es.odysseedubienetre.beEn los últimos años, muchas personas han elogiado los beneficios para la salud de una dieta alta en proteínas debido a su impacto en el desarrollo muscular, la pérdida de peso, la salud del corazón, el apetito, los niveles de energía y las enfermedades crónicas. Sin embargo, algunas personas no entienden los conceptos básicos de este tipo de dieta, incluidas las restricciones, los posibles riesgos para la salud y las mejores formas de lograr un equilibrio dietético saludable.
Una dieta alta en proteínas consiste principalmente en buenas fuentes de proteínas, pero también está respaldada por una ingesta de carbohidratos y grasas. Algunas de las dietas altas en proteínas más populares incluyen la dieta Paleo y la dieta Atkin's, ambas muestran un éxito regular al ayudar a las personas a perder peso, mejorar la salud del corazón, optimizar la digestión e impulsar el crecimiento muscular.
Sin embargo, es importante comprender el papel que juega la proteína en el cuerpo antes de decidir si seguir una dieta alta en proteínas. Por ejemplo, si está tratando de perder peso aumentando la ingesta de proteínas, también debe aumentar sus niveles de ejercicio, porque un exceso de proteína que no está siendo catabolizado (quemado) no es bueno para el cuerpo. Las proteínas se componen de aminoácidos, que son los verdaderos bloques de construcción en nuestro cuerpo y el cuerpo constantemente sintetiza y descompone las proteínas.
Al seguir una dieta alta en proteínas, básicamente le está dando a su cuerpo un exceso de materias primas con las que puede trabajar, reemplazando las calorías que normalmente se obtienen a través de los carbohidratos, que se almacenan más fácilmente como grasa. Para las personas que desean aumentar el crecimiento muscular o estimular el desarrollo / reparación, la proteína es un componente esencial de la dieta, ya que está involucrada en la producción de todo, desde el tejido conectivo y la piel hasta la sangre y las venas.
Las mejores opciones de proteínas para la pérdida de peso Si desea seguir una dieta alta en proteínas con la intención de perder peso, algunas de sus mejores opciones son proteínas completas, como soja, semillas de cáñamo, quinua, alcachofas, frijoles, lentejas, mantequilla de maní y almendras.
Soja: 68 gramos (de proteína) por taza
Alcachofas: 4 gramos por alcachofa
Mantequilla de maní: 65 gramos por taza
Almendras: 20 gramos por taza
Quinua: 8 gramos por taza (cocida)
Frijoles negros: 39 gramos por taza
Lentejas: 18 gramos por taza (hervida)
Semilla de cáñamo: 63 gramos por taza
¿Quién debería estar en una dieta alta en proteínas?
Llevar a cabo una dieta alta en proteínas es una buena idea para las personas a medida que alcanzan la mediana edad, para evitar una dieta alta en carbohidratos, aquellos que intentan desarrollar músculo rápidamente y aquellos que han luchado con la pérdida de peso en el pasado.
Dieta de carbohidratos
Si ha estado principalmente en una dieta alta en carbohidratos durante un período prolongado de tiempo, hay una buena probabilidad de que tenga un exceso de deposición de grasa en algunas partes de su cuerpo. Al cambiar a una dieta alta en proteínas, puede aumentar su masa muscular, si se combina con ejercicio, y con suerte, reducir la dependencia de su cuerpo de los carbohidratos básicos y azúcares simples. Esto puede aumentar sus niveles de energía, sistema inmunitario y velocidad metabólica.
Volverse viejo
A medida que envejece, más cosas en el cuerpo comienzan a descomponerse, lo que requiere más reparaciones y una renovación más rápida de las proteínas. Dado que siempre se pierde algo de proteína en la orina y las heces, es necesario un suministro nuevo y continuo. A medida que envejece, se necesita más proteína para mantenerse al día con los procesos esenciales del cuerpo.
Desarrollo muscular
La mejor materia prima para la creación de nuevo tejido muscular es la proteína. Al hacer ejercicio, el tejido muscular se daña y forma microdesgarros en los músculos. La recuperación de cualquier entrenamiento involucra nuevas proteínas llenando esos espacios, fortaleciendo y ampliando el músculo. Es por eso que muchos culturistas y atletas continúan con dietas altas en proteínas, ya que necesitan la reposición continua de proteínas.
Problemas de pérdida de peso
Si usted es alguien que ha luchado con el aumento de peso y la pérdida de peso en el pasado, su cuerpo probablemente sea muy receptivo a la ingesta de carbohidratos. Al cambiar a una dieta orientada a proteínas, es menos probable que experimente fluctuaciones de peso y tendrá más control sobre sus niveles de energía y la ingesta de calorías a diario.
Algunos de los mejores alimentos ricos en proteínas de la dieta incluyen carnes magras, semillas de chía, pistachos, semillas de lino, falafel, aguacates, huevos y frijoles negros y halibut.
Semillas de chía: 34 gramos de proteína por taza
Pistachos: 25 gramos por taza
Falafel: 13 gramos de proteína por cada 100 gramos
Aguacates: 4 gramos por aguacate
Fletán: 14 gramos por 100 gramos
Huevos: 6 gramos por huevo (grande)
Pavo: 26 gramos por pechuga (sin piel, asado)
Linaza: 31 gramos por taza
Si desea una bebida repleta de proteínas, hay innumerables batidos de proteínas en el mercado en una variedad de sabores de docenas de compañías diferentes. También puede preparar sus propios batidos y bebidas ricos en proteínas combinando ciertas frutas o verduras con alto contenido de proteínas, como guayabas, moras, albaricoques, nectarinas, pomelos, frambuesas y maracuyá.
Algunas de las mejores bebidas con alto contenido de proteínas en el mercado incluyen las siguientes:
La mayoría de las dietas no se centran principalmente en alimentos congelados, ya que son notoriamente altos en sodio, grasas saturadas y calorías, pero para las personas con una dieta alta en proteínas, hay algunas compañías que ofrecen opciones de alto contenido proteínico en forma congelada. Las compañías enumeradas a continuación son los mayores distribuidores de comidas congeladas con alto contenido de proteínas, con un contenido de proteína que varía entre 15 gramos y 24 gramos por comida.
Cocina Lean
Elección saludable
Smart One
Luvo
Evol
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que la ingesta diaria de proteínas debe estar entre 0.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (g / kg / día) y 1.2 g / kg / día. Esa es una diferencia significativa, pero para un hombre de 150 libras (68 kg), eso significaría entre 41 y 82 gramos de proteína por día.
Existe un gran debate sobre cuánta proteína realmente necesitamos en nuestra dieta, en comparación con la cantidad que recibimos regularmente. Dependiendo de cuáles sean sus objetivos de salud, la respuesta también puede ser diferente. Si desea perder peso, algunas personas argumentan que se necesita menos proteína, ya que hay tanta proteína que debe ser catabolizada a partir de ese exceso de piel y tejido a medida que pierde peso. Algunos sostienen que la persona promedio consume demasiada proteína tal como está, lo que puede aumentar el riesgo de varias afecciones de salud, incluida la osteoporosis.
Hablar con su médico acerca de sus necesidades particulares de proteínas, el gasto y el equilibrio de nutrientes es fundamental antes de embarcarse en una dieta espectacular alta en proteínas que puede tener efectos secundarios inesperados.
Existen bastantes afirmaciones falsas con respecto a las dietas altas en proteínas que pueden disuadirlo o confundirlo mientras hace su investigación, pero antes de realizar un cambio importante en su enfoque dietético, lo mejor es descubrir la verdad. Si bien hay algunos estudios que han encontrado posibles conexiones entre los niveles excesivos de proteínas y ciertas condiciones de salud o riesgos, existe un apoyo limitado para un límite superior estándar para la ingesta de proteínas por día.
El exceso de proteína se convierte en grasa: las proteínas en su forma más básica no contribuyen a un mayor aumento de peso, según numerosos estudios, aunque los otros alimentos y guarniciones asociados con proteínas a menudo pueden conducir al aumento de peso si se consumen en exceso.
Demasiada proteína puede conducir a la diabetes: esto ha sido completamente desacreditado en numerosos estudios, que demuestran que los niveles adecuados o altos de proteína pueden aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir el riesgo de diabetes, mientras que también promueve la saciedad y evita comer en exceso.
Existe un límite para la proteína utilizable por comida: si bien el catabolismo proteico desacelera después de cierto punto (típicamente alrededor de 30 gramos de proteína de una vez), esto no significa que el exceso de proteína no se use. Simplemente se descompone a un ritmo más lento, manteniendo el metabolismo funcionando por más tiempo.
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Beneficios increíbles de la dieta DASHLas dietas ricas en proteínas dañan el hígado y los riñones: los estudios han demostrado que altos niveles de proteína pueden mejorar la capacidad del hígado para regenerarse, y en términos de deposición de calcio en exceso, puede ser riesgoso en aquellos con condiciones preexistentes de riñón, pero para aquellos Con los riñones saludables, la falta de proteínas en realidad puede aumentar el riesgo de insuficiencia renal.
Las dietas altas en proteínas reducen la densidad mineral ósea: la ingesta de proteínas en realidad puede aumentar la capacidad del cuerpo de obtener minerales y nutrientes de los alimentos, lo que aumentará la densidad mineral ósea a medida que envejecemos, especialmente en las mujeres.
