en toda la población, pero los ovolatovegetarianos deben tener atención redoblada, pues suelen consumir muchos productos con leche y derivados, y el calcio presente en esos alimentos disminuye la absorción de hierro en el organismo. Aprenda cuáles son las ventajas y desventajas de ser vegetariano.
Alimentos ricos en hierro para vegetarianos
Los principales alimentos de origen vegetal fuentes de hierro son:
- Leguminosas:frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas;
- Frutos secos: damasco, ciruela, uva-pasa;
- Semillas: calabaza, sésamo, linaza;
- Oleaginosas: castañas, almendras, nueces;
- Vegetales verdes oscuros: coli, mantequilla, berro, cilantro, salsa;
- Cereales integrales:trigo, avena, arroz;
- Otros: mandioca, salsa de tomate, tofu, melaza de caña.
Los vegetarianos deben ingerir en varias comidas al día estos alimentos para tener cantidades adecuadas de hierro.
Consejos para aumentar la absorción de hierro
Algunos consejos para que los vegetarianos aumenten la absorción de hierro en el intestino son:
- Comer frutas ricas en vitamina C, como naranja, piña, acerola y kiwi, junto con los alimentos ricos en hierro;
- Evitar tomar leche y derivados junto con alimentos ricos en hierro, pues el calcio disminuye la absorción del hierro;
- Evitar tomar café y tés junto con alimentos ricos en hierro, pues los polifenoles presentes en estas bebidas reducen la absorción de hierro;
- Consumir alimentos ricos en frutosoligosacáridos, como alcachofra, soja, aspargo, ajo, ajo poro y plátano;
- Evitar el uso de medicamentos para el ardor de estómago, ya que el hierro de origen vegetal necesita el pH ácido del estómago para ser absorbido.
Los vegetarianos que comen leche y huevos suelen tener más deficiencia de hierro que los vegetarianos restringidos porque normalmente tienen un consumo elevado de leche y derivados, lo que reduce la absorción de hierro. Así, estos vegetarianos deben tener atención redoblada con el hierro y hacer exámenes de rutina para identificar la presencia de anemia. Ver más sobre Cómo evitar la falta de nutrientes en la dieta vegetariana.
Menú de la dieta rica en hierro para vegetarianos
A continuación está el ejemplo de un menú de 3 días de una alimentación rica en hierro para vegetarianos.
Día 1
- Desayuno:1 vaso de leche + 1 pan integral con mantequilla;
- Merienda de la mañana:3 castañas de cajú + 2 kiwis;
- Almuerzo / Cena:4 cucharas de arroz integral + 3 cucharas de frijol + ensalada con grano de salsa, salsa, tomate y berro + 2 rebanadas de piña;
- Merienda de la Tarde:1 yogurt con linaza + 5 galletas María + 3 ciruelas secas.
Día 2
- Desayuno:1 vaso de yogurt + cereales integrales matinales;
- Lanche de la mañana:4 tostadas integrales con mantequilla + 3 nueces;
- Almuerzo / Cena:4 cucharas de arroz integral + 3 cucharas de lenteja + ensalada con granos de soja, col, tomate y sésamo + 1 naranja;
- Merienda de la Tarde:1 vaso de jugo natural de naranja + 1 pan integral con queso.
Día 3
- Desayuno:Vitamina de abacate + 5 tostadas integrales con ricota;
- Lanche de la mañana:5 galletas maizena + 3 albaricoques;
- Almuerzo / Cena:Macarronada con macarrones enteros, tofu, salsa de tomate, aceituna y brócoli + ensalada de lechuga morada, tomate y uva pasa + 8 acerolas;
- Botella de la Tarde:1 yogur + 5 galletas de semillas + 6 fresas.
El vegetariano también puede comprar productos enriquecidos con hierro y otros minerales, como harina de arroz, chocolates y galletas con semillas. Las dietas vegetarianas también son pobres en vitamina B12, que también es importante para prevenir las anemias. ¿Cuáles son los síntomas de la falta de vitamina B12.
Compruebe algunos alimentos que usted no se imagina que el vegetariano no debe comer en este vídeo, ligero y divertido de la nutricionista Tatiana Zanin:
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