Ejercicios de calistenia para principiantes

La calistenia es un tipo de entrenamiento hecho sólo con el peso del cuerpo, con el objetivo de aumentar la masa muscular y conquistar el tipo de cuerpo que siempre se deseó, sin que es necesario utilizar los equipos de la academia.

Este tipo de entrenamiento, además de promover el crecimiento de masa muscular, también aumenta la fuerza, movilidad, flexibilidad, agilidad y resistencia, permitiendo tener más control bajo todo el cuerpo.

Algunos de los ejercicios de calistenia más básicos, que ya están siendo hechos por casi todas las personas, son las flexiones, los abdominales clásicos y los agachamientos, por ejemplo, pero existen muchos otros ejercicios que se pueden realizar, según el grado de preparación y entrenamiento. La rutina de ejercicios ayuda a trabajar todo el cuerpo, estimulando los músculos de las piernas, abdomen, brazos, espalda y pecho, y fue creado para quien se está iniciando en este tipo de entrenamiento, pues requiere un nivel menor de fuerza, agilidad y flexibilidad.

Se recomienda repetir esta rutina hasta 3 veces, descansando 4 minutos entre cada una y 30 segundos a 1 minuto entre cada ejercicio.

1. Sentarse contra la pared

Para hacer este ejercicio, quede de pie y recostado en una pared, después coloque los dos pies unos 60 cm más adelante, sin retirar la espalda y el trasero de la pared. En esa posición, deslice el bumbum por la pared hasta que las rodillas queden en 90º. Mantenga la posición durante unos 30 segundos.

Este ejercicio es similar al agachamiento, trabajando principalmente los músculos de los glúteos y de los muslos, pero sin causar desgaste de la rodilla, siendo por eso una buena opción para quien tiene lesiones en esta articulación.

2. Tirada alta

Para este ejercicio es necesario una barra alta y, por eso, una buena opción es hacer el ejercicio en la plaza, utilizando las barras. Para hacer el ejercicio, debe agarrar la barra, colocando las manos ligeramente más alejadas que la anchura de los hombros. A continuación, tire del cuerpo hacia arriba hasta que la barra llegue cerca de la barbilla. Desciende y sube entre 3 a 5 veces.

Este tipo de ejercicio en la barra, además de trabajar los músculos de los brazos es excelente para tonificar los músculos de la espalda, ayudando a ensanchar los hombros, por ejemplo.

3. Agachamientos

El agachamiento es un tipo de ejercicio clásico, pero que es óptimo para trabajar casi todos los músculos de las piernas y los glúteos. Para hacer correctamente debe ponerse de pie con los pies a la anchura del hombro, después agacharse con el trasero hacia atrás y la espalda recta, hasta que las rodillas queden a 90º. Se debe repetir este ejercicio 8 a 12 veces en cada rutina.

Vea más consejos para hacer el agachamiento correctamente sin riesgo de lesiones.

4. Fondos de tríceps

Para empezar, apoye las dos manos en una silla y luego doble ligeramente las piernas frente al cuerpo, junte los pies y apunte hacia arriba. A continuación, baje el cuerpo hasta que los codos queden en un ángulo de 90º, y vuelva a subir. Idealmente, las dos manos deben ser apoyadas a la distancia de los glúteos.

5. Flexión de brazos

Haga flexiones, manteniendo los brazos alejados a la anchura de los hombros y bajando el cuerpo hasta que los codos queden en un ángulo de 90º. Durante todo el ejercicio es muy importante mantener el abdomen bien contraído, para mantener el cuerpo completamente recto y evitar lesiones en la espalda.

Este ejercicio es óptimo para fortalecer los brazos y la espalda, así como el pectoral.

6. Abdominal en la barra

Este ejercicio es más complejo y de dificultad aumentada en relación al abdominal clásico. Por eso, si es necesario, haga los abdominales clásicos en el suelo hasta ganar fuerza suficiente para intentar este ejercicio.

Agarrando en la barra, como en la tirada alta, tire de las rodillas hacia arriba doblándolas hasta tocar en el pecho o hasta que queden en un ángulo de 90º. Repita 8 a 10 veces. Si necesita aumentar la dificultad, mantenga las piernas rectas y tire de ellas hacia arriba, sin doblar las rodillas, hasta formar un ángulo de 90º con el bumbum.