es.odysseedubienetre.bePara tener hipertrofia y al mismo tiempo perder grasa, el falso magro necesita tener una alimentación equilibrada y rica en proteínas y grasas buenas, que se encuentran en alimentos como aguacate, coco, castañas y maní. Las proteínas, presentes principalmente en carnes, pollo, huevos y quesos, deben ser incluidas en todas las comidas del día, para potenciar la ganancia de masa muscular.
El falso delgado se caracteriza por un individuo con peso normal para la altura, pero exceso de grasa corporal y bajos niveles de masa muscular, lo que lleva al aumento de posibilidades de tener problemas como el colesterol alto, la diabetes y la grasa en el hígado. Además, a pesar de la delgadez es común tener un exceso de vientre y flacidez corporal, debido al aumento de la grasa y la reducción de la masa muscular.
Para aumentar la masa muscular, el falso magro debe practicar actividad física diariamente, especialmente entrenamientos de fuerza como musculación y crossfit, pues son los que más estimulan la hipertrofia y el fortalecimiento de la musculatura.
Además, es importante consumir alimentos ricos en proteínas en todas las comidas del día, incluyendo los bocadillos, pues eso favorece la recuperación muscular y el aumento de la masa magra corporal. Así, buenas opciones son incluir quesos y huevos en los refrigerios, y siempre consumir buenas cantidades de carne, pescado o pollo en el almuerzo y la cena.
También es importante recordar que el consumo adecuado de frutas y verduras es necesario para el buen funcionamiento del organismo y para suministrar vitaminas y minerales que permitirán el crecimiento muscular.
Para reducir la grasa sin perder peso y quedar muy delgado, el individuo que es falso delgado debe optar por una dieta con un poco menos de carbohidratos y más grasas buenas y proteínas. Esto estimula la quema de grasa por el metabolismo, al tiempo que permite la ganancia de masa muscular. Los alimentos ricos en grasas buenas son castañas, maní, semillas, aguacate, coco y aceite, y deben ser consumidos junto con alimentos ricos en carbohidratos o proteínas en los bocadillos, usando combinaciones como: fruta + castañas, pan + pasta de maní, vitamina de, aguacate y yogurt + semilla y chia. Ver 5 consejos para perder la grasa del vientre.
Menú de la dieta para falso magro
Desayuno
| Día 1 | Día 2 | Día 3 | Desayuno |
| 1 taza de café con leche + 2 rebanadas de pan integral + 1 huevo + queso | 1 yogurt + 1 tapioca con pollo y queso | 1 vaso de leche con cacao + 2 huevos revueltos + 1 fruta | Merienda de la mañana |
| 1 manzana + 10 castañas | 1 vaso de jugo sin azúcar + 20 cacahuetes | 1 banana amasada + 1 cucharada de pasta de maní | Almuerzo / Cena |
| 5 col de sopa arroz + 2 col de sopa de frijoles + 1 filete medio + ensalada verde + 2 kiwis | macarronada de pollo a la salsa de tomate + vegetales refritos con aceite de oliva + 1 naranja | pescado a la parrilla + patata cocida + 3 col de sopa de arroz + 2 col de frijoles + colas rehogadas + 2 rebanadas de piña | yogurt con chia + 1 tapioca con huevo |
| vitamina de plátano con 1 col de pasta de caca + 2 col de avena | 1 taza de café con leche + 2 rebanadas pan integral + 1 huevo + queso | Es importante recordar que lo ideal es que las cantidades y el distrito La alimentación de los alimentos es orientada por un nutricionista, de acuerdo con las necesidades de cada individuo. Sepa qué comer antes, durante y después del entrenamiento para ganar masa muscular. | Cómo identificar un falso magro |
Para identificar un falso delgado es necesario ir al médico o al nutricionista para hacer una evaluación de la composición corporal, utilizando exámenes como recuento de los pliegues cutáneos de grasa en el cuerpo o la bioimpedancia, que evalúan la cantidad de grasa y de masa muscular en el organismo.
Vea el vídeo siguiente y vea más consejos de nuestra nutricionista para acelerar la ganancia de masa muscular.
