es.odysseedubienetre.beEl día del maratón, el atleta debe ingerir alimentos a base de carbohidratos y proteínas, además de beber mucha agua e ingerir una bebida energética. Sin embargo, tener una alimentación sana es fundamental durante los meses en que se está preparando para la prueba.
Para aguantar la prueba hasta el final, se debe comer 2 horas, 1 hora y 30 minutos antes de correr para mantener los niveles de azúcar estables, no teniendo calambres y manteniendo los latidos del corazón regulares. Además, se debe comer inmediatamente después de que la prueba termine para restablecer la energía perdida y los fluidos eliminados.
En esta fase de la preparación no se deben hacer cambios drásticos en la rutina diaria, y preferentemente se debe optar por comer los alimentos favoritos, si son saludables, pues el organismo ya está habituado.
| Qué comer 2 horas antes de correr | Ejemplos de alimentos | Por qué |
Consumir carbohidratos de absorción lenta | pan, arroz, papa dulce | Almacenar energía durante un largo período de tiempo |
| Comer alimentos con proteína | huevo, sardina, salmón | Aumentar la absorción de los carbohidratos y la energía |
El atleta también debe evitar el consumo de alimentos con fibras, como cereales, frutas, vegetales y leguminosas, pues pueden estimular los movimientos intestinales, así como evitar el consumo de alimentos que provocan gases, ya que puede aumentar la incomodidad abdominal. Leer más en: Alimentos que provocan Gases.
Además, una hora antes de la prueba debe volver a comer.
| Qué comer 1 hora antes de correr | Ejemplo de alimentos | ¿Por qué |
| Comer carbohidratos de absorción rápida | fruta como plátano o pan blanco con jalea | Aumentar el azúcar en la sangre |
| Ingerir alimentos ricos en proteínas | Leche o yogurt descremado | Dar energía |
| Ingerir 500 ml de líquidos | Agua | Hidratar el organismo |
Además, 30 minutos antes, ya durante la fase de calentamiento, es importante beber 250 ml de agua o una bebida con cafeína como té verde e ingerir parte de una bebida energética como Gold Drink. Más información en: Gold Drink.
Después de correr 21 Km o 42 Km y, para restablecer la energía perdida y los fluidos eliminados, se debe comer poco después de la prueba terminar.
| Qué comer después de terminar la prueba | Ejemplo de alimentos | ¿Por qué |
| Consumir alimentos ricos en carbohidratos (90g) y proteínas (22g) | Arroz con pollo; Macarrones con lomo; Patata cocida con salmón | Reponer la energía gastada y elevar los niveles de azúcar en la sangre |
| Comer frutas | Fresa, frambuesa | Proporcionar glucosa para los músculos |
Beber 500 ml de líquido | Bebida deportiva como Gold Drink | Ayuda a hidratar y suministrar minerales |
Después de la prueba terminar, es importante consumir 1,5 g de carbohidratos por Kg de peso. Por ejemplo, si la persona pesa 60 Kg, debe ingerir 90 g de alimentos ricos en carbohidratos.
Además, 2 horas después de la carrera debe comer:
Durante la carrera, no hay necesidad de ingerir alimentos, pero se deben restablecer los líquidos perdidos a través del sudor, ingeriendo agua en pequeñas cantidades.
Sin embargo, durante la prueba es importante beber una bebida deportiva como Endurox R4 o Accelerade que contiene minerales, aproximadamente 30 g de carbohidratos y 15 g de proteína de suero de leche, ayudando a retener agua y contribuyendo a la absorción de los carbohidratos.
