es.odysseedubienetre.beLa gente de todo el mundo desea comer de manera saludable, pero con una gran variedad de opciones de alimentos, así como muchas trampas potenciales en el camino hacia el bienestar, puede ser difícil saber qué camino seguir. Conocer lo que significa una alimentación saludable, así como buscar consejos sobre hábitos alimenticios y de vida útiles, es esencial si desea llevar su alimentación saludable al siguiente nivel.
La mayoría de los expertos coinciden en que una dieta saludable consiste en comer una cantidad equilibrada de los cuatro principales grupos de alimentos: proteínas, frutas y verduras, granos y panes y productos lácteos, así como una menor cantidad de alimentos del quinto grupo de alimentos, que consiste en alimentos azucarados o grasos. Muchas personas piensan que comer sano significa eliminar muchos de nuestros alimentos favoritos, ¡pero eso simplemente no es cierto! Siempre que su ingesta de alimentos se equilibre adecuadamente y proporcione los nutrientes que su cuerpo necesita todos los días, no hay muchas restricciones. Por ejemplo, comer un helado o pastel de chocolate todos los días no es una forma de alimentación saludable, pero de vez en cuando darse un gusto (del quinto grupo de alimentos) es ciertamente alentador.
En términos simples, una dieta saludable significa comer más frutas y vegetales, así como también alimentos ricos en fibra, almidón y frescos, mientras se reduce la ingesta de alimentos altos en grasa, altos en azúcar y excesivamente procesados. Dentro de una dieta saludable, hay muchas otras recomendaciones, pero esa es la forma general que su dieta debe tomar.
Durante décadas, las personas han estado basando su ingesta dietética en una pirámide alimenticia saludable, y a pesar de su simplicidad, se ha mantenido a lo largo de los años. Antes de profundizar en aspectos más específicos de una dieta saludable, es importante comprender más acerca de los cinco componentes principales de la pirámide de alimentación saludable.
Frutas vegetales Los expertos recomiendan obtener cinco porciones de frutas y verduras todos los días, lo que debería representar aproximadamente 1/3 de su ingesta diaria. Las frutas y verduras tienden a ser bajas en calorías y grasas, pero altas en fibra dietética, minerales y vitaminas, así como antioxidantes e incluso proteínas. El tamaño promedio de la porción es una fruta (por ejemplo, un plátano o naranja) o 3-4 cucharadas de verduras, o un tazón pequeño de ensalada.
La proteína es un ingrediente clave en nuestra dieta, ya que representa nuestra capacidad para desarrollar músculos y reparar el cuerpo. La mayoría de las personas obtienen sus proteínas de fuentes de carne, como carne de res, aves de corral y pescado, pero también hay otros reemplazos, especialmente para vegetarianos, como el tofu o el tempeh. Esta parte de la pirámide alimenticia también proporciona un rico suministro de minerales y grasas, tanto buenas como malas, por lo que se recomienda encarecidamente comer carnes magras. Se recomiendan dos porciones por día de esta categoría.
Estos alimentos a base de granos son esenciales para nuestra ingesta de fibra, así como para las vitaminas B y ciertos minerales, y se cree que estos también deberían ser aproximadamente 1/3 de sus comidas en volumen. Una porción individual tal vez dos rebanadas de pan o un arco de avena. Estos tipos de alimentos deben incluirse en cada comida de alguna manera, ya que esto puede acelerar y mejorar el proceso digestivo. Demasiados de estos alimentos, sin embargo, significa una alta ingesta de carbohidratos, lo que afectará el azúcar en la sangre y podría provocar la deposición de grasa.
Con altos niveles de calcio, proteínas y otros minerales clave, enzimas y probióticos, los productos lácteos como la leche y el queso deberían representar aproximadamente 1/6 del volumen total de alimentos por día. Esto podría ser un trozo de queso de 1 onza, un vaso de leche o un tazón pequeño de yogur griego. Aunque algunas dietas, como los veganos, deben obtener estos nutrientes de otras fuentes, muchas personas disfrutan de agregar estos alimentos a su ingesta diaria. Sin embargo, también hay grasas en los productos lácteos, por lo que no se recomienda un consumo excesivo.
A menudo se considera la parte "mala" de la dieta, estos alimentos son típicamente dulces y comida chatarra, esos artículos que son altos en grasa, sal y azúcar. Si bien se necesitan pequeñas cantidades de estos nutrientes, podemos obtener la mayoría de ellos de otras partes de nuestra dieta, por lo tanto, aunque estas golosinas son deliciosas, pueden ser desastrosas para la salud y deben consumirse solo en cantidades muy pequeñas.
Siguiendo las pautas para la alimentación saludable, una pirámide es un gran comienzo, pero hay pautas incluso más específicas, como aumentar la ingesta de potasio, eliminar las grasas trans, limitar el consumo de alcohol, comer alimentos coloridos, garantizar que obtienes nutrientes clave y agregar fibra a tu organismo. dieta, consumiendo más granos enteros y sustituyendo ciertas proteínas.
No solo es divertido comer alimentos coloridos, sino que también es un buen indicador de que está comiendo abundantes nutrientes y antioxidantes. ¡Algunos de los mejores antioxidantes para la salud en general, como el licopeno y el betacaroteno, ayudan a dar color a los pimientos, zanahorias, tomates, pomelos y guayabas!
Elimine las grasas trans de su dieta si es posible. Estos son los peores tipos de grasa para el cuerpo y se encuentran en grandes cantidades en donas, pasteles, magdalenas y tartas, especialmente los hechos con aceite vegetal hidrogenado. Puedes hacer cosas dulces sin este ingrediente peligroso, así que lee esta etiqueta cuidadosamente.
Consumir más frutas y vegetales crudos ayuda a aumentar la salud mental y física. Los alimentos crudos afectan la salud mental de manera más positiva que los alimentos cocinados, enlatados y procesados.
Al aumentar la ingesta de fibra, se optimizará el sistema digestivo para que otros alimentos sean más biodisponibles, al tiempo que se mejoran los niveles de colesterol y se controlan los niveles de azúcar en la sangre.
Las propiedades vasodilatadoras del potasio son impresionantes y pueden ayudar a reducir la presión arterial y optimizar el equilibrio hídrico en el cuerpo. Agregar más plátanos, frijoles, aguacates y papas a su dieta ayudará a mantener ese nivel mineral alto.
Algunos nutrientes son difíciles de acceder cuando intenta comer saludablemente y limita ciertos tipos de alimentos. El calcio y la vitamina B6 son dos de las deficiencias de nutrientes más comunes que tienen las personas en una dieta. El uso de suplementos puede ser necesario, pero estos nutrientes también son accesibles en ciertas legumbres y vegetales.
Más granos integrales significa más fibra y una mejor salud digestiva, además de una menor cantidad de hidratos de carbono simples (como los del pan blanco). En última instancia, esta es una buena noticia para su riesgo de diabetes y su cintura.
Reducir el consumo de alcohol puede reducir cientos de calorías de su ingesta diaria, sin mencionar la protección de la salud de su hígado y la disminución del estrés oxidativo en todo el cuerpo.
Aparte de los alimentos que come, también hay una serie de hábitos alimenticios que pueden tener un impacto grave en su salud y bienestar general, como disfrutar de la preparación de la comida, comer alimentos emocionantes, preparar sus propias comidas, evitar los suplementos, preparar y almacenar los ingredientes y cambiando tus métodos de cocina.
Come más comida emocionante
Comer sano no significa comer alimentos aburridos; de hecho, el viaje hacia el descubrimiento de una dieta más saludable probablemente lo llevará a la comida de otras culturas, así que sea abierto y receptivo a probar cosas nuevas en nombre de la salud.
Preparación y almacenamiento
Algo tan simple como cortar las verduras y almacenarlas en el refrigerador puede hacer que cocinar en casa sea más placentero y saludable, ya que es menos probable que se detenga y agarre algo en el camino a casa, ¡sabiendo que la mitad del trabajo ya está hecho!
Haz tus propias comidas
Comer fuera hace que sea difícil hacer un seguimiento de las calorías y reducir las grasas malas, pero cocinar en casa siempre es una opción saludable.
Evitar suplementos
Debe comer tantos nutrientes como sea posible, en lugar de reemplazarlos con suplementos. El cuerpo se beneficia de otras maneras de esa comida, además de los nutrientes esenciales.
Cambiar los métodos de cocción
Cocinar de ciertas maneras o con ciertos ingredientes (p. Ej., Freír con aceite de maíz o asarlo con aceite de coco) puede marcar una gran diferencia en el impacto nutricional de sus comidas. Investiga y prueba algunos métodos de preparación más saludables.
Establecer el curso para una vida saludable comienza en la infancia, por lo que inculcar ciertos valores saludables en los niños es fundamental. Algunos de los hábitos más saludables que puede enseñar a sus hijos se relacionan con refrigerios saludables, comer productos lácteos bajos en grasa, comprar sus alimentos, leer las etiquetas de los alimentos, comer a velocidad, mantenerse hidratado, sistemas de recompensa y hábitos de comida.
Compras: Lleve a sus hijos a comprar para que comiencen a aprender qué buscar en términos de salud, ¡en lugar de distraerse con etiquetas coloridas!
Etiquetas de los alimentos: haga de la lectura de las etiquetas de los alimentos un juego, y compare qué alimentos son más saludables mientras prepara las comidas en casa.
La velocidad de comer: Anime a su hijo a comer lentamente, ya que esto entrenará su metabolismo y los ayudará a reconocer la sensación de estar realmente lleno.
Aperitivos: introduzca bocadillos saludables, como verduras crudas y salsa, temprano en la infancia, para que sus hijos reconozcan y aprecien las posibilidades de una "buena" comida.
Ingesta de agua: mantenerse hidratado, especialmente para los niños activos, es de vital importancia. ¡Asegúrate de que sepan que el hábito es tan importante a medida que crecen!
Ver también
Dietas más efectivas para ayudar a los diabéticos
17 Sorprendentes alimentos saludablesSistemas de recompensas: usar alimentos como recompensa, como obtener una galleta después de terminar los guisantes, establece la idea de que algunos alimentos son inherentemente malos y otros son buenos. ¡No fomente este pensamiento en su hijo!
Hábitos a la hora de comer : No mire televisión mientras come y asegúrese de que guarden sus teléfonos. Haga de la hora de la comida una experiencia agradable que se centre en la comida y en quienes la rodean, no en las distracciones.
