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Dieta Dash reduce la presión y adelgaza

La Dieta Dash tiene como objetivo principal ayudar a reducir la presión arterial, pero también se está usando para equilibrar el peso o adelgazar, además de ayudar a controlar la diabetes. La sigla Dash viene en el término en inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension, que significa Métodos para Combatir la Hipertensión, y se enfoca principalmente en el estímulo al consumo de vegetales y granos integrales.

Para que la dieta también sea utilizada para perder peso, la rutina alimentaria puede ser mantenida, pero se debe hacer un consumo menor de lo habitual, para reducir las calorías de la dieta.

Dieta Dash reduz a pressão e emagrece

Cómo funciona

La dieta Dash no se enfoca en la reducción de la sal para controlar la hipertensión, pero se centra principalmente en mejorar la calidad de los alimentos consumidos diariamente, lo que también ayuda a controlar otros problemas, como la obesidad, el colesterol alto y la diabetes.

Alimentos permitidos

Los alimentos que se deben consumir en grandes cantidades son aquellos ricos en proteínas, fibras, potasio, magnesio, calcio y grasas insaturadas, como:

  • Frutas;
  • Legumbres y verduras;
  • Granos integrales, como avena, harina de trigo integral, arroz integral y quinoa;
  • Leche y derivados desnatados;
  • Grasas buenas: castañas, cacahuete, nueces, avellanas, aceite de oliva;
  • Carnes magras: preferir peces, pollo y cortes magros de carnes rojas.

Además, practicar actividad física regularmente también ayuda a reducir la presión arterial y controlar el peso, ayudando en la mejora general de la salud.

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Alimentos Prohibidos

Los alimentos que se deben evitar de la dieta Dash son:

  • Dulces y alimentos ricos en azúcar, incluyendo productos industrializados como galletas rellenas, refrescos, achocolatados y pastas listas para pasteles;
  • Alimentos ricos en harina blanca, como galletas, macarrones y pan blanco;
  • Alimentos ricos en grasa saturada, como carnes rojas ricas en grasa, salchichas, salchichas, bacon;
  • Bebidas alcohólicas.

Además, reducir el consumo de sal y alimentos ricos en sodio, como cubos de caldo de carne, salchichas, salchichas, sopas en polvo y comida preparada congelada, aumenta la eficacia de la dieta Dash en reducir la presión arterial.

Menú de la Dieta Dash

La tabla siguiente trae un ejemplo de menú de 3 días de la dieta Dash:

ComidaDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 vaso de leche desnatada con café sin azúcar + pan integral con queso minas frescal2 rebanadas de papaya con chia y avena + 1 huevo frito con queso1 yogur natural + 1 rebanada de pan integral con huevo
Merienda de la mañana10 fresas + 5 castañas de cajú1 yogurt natural1 plátano + 1 cucharada de pasta de maní
Almuerzo / Cenaarroz integral + coles rehogado + filete de pescado a la parrillacarne molida de patito + pasta de leche a la salsa de tomatepuré de patata dulce + filete de pollo al horno con queso rallado + ensalada cruda
merienda de la tarde1 yogur natural + 2 col de sopa de granolaCafé sin azúcar + tostadas integrales con crema de ricota1 vaso de vitamina de aguacate + 1 col de té de chia

Además, es importante recordar evitar el consumo de los alimentos prohibidos y de reducir el consumo de sal en la preparación de los alimentos.

Cómo usar la Dieta Dash para adelgazar

La dieta Dash también puede ser usada para adelgazarse al reducir la cantidad de alimentos consumidos, para que las calorías del día sean menores que las calorías necesarias para que el cuerpo mantenga el peso.

Además, otras estrategias como aumentar la práctica de la actividad física, tomar tés termogénicos y reducir el consumo de carbohidratos también ayudan a perder peso, y se pueden incluir en la dieta Dash para potenciar su efecto en el control del peso. Ver cuáles son los alimentos termogénicos que ayudan a quemar grasa.