Alimentos ricos en Omega 3

Los alimentos ricos en omega 3 son excelentes para el buen funcionamiento del cerebro y por eso pueden ser utilizados para mejorar la memoria, siendo favorable a los estudios y al trabajo. Sin embargo, estos alimentos también pueden ser utilizados como complemento terapéutico de la depresión e incluso en el tratamiento de las inflamaciones crónicas, como tendinitis. Ver más en Omega 3 en el tratamiento de la depresión.

El omega 3 es fácilmente encontrado en los peces, pero su mayor concentración está en la piel de los peces y, por lo tanto, ésta no debe ser retirada. Para asegurar la presencia de la omega 3 es importante que el alimento no sea confeccionado a altas temperaturas, ni sea frito.

Tabla de alimentos ricos en omega 3

La siguiente tabla contiene algunos ejemplos de alimentos ricos en omega 3 con la respectiva cantidad.

Alimento	Porción	Cantidad en omega 3	Energía
Sardina	100 g	3,3 g	124 calorías
Arenque	100 g	1,6 g	230 calorías
Salmón	100 g	1,4 g	211 calorías
Atún	100 g	0,5 g	146 calorías
Semillas de chia	28 g	5,06 g	127 calorías
Semillas de linaza	20 g	1,6 g	103 calorías
Nueces	28 g	2 , 6 g	198 calorías

Beneficios de la Omega 3

Entre los beneficios del omega 3 podemos citar:

• Disminuir la incomodidad de la TPM;
• Favorecer la memoria;
• Fortalecer el cerebro. Ver: Omega 3 mejora el aprendizaje.
• Combatir la depresión;
• Combatir las enfermedades inflamatorias;
• Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares;
• Disminuir el colesterol;
• Mejorar la capacidad de aprendizaje de los niños;
• Mejorar los ingresos de los atletas de alta competición;
• Auxiliar en el combate a la osteoporosis, por aumentar la absorción del calcio;
• Disminuir las severidades de las crisis de asma;
• Ayudar en la lucha contra la diabetes. La omega 3 se subdivide en dos partes, una cadena larga y otra de cadena corta, siendo que el más deseado para el consumo humano, por su potencial en el organismo, es la omega 3 de cadena larga y éste sólo se encuentra en los peces de aguas profundas, como los citados arriba.

Dosis diaria recomendada de omega 3

La dosis diaria recomendada de omega 3 varía de acuerdo con la edad, como se muestra en la siguiente tabla:

Rango de edad

Cantidad necesaria de omega 3	Bebé hasta 1 año
0,5 g al día	Entre 1 y 3 años
40 mg al día	Entre 4 y 8 años
55 mg al día	Entre 9 y 13 años
70 mg al día	Entre 14 y 18 años
125 mg al día	Hombres adultos
160 mg por día	Mujeres adultas
90 mg al día	Mujeres en el embarazo
115 mg al día	Vea un ejemplo de menú de 3 días con alimentos ricos en este nutriente.

Alimentos enriquecidos con omega 3

Alimentos como mantequilla, leche, huevos y panes se pueden encontrar en la versión enriquecida con omega 3, y son una buena forma de aumentar el consumo de ese nutriente anti-inflamatorio. Sin embargo, la calidad y cantidad de omega 3 en estos alimentos sigue siendo pequeña, siendo importante mantener el consumo de alimentos naturalmente ricos en ese nutriente, como salmón, sardina, atún, linaza y chia, que deben ser consumidos por lo menos 2 veces por semana .

Además, también es posible recurrir a suplementos de omega 3 en cápsulas, que deben ser tomados de preferencia según orientación del nutricionista o del médico.

Además de consumir omega 3, vea también 4 consejos para aumentar el colesterol bueno.