10 Alimentos más ricos en Magnesio y sus beneficios

Los alimentos ricos en magnesio son principalmente las semillas, como la semilla de linaza y la de calabaza, las oleaginosas, como las castañas y el maní. El magnesio es un mineral esencial utilizado en el organismo para funciones como producción de proteínas, buen funcionamiento del sistema nervioso, control del azúcar en la sangre y control de la presión arterial. Además, facilita la transmisión de impulsos nerviosos y regula las contracciones musculares. Aprenda cómo el magnesio mejora el funcionamiento del cerebro.

Alimentos ricos en magnesio

La siguiente tabla tras las 10 principales fuentes de magnesio de la alimentación, con la cantidad de este mineral presente en 100 g de alimento.

Alimentos (100g)

Magnesio	Energía	Semillas de calabaza
541 mg	627 kcal	Castaña del parámetro
365 mg	570 kcal	Semilla de sésamo
361 mg	584 kcal	Semilla de linaza
347 mg	495 kcal	Casta-de-caju
237 mg	570 kcal	Almendras
222 mg	581 kcal	Cacahuete
159 mg	606 kcal	Aveia
119 mg	394 kcal	Espinafre
82 mg	16 kcal	Banana plata
26	98 kcal	Otros alimentos que también poseen buenas cantidades de magnesio son leche, yogurt, chocolate amargo, higo, aguacate y frijoles.

Síntomas de la falta de magnesio en el organismo

Un adulto sano necesita una cantidad entre 310 y 420 mg de magnesio al día, y la deficiencia de este mineral en el organismo puede causar síntomas como:

Cambios del sistema nervioso, como depresión, temblores y temblores insomnio;

• Insuficiencia cardíaca;
• Osteoporosis;
• Presión alta;
• Diabetes mellitus;
• Tensión pre-menstrual - TPM;
• Insomnio;
• Calambres;
• Falta de apetito;
• Somnolencia;
• Falta de memoria.
• Algunos medicamentos también pueden provocar una baja concentración de magnesio en la sangre, como ciclosserina, furosemina, tiazidas, hidroclorotiazidas, tetraciclinas y anticonceptivos de uso oral.

Cuando utilice suplementos de magnesio

La necesidad de suplementación con magnesio es rara, y normalmente se realiza sólo en caso de contracciones uterinas precoces durante el embarazo o en presencia de vómitos o diarreas excesivas. Es importante resaltar que, si hay la suplementación de magnesio durante el embarazo, debe cesar alrededor de la semana 35 de gestación, para que el útero consiga contraerse correctamente para permitir el nacimiento del bebé.

Además, en algunos puede ser necesario el uso de suplementos de magnesio, especialmente en la presencia de factores que naturalmente reducen los niveles de magnesio en el organismo, como envejecimiento, diabetes, consumo excesivo de alcohol y de los medicamentos citados arriba. En general, se recomienda la suplementación con magnesio cuando los valores de magnesio en la sangre quedan inferiores a 1 mEq por litro de sangre, y siempre debe ser hecha con acompañamiento médico o de un nutricionista.