Entrenamiento moderado para quemar grasa

Un óptimo entrenamiento para quemar grasa en apenas 30 minutos al día es el entrenamiento HIIT, pues combina varios ejercicios de alta intensidad que potencian el trabajo muscular, eliminando rápidamente la grasa localizada y tonificando el cuerpo de forma más rápida y divertida.

Este tipo de entrenamiento debe ser introducido gradualmente y, por lo tanto, debe dividirse en 3 fases, la fase leve, la intermedia y la avanzada para permitir una adaptación gradual a la intensidad del ejercicio, evitando contracciones, estiramiento y tendinitis, por ejemplo. Así, se aconseja comenzar en la fase ligera y avanzar a la siguiente fase después de 1 mes.

Antes de iniciar cualquier fase del entrenamiento HIIT se recomienda hacer al menos 5 minutos de carrera o caminar para preparar adecuadamente el corazón, los músculos y las articulaciones para el ejercicio.

Si va a iniciar el entrenamiento, vea primero la fase leve en: Entrenamiento leve para quemar grasa.

Cómo hacer el entrenamiento intermedio de HIIT

La fase intermedia del entrenamiento HIIT debe ser iniciada aproximadamente 1 mes después de comenzar el entrenamiento leve o cuando ya se tiene alguna preparación física y debe ser hecha 4 veces por semana, permitiendo que exista, por lo menos, , un día de descanso entre cada día de entrenamiento.

Así, en cada día de entrenamiento se recomienda hacer 5 series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando cerca de 90 segundos entre cada serie y el mínimo de tiempo posible entre los ejercicios.

Ejercicio 1: Flexiones con placa de equilibrio

La flexión con placa balance es un ejercicio de alta intensidad que desarrolla en poco tiempo la fuerza muscular de los brazos, pecho y abdominal, tonificando especialmente los músculos oblicuos. Para hacer este tipo de flexión se debe:

1. Colocar la placa de equilibrio debajo del pecho y acostarse en el suelo con la barriga hacia abajo;
2. Agarrar los lados de la placa para mantener las manos alejadas a la anchura de los hombros.
3. Levantar la barriga del suelo y mantener el cuerpo recto, apoyando el peso en las rodillas y en las manos;
4. Doblar los brazos hasta tocar el pecho cerca de la placa y subir, empujando el suelo con la fuerza de los brazos.

Durante este ejercicio es importante evitar que la cadera quede por debajo de la línea del cuerpo para evitar lesiones en la espalda, siendo importante mantener los abdominales bien contraídos durante todo el ejercicio.

Además, si no es posible utilizar una placa de equilibrio, el ejercicio puede adaptarse, haciendo la flexión sin la placa en el suelo, pero desplazando el cuerpo hacia la mano derecha, luego en el centro y, finalmente, hacia a la mano izquierda.

Ejercicio 2: Agachamiento con peso

El agachamiento con peso es un ejercicio muy completo para aumentar la masa muscular en las piernas, bumbum, abdominal, lumbar y cadera. Para hacer el agachamiento de forma correcta se debe:

1. Mantener las piernas alejadas a la anchura de los hombros y sujetar un peso con las manos;
2. Doblar las piernas y colocar la cadera hacia atrás, hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas, y luego subir.

El agachamiento con peso también puede ser hecho sosteniendo un garrafón de agua con las manos. De esta forma, es posible aumentar la intensidad del ejercicio de acuerdo con la cantidad de agua del garrafón.

Ejercicio 3: Tríceps con silla

El ejercicio de tríceps con silla es un excelente entrenamiento de intensidad capaz de desarrollar en poco tiempo todos los músculos de los brazos. Este ejercicio debe hacerse de la siguiente manera:

1. Sentarse en el suelo frente a una silla sin ruedas;
2. Colocar los brazos hacia atrás y sujetar la parte delantera de la silla con las manos;
3. Empuje las manos con fuerza y ​​tire del cuerpo hacia arriba, levantando el trasero del suelo;
4. Subir el bumbum hasta estirar completamente los brazos y luego bajar sin tocar con el trasero en el suelo.

Si no es posible utilizar una silla para hacer este ejercicio, otras opciones incluyen utilizar una mesita, un banco, el sofá o la cama, por ejemplo.

Ejercicio 4: Remada con barra

La remada con barra es un tipo de ejercicio que, cuando se hace correctamente, ayuda a desarrollar varios grupos musculares, desde la espalda hasta los brazos y el abdomen. Para hacer este ejercicio se debe:

1. Permanecer de pie, doblar ligeramente las piernas e inclinar el tronco hacia adelante, sin doblar la espalda;
2. Sujetar una barra, con o sin peso, con los brazos estirados;
3. Tirar la barra hacia el pecho hasta formar un ángulo de 90º con los codos y luego volver a estirar los brazos.

Para hacer este ejercicio es muy importante mantener siempre la espalda bien recta para evitar lesiones en la columna y, por lo tanto, los abdominales deben estar bien contraídos durante todo el ejercicio.

Además, si no es posible utilizar una barra con pesos una buena alternativa consiste en sostener un palo de escoba y añadir un cubo en cada punta, por ejemplo.

Ejercicio 5: Tabla modificada

El ejercicio de tabla abdominal modificada es una excelente forma de desarrollar todos los músculos de la región abdominal sin perjudicar la columna o la postura. Para hacer este ejercicio correctamente se debe:

• Acostarse en el suelo de vientre hacia abajo y luego levantar el cuerpo, apoyando el peso en los antebrazos y puntas de los pies;
• Mantener el cuerpo recto y paralelo al suelo, con la mirada fija en el suelo;
• Doblar una pierna a la vez y tirar de ella cerca del codo, sin alterar la posición del cuerpo.

Para hacer cualquier tipo de tabla abdominal se recomienda mantener los músculos abdominales bien contraídos durante todo el ejercicio, evitando que la cadera quede por debajo de la línea del cuerpo, perjudicando la columna.

Ver lo que usted necesita comer, durante y después del entrenamiento para conseguir quemar grasa y aumentar la masa muscular en el vídeo con la nutricionista Tatiana Zanin:

Después de terminar esta fase del entrenamiento HIIT para quemar grasa, empiece la siguiente fase en:

• Entrenamiento avanzado para quemar grasa