es.odysseedubienetre.beTomar cafeína antes del entrenamiento mejora el rendimiento porque tiene efecto estimulante en el cerebro, aumentando la disposición y la dedicación para entrenar. Además, aumenta la fuerza muscular y la quema de grasa, y disminuye la fatiga en el post-entrenamiento, que es la sensación de cansancio y agotamiento muscular después de la práctica de actividad física.
Así, la cafeína ayuda tanto en el entrenamiento aeróbico como en el anaeróbico, además de poder traer beneficios también cuando es consumido después del entrenamiento, pues facilita el transporte de glucosa de la sangre a los músculos, lo que ayuda en la recuperación muscular.
El valor máximo recomendado de este suplemento es de aproximadamente 6 mg por kilogramo de peso, que equivale a unos 400 mg o 4 tazas de café fuerte. Su uso debe ser hecho con moderación, ya que puede causar dependencia y algunos efectos secundarios, como irritación e insomnio.
Los beneficios de tomar café antes del entrenamiento son:
El efecto del aumento de la quema de grasa del café favorece la pérdida de peso y el aumento de la masa muscular, así como mejora la sensación de fatiga en el músculo después de la actividad física.
La cafeína debe, preferentemente, ser consumida en el pre-entrenamiento para mejorar el desempeño físico durante la actividad física tanto aeróbica como de hipertrofia. Como es absorbida rápidamente por el tracto gastrointestinal y alcanza un pico de concentración en la sangre en unos 15 a 45 minutos, lo ideal es que sea consumida cerca de 30 minutos a 1 hora antes del entrenamiento. Sin embargo, también puede ser ingerida durante el día, pues su acción tiene una duración de 3 a 8 horas en el organismo, llegando a tener efectos por hasta 12 horas, lo que varía de acuerdo con la fórmula de presentación. En el post-entrenamiento, la cafeína puede ser usada por atletas que buscan la ganancia de masa muscular, pues ella ayuda en el transporte de azúcares dentro del músculo y en la recuperación muscular para el próximo entrenamiento, pero lo ideal es que sea conversado con el nutricionista para que evalúe si esta opción es más beneficiosa que el uso pre-entrenamiento, en cada caso.
Cantidad de cafeína recomendada
La cantidad de cafeína recomendada para un mejor rendimiento durante el entrenamiento es de 2 a 6 mg por kilogramo de peso, pero su uso debe iniciarse con dosis bajas e ir aumentando poco a poco, de acuerdo con la tolerancia de cada persona.
La cafeína también está presente en otros alimentos, como refrigerantes y chocolates. En la siguiente tabla se indica la cantidad de cafeína en algunos alimentos:
Producto
Cantidad de cafeína (mg)
| Café tostado (150 ml) | 85 |
| Café instantáneo (150 ml) | 60 |
| Café descafeinado (150 ml) | 3 |
| Té hecho con hojas (150 ml) | 30 |
| Té instantáneo (150 ml) | 20 |
| Chocolate a la leche (29 g) | 6 |
| Chocolate amargo (29 g) | 20 |
| Achocolatado (180 ml) | 4 |
| Refrigerantes Cola (180 ml) | 18 |
| La cafeína también puede ser consumida en forma de suplementos, como cápsulas o en forma de cafeína anhidra, o metilxantina, que es su forma purificada en polvo, que es más concentrada y puede tener efectos más potentes. Estos suplementos se pueden comprar en farmacias de manipulación o de productos para deportes. Vea dónde comprar y cómo utilizar la cafeína en cápsulas. | Además de la cafeína, las bebidas energéticas caseras también son una gran opción para mejorar el rendimiento del entrenamiento, dando más energía para entrenar. En el caso de los niños, embarazadas, mujeres que amamantan, no se recomienda el uso de la cafeína o el café en exceso, , y para personas con presión arterial alta, arritmias, enfermedades del corazón o úlceras en el estómago. |
También debe ser evitado por personas que sufren de insomnio, ansiedad, migraña, zumbido y laberintitis, ya que puede empeorar los síntomas.
Además, las personas que usan antidepresivos del tipo IMAO, como Fenelzina, Pargilina, Seleginina y Tranilcipromina, por ejemplo, deben evitar dosis altas de cafeína, ya que puede haber una asociación de efectos que causan presión arterial alta y ritmo cardíaco acelerado.
