Alimentos ricos en grasa

Las principales fuentes de grasas buenas en la dieta son los peces y los alimentos de origen vegetal, como la aceituna, el aceite de oliva y el aguacate. Además de proporcionar energía y proteger el corazón, estos alimentos también son fuentes de vitaminas A, D, E y K, importantes para prevenir problemas como la ceguera, la osteoporosis y las hemorragias. Sin embargo, las grasas de origen animal o hidrogenadas, como las presentes en carnes, galletas rellenas y helados, son malas para la salud porque son ricas en grasas saturadas o trans, que favorecen el aumento del colesterol y la aparición de aterosclerosis.

Cantidad recomendada por día

La cantidad de grasa recomendada para ser consumida por día es del 30% de las calorías diarias totales, pero sólo el 2% puede ser de grasa trans y un máximo del 8% de grasa saturada, pues estas son las formas perjudiciales salud.

Por ejemplo, un adulto sano y con peso adecuado debe consumir cerca de 2000 kcal al día, siendo que cerca del 30% de esa energía puede venir de grasas, lo que da 600 kcal. Como 1 g de grasa tiene 9 kcal, para alcanzar 600 kcal se debe consumir cerca de 66,7 g de grasas.

Sin embargo, esta cantidad se dividirá de la siguiente manera:

Grasa trans

(hasta 1%): 20 kcal = 2 g, lo que se alcanzar con el consumo de 4 rebanadas de pizza congelada; Grasa saturada (hasta un 8%):

160 kcal = 17,7 g, lo que se puede encontrar en 225 g de picante a la parrilla; Grasa insaturada (21%):

420 kcal = 46,7 g, lo que puede alcanzarse en 4,5 cucharadas de aceite extra virgen. Así, se percibe que es posible superar fácilmente la recomendación de grasas en la alimentación, siendo necesario estar atento para que el consumo principal sea de buenas grasas.

Cantidad de grasa en los alimentos

La tabla siguiente trae la cantidad de grasa en los principales alimentos ricos en ese nutriente.

Alimentos (100g)

Grasa Total

Grasa Insaturada (Buena)

Grasa Saturada (Ruido)

Calorías

Aguacate

10,5 g

8,3 g

2,2 g

114 kcal

Salmón a la parrilla

23,7 g

16,7 g

4,5 g

308 kcal

Castaña-del-pará

63,5 g

48,4 g

15,3 g

643 kcal

Linaza

32,3 g

32,4 g

4,2 g

495 kcal

Picanha bovina a la parrilla

19,5 g

9,6 g

7,9 g

289 kcal

Bacon a la parrilla

31,5 g

20 g

10,8 g

372 kcal

Lomo de cerdo asado

6,4 g

3,6 g

2,6 g

210 kcal

Galleta rellena

19,6 g

8,3 g

6,2 g

472 kcal

Lasaña congelada

23 g

10 En la mayoría de los alimentos industrializados se incluyen muchos ácidos grasos, y para saber exactamente la cantidad de grasa, se deben leer las etiquetas e identificar el valor que aparece en los lípidos. Las grasas insaturadas son buenas para la salud, y se pueden encontrar principalmente en alimentos de origen vegetal como aceite de oliva, aceite de soja, de girasol o de canola, castañas, nueces, almendras , linaza, chia o aguacate. Además, también están presentes en los peces del mar, como el salmón, el atún y la sardina.

En este grupo están presentes las grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega-3, que ayudan a prevenir enfermedades del corazón, mejorar la estructura de las células y ayudar en la absorción de las vitaminas A, D, E y K en el intestino. Lea más en: Grasas buenas para el corazón.

Principales fuentes de grasa Saturada (malo)

La grasa saturada es un tipo de grasa mala que se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, como carnes rojas, bacon, manteca de cerdo, leche y quesos. Además, también está presente en grandes cantidades en los productos industrializados listos para el consumo, como galletas rellenas, hamburguesas, lasañas y salsas.

Este tipo de grasa aumenta el colesterol y se acumula en los vasos sanguíneos, pudiendo provocar la obstrucción de las venas y el aumento del riesgo de problemas cardíacos como aterosclerosis e infarto.

La grasa trans es el peor tipo de grasa, ya que tiene el efecto de aumentar el colesterol mal y disminuir el colesterol bueno en el cuerpo, aumentando mucho el riesgo de problemas cardiovasculares y cáncer.

Ella está presente en alimentos industrializados que contienen grasa vegetal hidrogenada como ingrediente, como pastas de pastel listas, galletas rellenas, margarinas, salchichas de paquete, helado, fast food, las lajas congeladas, nuggets de pollo y palomitas de microondas.