Los alimentos para ganar masa muscular son los ricos en proteínas como carnes, huevos y leguminosas como frijoles y maní, por ejemplo.
Los mejores alimentos para ganar masa muscular y que no pueden faltar en una dieta para hipertrofia son:
Pollo:
es rico en proteína y fácil de ser usado en tanto en las comidas principales cuántas en los refrigerios;
Carnes:
- todas las carnes son ricas en proteínas y hierro, nutrientes que estimulan la hipertrofia y aumentan la cantidad de oxígeno en los músculos;Salmón:
- además de proteínas, es rico en omega 3, una buena grasa con efecto anti-inflamatorio, que ayuda en la recuperación muscular; Huevo:
- además de ser una gran fuente de proteínas, también contiene hierro y vitaminas del complejo B, que mejoran la oxigenación de los músculos y favorecen su crecimiento;Quesos:
- especialmente quesos ricos en grasa, como minas y cuajo, pues aumentan bastante las calorías de la dieta y también son ricos en proteínas;Cacahuete:
- rico en proteínas y vitaminas del complejo B, además de antioxidantes que favorecen la recuperación muscular en el post-entrenamiento; Atún:
- rico en omega-3 y fácil de usar, es fuente de proteínas y grasas buenas que se pueden utilizar en los refrigerios o en el post-entrenamiento; Abacate:
- excelente fuente de calorías y grasas buenas, aumentando la cantidad de energía y antioxidantes de la cama. Se puede añadir en la ensalada del almuerzo o en vitaminas en el pre o post-entrenamiento; Leche:
- rico en proteínas, calcio, fósforo y magnesio, minerales importantes para estimular la contracción muscular y aumentar el rendimiento del entrenamiento; Frijol:
- una gran fuente de proteína vegetal, se vuelve aún más rica cuando se consume junto con el arroz en las comidas principales, pues proporciona una buena combinación de aminoácidos para los músculos. El ideal en una dieta para ganar masa muscular es que todas las comidas tengan buenas fuentes de proteína, siendo necesario incluir alimentos como quesos, huevos, yogures y carnes en los refrigerios. Esta estrategia proporciona una buena cantidad de aminoácidos para los músculos a lo largo de todo el día, favoreciendo la hipertrofia. Ver una lista completa en: Alimentos ricos en proteínas.
- Visualizar el vídeo y ver cómo ganar masa muscular:Información nutricional de los alimentos para la hipertrofia
La tabla siguiente trae la cantidad de calorías, proteínas y grasas para los 10 alimentos indicados para la hipertrofia:
Alimento
Calorías
Proteínas
| Grasa | Pecho de pollo | 163 kcal | 31,4 g |
| 3,1 g | Carne, patina | 219 kcal | 35,9 g |
| 7,3 g | Salmón a la parrilla | 242 kcal | 26,1 g |
| 14,5 g | Huevo (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g |
| 4,7 g | Queso minas | 240 kcal | 17,6 g |
| 14,1 g | Cacahuete | 567 kcal | 25,8 g |
| 492 g | Atún | 166 kcal | 26 g |
| 6 g | Aguacate | 96 kcal | 1,2 g |
| 8,4 g | Leche | 60 kcal | 3 g |
| 3 g | Frijoles | 76 kcal | 4,7 kcal |
| 0,5 g | Estos alimentos son fáciles de incluir en la alimentación diaria, debiendo ser consumidos junto con buenas fuentes de carbohidratos, como arroz, macarrón integral, frutas y pan integral. | Suplementos para ganar masa muscular | Los suplementos más utilizados para ganar masa muscular son Whey Protein, que se hace a partir de la proteína del suero de leche, y la Creatina, que es un compuesto de aminoácidos que funciona de reserva energética para el músculo y estimula su hipertrofia. |
Es importante recordar que estos y otros suplementos deben ser consumidos de acuerdo con la orientación del nutricionista, que indicará cuál es el mejor y cuál es la cantidad a ser utilizada de acuerdo con las características y el tipo de entrenamiento de cada persona. Más información en: Suplementos para ganar masa muscular.
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