es.odysseedubienetre.beIniciar la carrera recorriendo pequeñas distancias es importante para que el cuerpo se adapte al nuevo ritmo y gane resistencia sin quedar sobrecargado y sin sufrir lesiones, siendo importante también entrenar la resistencia para fortalecer los músculos, como la musculación.
Así, lo ideal es comenzar con caminatas ligeras que intercalan caminatas aceleradas o trotes, recordando siempre calentar y alargar bien todo el cuerpo antes de iniciar el entrenamiento, pues eso prepara los músculos y los tendones para resistir la actividad física.
Un cuidado que debemos tener al comenzar un trabajo de carrera son con las lesiones por esfuerzo repetitivo, por eso es de extrema importancia el trabajo de fortalecimiento muscular de muslos, core y miembros superiores, que además del fortalecimiento que proteja las articulaciones, masa muscular y con ello disminuir la flacidez indeseada
La siguiente tabla muestra cómo debe ser la evolución de los entrenamientos para correr 5 km.
| Segunda | Miércoles | Viernes | |
| Semana 1 | 15 min caminata + 10 min caminata + 5 min caminata | Repetir 8 veces: 5 min caminata + 2 min carrera ligera + 2 min caminata | Repetir 5 veces: 10 min caminata + 5 min trote + 2 min caminata |
| Semana 2 | 5 min carrera ligera + 5 repeticiones de: 5 min carrera ligera + 1 min caminata | 10 min carrera ligera + 5 repeticiones de: 3 min carrera moderada + 1 min caminata | 5 min caminata + 20 min carrera ligera |
| Semana 3 | 5 min caminata ligera + 25 min carrera ligera | 5 min caminata + 5 repeticiones de: 1 min carrera moderada + 2 min carrera ligera; Finalizar con 15 min trote | 10 min caminata + 30 min carrera moderada |
| Semana 4 | 5 min carrera ligera + 30 min carrera moderada | 10 min carrera ligera + 4 repeticiones de: 2 min carrera fuerte + 3 min carrera ligera; Finalizar con 15 min trote | 5 min caminata + 30 min carrera moderada |
| Semana 5 | 5 min trote + 30 min carrera moderada | 10 min trote + 6 repeticiones de: 3 min carrera fuerte + 2 min carrera ligera; Finalizar con 5 min de caminata | Correr 5 km |
Es normal al inicio de los entrenamientos sentir dolor en el lateral del abdomen, también conocido como dolor de asno o dolor de viado, pues aparece debido a la falta de resistencia del cuerpo ya la falta de ritmo en la respiración. Vea cómo mantener la respiración correcta aquí.
Para iniciar los entrenamientos para correr 10 km, es importante ya hacer como mínimo 30 minutos de carrera de 3 a 4 veces por semana, pues el cuerpo ya es más resistente y los músculos son más fuertes para resistir a las lesiones.
| Segunda | Cuarta | Viernes | |
| Semana 1 | 10 min trote + 4 repeticiones de: 3 min caminata moderada + 2 min caminata ligera; Finalizar con 10 min trote | 10 min trote + 4 repeticiones de: 7 min caminata moderada + 3 min caminata ligera; Finalizar con 10 min trote | 10 min trote + 4 repeticiones de: 7 min caminata moderada + 3 min caminata ligera; Finalizar con 10 min trote |
| Semana 2 | 10 min trote + 3 repeticiones de: 5 min caminata moderada + 2 min caminata ligera; Finalizar con 10 min trote | 10 min trote + 3 repeticiones de: 10 min carrera ligera + 3 min caminata ligera; Finalizar con: 10 min trote | 10 min trote + 2 repeticiones de: 25 min carrera ligera + 3 min caminata |
| Semana 3 | 10 min trote + 3 repeticiones de: 10 min caminata moderada + 2 min caminata ligera; Finalizar con 10 min trote | 10 min trote + 2 repeticiones de: 12 min carrera ligera + 2 min caminata leve | 2 repeticiones de: 30 min carrera ligera + 3 min caminata |
| Semana 4 | 10 min trote + 4 repeticiones de: 10 min caminata moderada + 2 min caminata ligera; Finalizar con 10 min trote | 10 min trote + 2 repeticiones de: 12 min caminata moderada + 2 min caminata ligera | 50 min carrera ligera |
| Semana 5 | 10 min trote + 5 repeticiones de: 3 min caminata moderada + 2 min caminata ligera; Finalizar con 10 min trote | 30/40 min carrera ligera | Correr 10 km |
Aunque el cansancio no aparezca y que la actividad no desgaste el cuerpo, es importante respetar el ritmo de los entrenamientos para evitar lesiones en los músculos y las rodillas, el aumento progresivo del ritmo fortalece y aumenta la resistencia del cuerpo.
Si ya ha alcanzado su objetivo, vea ahora cómo prepararse para correr 15 km aquí.
Para acelerar la ganancia de fuerza y resistencia, se deben incluir subidas en el recorrido de los entrenamientos, y para mejorar el condicionamiento físico y acelerar la recuperación de los músculos, es importante intercalar períodos de carreras ligeras durante la actividad la física.
Además, cambiar entre correr y caminar también funciona para activar la quema de calorías y ayudar en la pérdida de peso. Vea cómo hacer el entrenamiento para quemar grasa.
Para elegir el tenis adecuado para correr es importante saber el tipo de pasada que se tiene. Si el pie toca el suelo de forma recta, la pasada es neutra, pero si el pie toca el suelo más con la parte interna, la pasada es pronada, y si es con la parte externa, la pasada supinada.
Existen zapatos específicos para cada tipo de pasada, ya que ayudan a reajustar la posición del pie, además de ser importante evaluar el peso del tenis, el confort y si es o no impermeable, principalmente para personas que suelen correr en ambientes húmedos o en la lluvia. Ver como saber el tipo de pasada para elegir el mejor tenis aquí.
Si siente dolores y molestias durante el entrenamiento, vea las 6 principales causas de dolor en la carrera.
Vea los consejos de Tatiana Zanin para saber una receta de un óptimo isotónico casero para turbinar su entrenamiento:
