Alimentos ricos en Fibras

Los alimentos ricos en fibra son principalmente los de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, cereales como arroz integral y maíz, frijoles, grano de frutas secas.

El consumo adecuado de fibras en la alimentación es importante para mantener la salud y prevenir enfermedades, ya que son responsables de los siguientes beneficios en el organismo:

Combatir el estreñimiento, pues aceleran el tránsito intestinal;

Ayudar a adelgazar, pues aumentan la sensación de saciedad;

Controlar la diabetes, ya que ayudan a disminuir los niveles de azúcar en la sangre;

Descargar colesterol y triglicéridos, ya que reducen la absorción de grasas en el intestino y el aumento del azúcar en la sangre;

Mantener la salud de la flora intestinal, pues sirven de alimentos para las bacterias beneficiosas que están presentes naturalmente en el intestino; Para combatir el estreñimiento, es importante recordar que además de aumentar el consumo de fibras, también se debe aumentar la ingestión de agua, pues el agua hidrata las fibras y el intestino, facilitando el paso de las heces. Si no puede beber 2 litros de agua al día, vea qué alimentos comer para ayudar: Alimentos ricos en agua.

Lista de alimentos ricos en fibra

La tabla siguiente aporta la información a 100 g de los principales alimentos ricos en fibra:

Cereales

Cantidad de fibras

Energía

Farlo de trigo

30 g

310 kcal

Harina de centeno

15, 5 g

336 kcal

Avena

9,1 g

394 kcal

Pan de trigo integral

6,9 g

253 kcal

Verduras, hortalizas y derivados

Harina de mandioca

6,5 g

365 kcal

Cola de mantequilla rehogada

5,7 g

90 kcal

Brócoli cocido

3,4 g

25 kcal

Zanahoria cruda

3,2 g

34 kcal

Patata dulce cocida

2,2 g

77 kcal

Pimiento verde

2,6 g

21 kcal

Frutas

Caqui

6,5 g

71 kcal

Aguacate

6,3 g

96 kcal

Goiaba

6,3 g

52 kcal

Naranja de la tierra

4,1 g

51 kcal

Manzana

2,0 g

63 kcal

Nueces y semillas

Linaza

33,5 g

495 kcal

Almendras

11,6 g

581 kcal

Castaña del Pará

7,9 g

643 kcal

Coco cr

5,4 g

406 kcal

Castaña de cajú

3,7 g

570 kcal

Leguminosas

Harina de soja

20,2 g

404 kcal

Frijoles carioca cocidos

8,5 g

76 kcal

Cacahuete

8,0 g

544 kcal

Lenteja cocida

7,9 g

73 kcal

La ingestión diaria de fibras debe ser entre 20 y 40 g al día. Un consejo para comer más fibra en la dieta es ingerir más alimentos crudos y con cáscara, especialmente frutas y verduras, evitando los alimentos refinados como la harina de trigo blanco y el arroz blanco. Aprenda qué comer en: Cómo hacer una dieta rica en fibra para regular el intestino.

Tipos de fibras alimentarias

Las fibras alimentarias pueden ser solubles o insolubles, siendo la principal diferencia entre ellas que la fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la fibra insoluble no.

Así, las fibras solubles forman un gel con el agua y permanecen más tiempo en el estómago, dando así una mayor sensación de saciedad. Estas fibras también se ligan a la grasa y al azúcar de los alimentos en el intestino, ayudando a reducir el colesterol y controlar la diabetes. Por otro lado, las fibras insolubles aceleran el tránsito intestinal, aumentan el volumen de las heces, y ayudan a prevenir la aparición de problemas como el estreñimiento, las hemorroides, las inflamaciones del intestino y el cáncer de colon, por ejemplo. Para saber qué alimentos ricos en estas fibras, vea:

Alimentos con más Fibras Insolubles para tratar el estreñimiento

Beneficios de la fibra soluble

Si usted no tiene gusto de frutas y verduras, vea el vídeo siguiente vea qué hacer para experimentar y pasar a disfrutar de estos alimentos.