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Mejor Contenido Glucémico para entrenar

En general, se recomienda utilizar una comida de bajo índice glucémico antes del entrenamiento o de la prueba, seguida del consumo de carbohidratos de alto índice glucémico durante pruebas largos y, para la recuperación, se debe consumir alimentos de medio a alto índice glucémico en el post-entrenamiento para aumentar y mejorar la recuperación muscular.

Vea en la tabla del índice glucémico de los alimentos como elegir alimentos con el Índice Glucémico correcto en el pre y post-entrenamiento para aumentar el rendimiento del entrenamiento, para:

  • Dar más energía durante las competiciones;
  • Acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento o prueba;
  • Preparar el cuerpo para mejorar el rendimiento en el siguiente entrenamiento.

Además, la carga glucémica, es decir, el volumen del alimento escogido, debe ser mayor cuanto mayor sea la intensidad de la actividad física y el gasto energético, para no haber desgaste muscular, como en el caso de nadadores o corredores que tienen un gasto energético muy intenso. Ya en entrenamientos más ligeros, el volumen debe ser disminuido, para no engordar, debido a las calorías extra.

En el vídeo después de la nutricionista Tatiana Zanin explica el mejor índice glucémico para el entrenamiento:

Imagem ilustrativa do vídeo: Índice glicêmico certo para TREINAR MELHOR

Para facilitar el trabajo de pensar en las comidas ideas, vea a continuación algunas sugerencias de comidas, basadas en la velocidad con que el azúcar llega a la sangre y proporciona energía, para mejorar cada fase de la actividad física y aumentar la eficiencia de los entrenamientos, de velocidad, de resistencia o de hipertrofia muscular.

Comida pre-entrenamiento

Melhor Índice Glicêmico para treinar

Antes del entrenamiento o de la competición se debe consumir carbohidratos de bajo índice glucémico, como cereales integrales, pan y pasta integral, ya que estos alimentos suministrar energía de forma gradual, manteniendo la glucosa estable, quema de grasa y manteniendo el nivel de energía durante todo el entrenamiento.

Esta comida debe realizarse alrededor de 1 a 4 horas antes del entrenamiento, lo que también se recomienda para evitar náuseas e incomodidad intestinal debido a la digestión. Un ejemplo de comida pre-entrenamiento es consumir 1 sándwich de pan integral con queso y 1 vaso de jugo de naranja sin azúcar.

Comida durante el entrenamiento

Melhor Índice Glicêmico para treinar

Durante entrenamientos o pruebas largas e intensas, que duren más de 1 hora, es importante consumir carbohidratos de alto índice glucémico para dar energía de forma rápida al músculo, aumentando el rendimiento y la resistencia para terminar la prueba. Esta estrategia ayuda a ahorrar energía muscular, que se gasta en las fases finales de la prueba.

En esta fase, se pueden utilizar geles de carbohidratos o tomar bebidas isotónicas con sustancias como glucosa, azúcar, maltodextrina o dextrosa, que tienen alto índice glucémico, son fácilmente digeridas y absorbidas y no provocan incomodidad intestinal. Vea cómo hacer un Gatorade casero para tomar durante la actividad física.

Realización post-entrenamiento

Melhor Índice Glicêmico para treinar

Para acelerar la recuperación muscular, después del entrenamiento se debe consumir alimentos de moderado a alto índice glucémico, como pan blanco, tapioca y arroz, pues ellos repondrán rápidamente el glucógeno muscular, que es una fuente rápida de energía utilizada por los músculos.

En general, la comida de post-entrenamiento también debe contener fuentes de proteína para favorecer el crecimiento muscular, y debe ser hecha como máximo hasta 2 a 4 horas después del entrenamiento. También es importante recordar que cuanto menor el intervalo entre un entrenamiento y otro, más rápido debe ser la ingesta de carbohidratos para favorecer la recuperación muscular y aumentar el rendimiento. Ver 10 Suplementos para ganar Masa Muscular