Cómo prepararse para un maratón

Para prepararse para hacer un maratón se debe correr al aire libre por lo menos 4 veces por semana durante 70 minutos a 2 horas. Sin embargo, también es importante hacer estiramientos y musculación para reforzar los músculos, siendo importante el acompañado de un profesor.

La preparación física para una maratón tarda en el mínimo de 5 meses y, en el caso de los incitadores, tarda en promedio 1 año y medio, debiendo comenzar por correr 5 Km, 10 Km y 22 km de forma progresiva.

Además, comer alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, beber mucha agua, dormir por lo menos 8 horas por noche y ganar confianza y motivación es esencial para aguantar la carrera hasta el final.

Sugerencias para correr el maratón

Algunos consejos importantes para correr un maratón incluyen:

• Ir al médico para hacer el examen de sangre y prueba ergoespirométrico, que evalúa el nivel de aptitud física, el funcionamiento del corazón y de los pulmones;
• Usar zapatos específicos para la carrera;
• Utilizar medidor de frecuencia cardiaca, conocido por frecuencia en el pecho o en la muñeca;
• Optar por entrenamientos al aire libre, evitando la estera;
• formar parte de un grupo de carrera para aumentar la motivación;
• Disminuir el ritmo del entrenamiento en las 2 últimas semanas de la prueba, para proteger el cuerpo.

Además de estos consejos, es esencial hacer una preparación física y mental para aguantar la prueba es necesario:

1. Hacer preparación física

Para correr el maratón, se recomienda que corra regularmente por lo menos 1 año, por lo menos 3 veces por semana , haciendo entrenamientos de al menos 5 km. Sin embargo, si el individuo es principiante debe primero prepararse físicamente y sólo después dedicarse al entrenamiento específico para el maratón. Leer más en: 5 consejos para mejorar su rendimiento en la carrera.

Generalmente, el plan de entrenamiento para correr el maratón debe ser planificado por un entrenador y debe hacerse cada semana, incluyendo:

• Correr por lo menos 3 veces durante la semana, corriendo entre 6 y 13 km;
• Hacer 1 entrenamiento de largo recorrido, que puede llegar a los 32 km;
• Aumentar la distancia semanalmente, pero no sobrepasando el aumento de 8 Km por semana;

• Repetir el número de kilómetros recorridos cada 15 días.

Durante la preparación física para correr un maratón, además de correr, se deben hacer estiramientos y refuerzo muscular, especialmente, abdominales. Vea cómo hacer en: 6 ejercicios para definir el abdomen en casa.

2. Hacer preparación mental

Para correr un maratón es necesario una preparación mental, pues la prueba puede tardar entre 2h y 5h, surgiendo cansancio y fatiga. De esta forma, es importante:

• Conocer el recorrido de la carrera con antelación, tomando atención a referencias y pistas;
• Ver las carreras anteriores o películas con pruebas;
• Hablar con atletas que hayan corrido un maratón.El incetivo de la familia y amigos es, generalmente también muy importante para tener éxito en el entrenamiento y el día de la prueba.

3. Descansar y descansar

Además del entrenamiento de carrera, el atleta tiene que descansar diariamente, durmiendo al menos 8 horas por noche. Ver algunos consejos para dormir bien en: 10 consejos para dormir bien.

Para recuperar el cansancio y el cuerpo descansar también es importante elegir 1 o 2 días de la semana, para no correr y sólo hacer algunos abdominales o estiramientos, para recuperar la energía.

4. Mantener una alimentación sana

Durante los meses de preparación para un maratón es fundamental hacer una alimentación sana y equilibrada comiendo cada 3 horas alimentos ricos en carbohidratos y proteínas y bebiendo al menos 2,5 L de agua al día . También es importante tener especial atención a la alimentación antes y después de los entrenamientos.

Además, el día de la prueba y para aguantar la prueba hasta el final, se debe comer 2 horas, 1 hora y 30 minutos antes de correr para mantener los niveles de azúcar estables, no teniendo calambres y manteniendo los latidos del corazón regulares. Leer más en: Qué comer antes y después del maratón.

Riesgos de correr una maratón

Correr un maratón es un desafío muy exigente, pudiendo ocurrir:

Deshidratación

• debido a la transpiración excesiva y, para evitar, se debe beber agua y bebidas energéticas durante la prueba; Cólicos intestinales
• , debido al nivel bajo de sodio, debiendo ingerir un poco de sal a lo largo de la prueba;Tener calambres
• , debido a la falta de potasio;Lesiones en los tobillos o piernas
• , como esguinces o tendinitis;Enojos o vómitos
• debido al esfuerzo intenso. Para evitar estas complicaciones que pueden surgir mientras el atleta corre es fundamental ir ingeriendo agua y bebidas energéticas como Gold Drink. Más información sobre esta bebida en: Gold Drink.

Si está por encima del peso y desea correr un maratón, vea cómo prepararse en: 7 consejos para correr cuando se está sobre el peso.