es.odysseedubienetre.beEn general, se recomienda utilizar una comida de bajo índice glucémico antes del entrenamiento o de la prueba, seguida del consumo de carbohidratos de alto índice glucémico durante pruebas largos y, para la recuperación, se debe consumir alimentos de medio a alto índice glucémico en el post-entrenamiento para aumentar y mejorar la recuperación muscular.
Vea en la tabla del índice glucémico de los alimentos como elegir alimentos con el Índice Glucémico correcto en el pre y post-entrenamiento para aumentar el rendimiento del entrenamiento, para:
Además, la carga glucémica, es decir, el volumen del alimento escogido, debe ser mayor cuanto mayor sea la intensidad de la actividad física y el gasto energético, para no haber desgaste muscular, como en el caso de nadadores o corredores que tienen un gasto energético muy intenso. Ya en entrenamientos más ligeros, el volumen debe ser disminuido, para no engordar, debido a las calorías extra.
En el vídeo después de la nutricionista Tatiana Zanin explica el mejor índice glucémico para el entrenamiento:
Para facilitar el trabajo de pensar en las comidas ideas, vea a continuación algunas sugerencias de comidas, basadas en la velocidad con que el azúcar llega a la sangre y proporciona energía, para mejorar cada fase de la actividad física y aumentar la eficiencia de los entrenamientos, de velocidad, de resistencia o de hipertrofia muscular.
Antes del entrenamiento o de la competición se debe consumir carbohidratos de bajo índice glucémico, como cereales integrales, pan y pasta integral, ya que estos alimentos suministrar energía de forma gradual, manteniendo la glucosa estable, quema de grasa y manteniendo el nivel de energía durante todo el entrenamiento.
Esta comida debe realizarse alrededor de 1 a 4 horas antes del entrenamiento, lo que también se recomienda para evitar náuseas e incomodidad intestinal debido a la digestión. Un ejemplo de comida pre-entrenamiento es consumir 1 sándwich de pan integral con queso y 1 vaso de jugo de naranja sin azúcar.
Durante entrenamientos o pruebas largas e intensas, que duren más de 1 hora, es importante consumir carbohidratos de alto índice glucémico para dar energía de forma rápida al músculo, aumentando el rendimiento y la resistencia para terminar la prueba. Esta estrategia ayuda a ahorrar energía muscular, que se gasta en las fases finales de la prueba.
En esta fase, se pueden utilizar geles de carbohidratos o tomar bebidas isotónicas con sustancias como glucosa, azúcar, maltodextrina o dextrosa, que tienen alto índice glucémico, son fácilmente digeridas y absorbidas y no provocan incomodidad intestinal. Vea cómo hacer un Gatorade casero para tomar durante la actividad física.
Para acelerar la recuperación muscular, después del entrenamiento se debe consumir alimentos de moderado a alto índice glucémico, como pan blanco, tapioca y arroz, pues ellos repondrán rápidamente el glucógeno muscular, que es una fuente rápida de energía utilizada por los músculos.
En general, la comida de post-entrenamiento también debe contener fuentes de proteína para favorecer el crecimiento muscular, y debe ser hecha como máximo hasta 2 a 4 horas después del entrenamiento. También es importante recordar que cuanto menor el intervalo entre un entrenamiento y otro, más rápido debe ser la ingesta de carbohidratos para favorecer la recuperación muscular y aumentar el rendimiento. Ver 10 Suplementos para ganar Masa Muscular
