es.odysseedubienetre.beSeguir una dieta con colesterol es necesario para muchas personas que luchan por mantener el colesterol bajo control. A menudo se piensa que el colesterol es algo malo, pero nuestro cuerpo realmente usa colesterol y también es una parte integral de ciertas hormonas, vitaminas e incluso enzimas digestivas que necesitamos para un funcionamiento normal. Lo que muchas personas no entienden es que el cuerpo ya crea todo el colesterol que necesita en el hígado, pero el colesterol adicional se adquiere a través de nuestra dieta. El problema, por supuesto, es cuando hay demasiado colesterol en el cuerpo, que debe almacenarse en algún lugar.
Cuando este colesterol extra se oxida en el torrente sanguíneo, se deposita en los vasos sanguíneos y las arterias como placa. Esto puede causar bloqueo en el sistema circulatorio y aumentar significativamente el riesgo de enfermedad coronaria, así como aterosclerosis, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. También eleva la presión arterial y puede aumentar su riesgo de diabetes.
Además, también existen formas "buenas" de colesterol y formas "malas" de colesterol, más propiamente conocidas como colesterol HDL y colesterol LDL, respectivamente. El colesterol HDL puede ayudar a mover el colesterol a través del cuerpo a los lugares donde se necesita. Mientras que el colesterol LDL es lo que se acumula en las arterias y los vasos sanguíneos, lo que representa una amenaza para su salud. Seguir una dieta con colesterol requiere comprender la diferencia entre estas grasas buenas y malas. También incluye aprender qué otros consejos de estilo de vida podrían ayudar a reducir o equilibrar los niveles de colesterol en su cuerpo.
Algunos de los mejores alimentos en una dieta de colesterol que ayudan a reducir los niveles de LDL incluyen avena integral, nueces, té, legumbres, ajo y aceite de oliva, entre otros.
Numerosos estudios han relacionado un aumento en la avena integral con una reducción en el colesterol LDL debido a una sustancia conocida como beta-glucano, además de la cantidad de fibra dietética que se encuentra en estos granos. Un simple cambio de su cereal de la mañana puede hacer una gran diferencia en los niveles generales de colesterol.
Varios tipos de nueces tienen buenos niveles de colesterol HDL, que pueden reducir activamente los niveles de colesterol "malo". Las almendras, los anacardos y las nueces son particularmente buenos para esto, pero desconfíe de cuántos come, ya que hay bastantes calorías en la mayoría de las variedades de nueces.
Conocido como uno de los aceites vegetales más saludables para usar en su dieta, el aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados. Esto puede ayudar a reducir el colesterol LDL y mejorar la salud del corazón, especialmente si reemplaza el aceite de canola y otros aceites a base de semillas con este alimento básico de la dieta mediterránea.
Repleto de antioxidantes y compuestos sulfúricos, los estudios han encontrado que el consumo regular de ajo puede disminuir la presión arterial. También puede ayudar a evitar que el colesterol se deposite en los vasos sanguíneos y reducir de forma considerable el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Los frijoles son ricos en fibra dietética, que puede regular la cantidad de colesterol que absorbe el cuerpo. Dado que el hígado ya produce suficiente colesterol para nuestras necesidades diarias, los alimentos como los frijoles pueden ayudar a que el colesterol salga rápidamente del cuerpo y se excrete.
El té verde es quizás la variedad de té más estudiada y elogiada a nivel mundial, ya que puede reducir los niveles de colesterol LDL y prevenir el estrés oxidativo, los cuales pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
Cuando se trata de reducir el colesterol naturalmente, además de diseñar una dieta de colesterol inteligente, también debe dejar de fumar, aumentar su régimen de ejercicio, limitar el consumo de alcohol y bajar de peso, por solo nombrar algunos consejos útiles.
Una dieta de colesterol es un excelente lugar para comenzar si desea mejorar su salud, pero el ejercicio regular puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno). También ayuda a aumentar la circulación, disminuir la presión arterial y prevenir la deposición de colesterol en las arterias.
Si bien consumir una cantidad pequeña a moderada de alcohol se ha relacionado con la reducción de los niveles de colesterol, beber alcohol en exceso causará un aumento en los niveles de triglicéridos y el colesterol "malo". Por lo tanto, siempre beba con moderación y evite la cerveza y el licor, si es posible. En su lugar, elija el vino como una opción saludable para su dieta de colesterol.
Al aumentar la presión arterial y actuar como astringente en los vasos sanguíneos, fumar es una de las peores cosas que puede hacer si tiene colesterol alto. Es bien sabido que fumar reducirá los niveles de colesterol HDL en el cuerpo, que es el buen tipo que desea para una salud óptima.
Si es obeso, es probable que tenga una vida más sedentaria y que coma mal, lo que puede contribuir a un aumento del colesterol general y a un equilibrio deficiente entre el HDL y el LDL. Incluso 30 minutos de ejercicio regular por día pueden marcar una diferencia notable en el control del colesterol.
Algunas de las mejores dietas bajas en colesterol son la dieta mediterránea, la dieta DASH, la dieta vegetariana o vegana, la dieta The Engine 2 y la dieta Flexitarian, entre otras.
Esta dieta se enfoca en plantas, principalmente frutas y verduras, junto con nueces, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y granos integrales.
Cuando elimine las carnes grasas y las aves de su dieta, necesitará obtener su proteína de otras fuentes. Las fuentes pueden ser nueces, semillas y frijoles, la mayoría de los cuales ayudarán a reducir su colesterol o aumentar sus "buenas" formas de colesterol.
Esta es una dieta de 4 semanas que consiste en eliminar los diferentes grupos de alimentos durante las primeras tres semanas: 1) Alimentos procesados / Alimentos refinados / Productos lácteos, 2) Carne / Aves / Huevos, 3) Aceites - y principalmente legumbres consumibles, nueces, enteras granos, frutas y vegetales durante todo el mes.
Similar a una dieta vegetariana, la mayoría de su ingesta se basará en las plantas, pero sin las estrictas reglas del vegetarianismo o el veganismo, la carne se puede consumir ocasionalmente, aproximadamente 5-15% del tiempo.
Considerada una de las dietas más saludables del planeta, esta dieta consiste en frutas y verduras, granos integrales, nueces y frijoles, junto con eliminar el exceso de sal y limitar la ingesta de carne roja a 1-2 veces por mes.
Hay bastantes mitos sobre el colesterol que deben aclararse antes de que afecten sus elecciones dietéticas.
Todo el colesterol es malo: recuerde, nuestro cuerpo requiere colesterol para innumerables funciones corporales, y el colesterol "bueno" en realidad puede proteger la salud de su corazón, por lo que eliminar completamente el colesterol de su dieta es una mala decisión.
Las dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos son las mejores: su cuerpo necesita grasa para funcionar, por lo que eliminarla y reemplazarla con carbohidratos es una buena manera de aumentar la ingesta total de calorías. La grasa también es una fuente de energía más valiosa, y su metabolismo conduce a la liberación de cetonas, que son poderosos paquetes de energía. Un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas es ideal.
Los aceites de semillas son buenos: los aceites vegetales alternativos son atractivos, pero algunos aceites, como el aceite de soja, cártamo, sésamo y cacahuete, son todos muy ricos en ácidos grasos omega-6, que pueden dañar los niveles generales de colesterol.
Grasas trans = grasas saturadas: las grasas saturadas no son opciones ideales en su dieta, pero son muy diferentes a las grasas trans. Se sabe que son tóxicos y aumentan la inflamación, además de aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
En términos de los mejores alimentos para reducir el colesterol, asegúrese de que su dieta de colesterol incluya aguacates, cúrcuma, batatas, salmón y espinacas, entre otros.
Cúrcuma
Rica en curcumina y otros compuestos antioxidantes, esta especia es una excelente manera de reducir los niveles de colesterol en general y aumentar el metabolismo, lo que ayudará a quemar grasa y ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso.
Patatas dulces
Como una gran fuente de fibra soluble en agua, las batatas pueden ayudar a prevenir la absorción excesiva de colesterol de los alimentos, lo que es bueno si ya está luchando por mantener sus niveles bajo control.
Salmón
Uno de los mejores alimentos para acceder a los ácidos grasos omega-3, que son la "buena" forma de colesterol. Esto puede ayudar a equilibrar sus niveles de colesterol y proporcionar otros minerales y nutrientes valiosos.
Aguacates
Rico en grasas monoinsaturadas, los aguacates son algunas de las frutas más saludables en cualquier dieta. Se han relacionado directamente con la elevación del HDL y la reducción de los niveles de colesterol LDL, incluso si solo los consume de 1 a 2 veces por semana.
Si está probando una nueva dieta de colesterol para reducir sus niveles de colesterol en general, los alimentos que definitivamente debe evitar incluyen las grasas trans, las carnes grasas, la mantequilla / margarina, los productos lácteos enteros y la comida rápida.
Carne grasosa: la carne roja y las formas grasas de proteína pueden ser deliciosas, pero forman una base para las dietas de algunas personas, lo que hace que sea muy difícil controlar los niveles altos de colesterol.
Mantequilla / Margarina: Reemplazar estos productos altos en grasa con aceite de oliva u otras opciones saludables es esencial, ya que tanto la mantequilla como la margarina contribuyen a los niveles de colesterol LDL.
Productos lácteos completos en grasa: si bien algunos de los minerales y nutrientes de los productos lácteos son buenos para el cuerpo, la cantidad de grasa en el queso, cremas, coberturas batidas y cremas para café es peligrosamente alta.
Ver también
Grasa saturada: segura o no
Es el aceite de coco bueno o malo para su colesterolLas grasas trans - Estas grasas se encuentran en alimentos como galletas, refrigerios, comida chatarra y ciertos aceites altamente procesados, y se sabe que aumentan los niveles de colesterol "malo" y la inflamación en el cuerpo.
Comida rápida: estos alimentos son tentadores, pero también son altamente procesados y contienen altos niveles de grasas trans. Son la peor forma de colesterol que puede consumir, lo que aumenta significativamente sus niveles de LDL.
