es.odysseedubienetre.beHay muchas maneras de mantenerse en forma y saludable durante el embarazo, y algunos de los mejores ejercicios durante el embarazo incluyen flexiones, levantamiento de piernas, tablas, entrenamiento con pesas, caminar, nadar, andar en bicicleta, máquinas elípticas, yoga, ejercicios aeróbicos de bajo impacto y muchos otros. ¡Más!
El embarazo puede ser un momento estresante, con la expectativa de un niño en camino, hormonas fluctuantes y algunos de los cambios corporales más inusuales que puede sufrir un ser humano. Puede ser fácil dejar que su forma física se resbale, ya que ir al gimnasio con ropa de maternidad rara vez parece atractivo. Sin embargo, es muy importante mantener su condición física durante el embarazo completo, incluso si parece incómodo o como "trabajo extra". El ejercicio regular puede mantener sus niveles de energía y ayudar a prevenir las quejas comunes del embarazo, como el dolor de espalda crónico y la inflamación de las articulaciones. Mantener su fortaleza también puede ayudar a desarrollar la resistencia para el trabajo de parto y el parto, al tiempo que garantiza que su bebé nazca fuerte y completamente desarrollado.
Dicho esto, también tienes una vida pequeña dentro de tu vientre, por lo que es necesario tener mucho en cuenta y concienciar para un regimiento de entrenamiento de embarazo exitoso. Si hizo ejercicio regularmente antes de quedar embarazada, no debería entrenar con la misma intensidad, ya que las reacciones de su cuerpo obviamente serán diferentes. Las mujeres embarazadas deben cambiar sus estilos de entrenamiento a ejercicios consistentes y de bajo impacto, en lugar de actividades más esporádicas de alta intensidad. Algunos ejercicios son ideales para los trimestres anteriores, mientras que otros son más adecuados a medida que avanza en su embarazo. Hablar con un especialista en acondicionamiento físico y su médico (para verificar si existen condiciones médicas o riesgos antes de comenzar a ejercitarse) es esencial para establecer el plan de entrenamiento del embarazo que sea mejor para usted. ¡Ahora, echemos un vistazo más de cerca a algunos de los mejores ejercicios durante el embarazo!
Para mejorar la flexibilidad y la fuerza en los muslos y el culo, lo que necesitarás cuando estés embarazada de 8 meses, las elevaciones de pierna pueden ser una solución ideal. Acuéstese del lado izquierdo, con una almohada debajo de la cadera, la cabeza apoyada en el antebrazo izquierdo y la pierna izquierda doblada en ángulo, descansando en el suelo. Su pierna derecha debe mantenerse recta y levantada lentamente, con control total, para 2 series de 8 elevadores, o lo que sea cómodo para usted. Cambie a su lado opuesto para ejercitar su pierna izquierda.
El objetivo del ejercicio de embarazo es eliminar el esfuerzo de alta intensidad, por lo que el entrenamiento con pesas es una opción lógica, especialmente para mantener sus músculos tonificados y firmes. Las ristras de un solo brazo y los rizos de los brazos son ejercicios simples y rápidos que pueden realizarse una o dos veces hoy, y no requieren más de 5 minutos por serie. Esto ayudará a desarrollar los músculos para sostener a su hijo una vez que nazca, y se asegurará de que pueda mantener un marco robusto sin doblarse ni encorvarse, lo que le provocará dolor de espalda y malestar.
Acostado con los antebrazos apoyados en el suelo y los dedos de los pies apoyados en el suelo, manténgase en una posición horizontal durante 10-15 segundos a la vez (o 1-2 respiraciones prolongadas), teniendo cuidado de no tumbarse boca abajo sobre su barriga. cada juego. No arquee la espalda y trate de mantener su cuerpo lo más plano y quieto posible durante este ejercicio. Los ejercicios de tablón pueden ayudarlo a fortalecer su centro, los músculos del hombro y la resistencia, preparándolo para las tareas físicas de la maternidad y manteniendo su cuerpo en forma.
Una de las quejas más comunes que tienen las mujeres embarazadas y las nuevas madres es dolor en los muslos y dolor de espalda. Las curvas Plie (sí, como el movimiento de ballet) consisten en pararse con los pies separados a la distancia de la cadera, y los dedos de los pies y las rodillas en ángulo hacia afuera a 45 grados. Luego, sosteniéndose de una silla para apoyarse, cúbrase lentamente, manteniendo su panza hacia arriba y la espalda recta. Este ejercicio puede fortalecer su equilibrio, así como también tonificar sus isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Puede repetir este movimiento tantas veces como le sea cómodo.
Uno de los deportes de más bajo impacto que cualquiera puede disfrutar es la natación. Es muy común que las mujeres embarazadas practiquen la natación, ya que al instante puede aliviar el estrés y las articulaciones, le quita los pies y tobillos doloridos y representa una amenaza muy pequeña para su bebé (que ya vive "bajo el agua" en ¡tu líquido amniótico!). La natación puede continuar durante el transcurso de su embarazo, por lo que es el ejercicio perfecto para mantenerlo entrenando constantemente. Es divertido, fácil e innegablemente beneficioso para las madres en cualquier etapa del embarazo.
El yoga prenatal no era tan popular hace una década como lo es ahora, pero este tipo especial de yoga está diseñado para acomodar a las mujeres en varios trimestres de embarazo. El yoga aumenta la flexibilidad y reduce el dolor crónico en personas normales, y hace más o menos lo mismo para las mujeres embarazadas. También se sabe que reduce el dolor y la duración del trabajo de parto. Sin embargo, se deben tomar ciertas consideraciones, como no acostarse boca arriba después del primer trimestre, y no intentar maniobras de equilibrio arriesgadas que puedan poner en peligro a usted o a su hijo.
Además de nadar, el ciclismo tiene el menor impacto posible en un deporte. Incluso un breve viaje de 30 minutos por su vecindario puede hacer que su ritmo cardiaco bombee, alivie la tensión en sus tobillos y rodillas y mejore su eficiencia metabólica. El ciclismo en interiores también es una opción popular, pero una vez que llegue a su tercer trimestre, se recomienda un ritmo más lento, ya que las protuberancias más grandes del bebé a menudo pueden obstaculizar las bombas de rodilla necesarias para el ciclismo.
Aunque la mayoría de la gente asocia los aeróbicos con muchos saltos y rebotes, ninguno de los cuales parece particularmente atractivo durante el embarazo, los ejercicios aeróbicos de bajo impacto a menudo tienen lugar en un grupo, eliminando esos problemas. Estos tipos de clases aeróbicas a menudo se ofrecen a personas mayores y embarazadas, porque la resistencia del agua maximiza la eficiencia de su entrenamiento, sin ejercer ningún estrés agudo sobre las articulaciones y los huesos.
Puede ser difícil para los corredores dedicados abandonar el hábito una vez que quedan embarazadas, pero el impacto repetitivo de correr puede ser perjudicial para el embarazo, y casi imposible una vez que estás en el último trimestre. Las máquinas elípticas, sin embargo, proporcionan el mismo entrenamiento cardiovascular alto sin el impacto constante de golpes. Para aquellos que hacen ejercicio regularmente, las máquinas elípticas pueden ser una buena forma de destetarse lentamente a un regimiento de entrenamiento más moderado durante el embarazo.
Aunque no se recomienda correr y correr durante el embarazo, incluso caminar enérgicamente afuera es apropiado, especialmente si no está acostumbrado a hacer ejercicio. ¡Una caminata corta de 20-30 minutos cada día hará que su ritmo cardíaco se bombee, asegurándose de que se mantenga tonificado y que queme todo el exceso de peso del bebé que no necesita ponerse!
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11 formas de aumentar la fuerza de la espaldaEstos ejercicios son más para la salud interna, pero la contracción y liberación repetida de los músculos que componen el piso pélvico puede fortalecer el útero y prevenir la incontinencia urinaria después de tener a su bebé. Esto también puede ayudar a mantener la fuerza en la pelvis de una mujer después del parto y acelerar el regreso del cuerpo a la apariencia previa al embarazo.
Antes de hacer cualquier ejercicio con un bebé a bordo, debe estirarse adecuadamente para evitar tirar o forzar los músculos. La fisiología de su cuerpo es drásticamente diferente durante el embarazo, y eso debe tenerse en cuenta antes de entrenar. Pase por lo menos de 5 a 10 minutos estirando antes de hacer ejercicio, ya que cualquier lesión durante el embarazo será más difícil de superar e impactará gravemente su capacidad y motivación para ejercitarse.
