es.odysseedubienetre.beEn la dieta para engordar se debe consumir más calorías que aquellas que se gasta, usando consejos como comer cada 3h sin saltar ninguna comida del día, y agregar alimentos nutritivos con alto valor calórico, como casta, aceite, maní, vitaminas fruta y tapioca. Sin embargo, es importante recordar que incluso en dietas con el objetivo de engordar no se debe aumentar la ingesta de alimentos procesados y ricos en azúcar y grasas, como coxinha, hamburguesa, patata frita y refrigerante, ya que aumentan la ganancia de grasa corporal y el riesgo de problemas como el colesterol alto y las enfermedades cardiovasculares. El ideal es aumentar el volumen de los músculos con el auxilio de la dieta equilibrada y de la actividad física, pues así el cuerpo queda definido y sano. Ver también: 8 consejos para ganar masa muscular.
En la dieta para engordar, comer por lo menos cada 3 horas es importante para aumentar el consumo de calorías a lo largo del día y favorecer la ganancia de peso de peso. Además, el balance de calorías y proteínas bien distribuidas a lo largo del día favorece la ganancia de masa muscular, pues a cada comida es posible mantener buenos niveles de carbohidrato y proteína en la sangre para la recuperación y el crecimiento muscular.
Así, quien desea hipertrofia debe tener cuidado para no saltar ninguna comida del día y acabar perjudicando el aporte de nutrientes al organismo.
Incluir proteínas en todas las comidas del día hace que los niveles de aminoácidos en la sangre queden constantes a lo largo del día, favoreciendo una buena recuperación muscular a lo largo de los días de entrenamiento.
Las proteínas están presentes en alimentos como carnes, pollo, pescado, huevos, quesos y yogures, siendo importante hacer aperitivos con combinaciones eficientes como sándwich de pollo y queso con pan integral o tostadas con queso y yogurt.
Alimentos fuentes de grasas buenas como castañas, cacahuete, aguacate, coco, aceite y semillas son óptimas opciones para aumentar las calorías de la dieta con poco volumen de alimentos. Además, estas grasas también ayudan en la ganancia de masa muscular y no estimulan la ganancia de grasa en el cuerpo.
Así, algunos ejemplos de cómo utilizar estos alimentos son añadir pasta de maní en el pan o en la vitamina de fruta, comer algunas castañas en los bocadillos, agregar 1 cucharada de coco en el yogurt y hacer las vitaminas de aguacate en la merienda.
Consumir al menos 3 frutas al día y añadir ensalada de verduras o verduras en el almuerzo y en la cena ayuda a aumentar la cantidad de vitaminas y minerales de la dieta que son esenciales para el buen funcionamiento del producto, el metabolismo y la ganancia de masa muscular.
Las frutas pueden ser consumidas frescas o en forma de jugos o vitaminas, pudiendo ser añadidas en los refrigerios o como postre del almuerzo y de la cena.
Beber bastante agua y mantenerse bien hidratado es esencial para la ganancia de masa muscular, pues la hipertrofia, que el aumento del tamaño de las células musculares, sólo ocurre si las las células tienen suficiente agua para aumentar el volumen.
Así, es importante estar atento y contabilizar el consumo diario de agua, recordando que refrescos y jugo artificiales no cuentan como líquidos para el organismo.
La tabla siguiente trae un ejemplo de menú de 3 días de la dieta para engordar:
Comida
Día 2
| Día 3 | Desayuno | 1 taza de café con leche + sándwich integral queso y huevo | 1 vaso de leche con cacao + 1 tapioca con pollo y queso |
| 1 vaso de jugo + omelete de 2 huevos y pollo | Merienda de la mañana | 1 fruta + 6 galletas integrales + 10 castañas | 1 rebanada de pan con pasta de caca + 1 fruta |
| 1 rebanada de pan con queso + 5 castañas | Almuerzo / Cena | arroz + frijoles + estrogonofe de pollo + ensalada + 1 naranja | macarronada de atún con aceitunas y maíz + ensalada + aceite + 1 tangerina |
| patata dulce + frijoles + albóndigas a la salsa de tomate + ensalada + 2 rodajas de piña | Merienda tarde | 1 tapioca con pollo y queso + 20 cacahuetes | yogurt con granola + 3 tostadas con queso |
| vitamina de aguacate con 2 col de avena | Además de seguir estas orientaciones, también puede ser necesario el uso de un suplemento de proteína, que debe se utilizará de acuerdo con la indicación del médico o nutricionista. Vea algunos ejemplos en: Suplementos para ganar masa muscular. | Para saber cuánto necesita engordar, vea cuál es su peso ideal usando la siguiente calculadora: | Esta calculadora ayuda a descubrir cuántos kilos necesita engordar, pero no está indicada para niños, gestantes, ancianos y atletas, ya que no diferencia la cantidad de músculos y de grasa presentes en el cuerpo. |
El tiempo promedio que tarda en ganar masa muscular y parece que el individuo engordó es de aproximadamente 6 meses, pero en 3 meses ya hay cambios. Ver: ¿Cuánto tiempo tarda en ganar masa muscular?
