Cómo evitar la falta de nutrientes en la dieta vegetariana

Para evitar cualquier tipo de desnutrición cuando se asume la dieta vegetariana, se debe aumentar la variedad de alimentos consumidos y usar estrategias como consumir vegetales ricos en hierro junto con alimentos fuentes de vitamina C, como la naranja, pues esta vitamina aumenta la absorción del hierro en el organismo.

En general, los vegetarianos deben estar atentos al consumo de calcio, hierro, omega-3, vitamina B12 y vitamina D, pues son nutrientes que están presentes principalmente en alimentos de origen animal. Además, la dieta también puede ser complementada a través del consumo de levadura nutricional, que es rica en proteínas, fibras, vitaminas del complejo B y minerales.

Véase a continuación los principales nutrientes que se deben tener cuidado en la dieta y dónde encontrarlos en los alimentos de origen vegetal:

Calcio

El calcio se puede encontrar en la leche de vaca y sus derivados, así como en la leche de vegetales, como la soja y almendras, enriquecidos con calcio, siendo necesario verificar esta información en la etiqueta.

Además, este nutriente está presente en vegetales verdes como coles, brócoli y quiabo, frutas secas, castañas, nueces, almendras, avellanas, frijoles, garbanzos, soja, tofu, guisante y lenteja.

Hierro

Para suplir las necesidades de hierro, la dieta vegetariana debe ser rica en vegetales verdes oscuros, como la col, frutas secas, semillas como calabaza y sésamo, lentejas, garbanzos, soja y tofu.

Además, es importante consumir alimentos ricos en vitamina C, como naranja, piña y acerola, en la misma comida que contiene alimentos con hierro, pues eso aumenta la absorción de hierro en el intestino. Ver más consejos sobre Lo que el vegetariano debe comer para evitar la anemia. En los alimentos de origen vegetal, la principal fuente de omega-3 es el aceite de linaza, debiendo consumir 1 cucharadita de ese aceite por día para niños y adultos, 2 cucharas de té para mujeres embarazadas y que amamantan.

Además, este nutriente también puede ser encontrado en las semillas de chia y en frutas oleaginosas, como nueces y castañas.

Vitamina B12

Esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como peces, hígado y corazón, siendo necesario que los vegetarianos tomen suplementos de vitamina B12 para suplir sus necesidades.

Vitamina D

Las principales fuentes de esta vitamina en la alimentación son los peces y los huevos, pero la mayoría de la vitamina D necesaria para el organismo se produce a través de la exposición a los rayos de sol en la piel.

Así, para tener una buena producción, se debe quedar al sol de 15 minutos a 1 hora por día, sin usar protector solar. Ver Cómo tomar el sol de forma eficaz para producir Vitamina D.

Lo que el vegetariano no debe comer

Problemas comunes de la dieta vegetariana

Además de tener cuidado con algunos nutrientes, también es importante estar atento para el consumo excesivo de carbohidratos en la dieta vegetariana, porque ella es rica en harinas, patatas, masas, granos como arroz y quinoa, semillas y leguminosas como frijoles y soja.

El exceso de carbohidratos y de dulces en la dieta y los alimentos procesados ​​puede conducir al aumento del peso ya la aparición de problemas como la diabetes y la grasa en el hígado.

Además, también es importante destacar la necesidad de consumir al menos 2 litros de agua al día, ya que los alimentos vegetales son ricos en fibra, que pueden causar estreñimiento y dolores abdominales cuando el consumo de agua no es suficiente.

Para saber más sobre este estilo de vida, vea también:

Dieta rica en proteína para vegetarianos

Ventajas y desventajas de ser vegetariano