Cómo mantener la buena postura sentado

Los dolores en el cuello, en la espalda, rodillas y muslos son comunes en las personas que trabajan durante más de 6 horas al día durante 5 días de la semana. Esto sucede porque quedarse muchas horas sentado en la silla del trabajo reduce la curvatura natural de la columna, generando dolor en la región lumbar, y aún disminuye la circulación sanguínea en las piernas, pies y tobillos y, también, dolor en el cuello y los hombros.

Así, para evitar estos dolores se recomienda no quedarse más de 4 horas seguidas sentado, pero también es importante sentarse en la posición correcta, donde hay una mejor distribución del peso del cuerpo sobre la silla y la mesa. Para ello, se indica:

1. No cruzar las piernas, dejándolas ligeramente alejadas, con los pies bien apoyados en el suelo, o con un pie sobre el otro tobillo, pero es importante que la altura de la silla sea la misma distancia entre su rodilla y el suelo.
2. Sentar sobre el hueso del trasero e inclinar un poco la cadera hacia adelante, lo que hará una curvatura lumbar más acentuada. La lordosis debe existir incluso sentado y, al observarse lateralmente, la columna deberá formar un suave S;
3. Posicionar los hombros levemente hacia atrás, para evitar la formación del 'jorobado';
4. Los brazos deben estar apoyados sobre los brazos de la silla o sobre la mesa de trabajo;
5. Evitar al máximo tener que bajar la cabeza para leer o escribir en un ordenador, si es necesario suba la pantalla del ordenador colocando un libro por debajo. La posición ideal es que la parte superior del monitor debe estar al nivel de los ojos, para que no sea necesario inclinar la cabeza, ni hacia arriba, ni hacia abajo;
6. La pantalla del ordenador debe estar a una distancia de 50 a 60 cm, normalmente lo ideal es estirar el brazo para tocar la pantalla, manteniendo el brazo bien estirado.

Al mater la buena postura sentado hay una distribución uniforme de las presiones sobre los discos intervertebrales y los ligamentos y los músculos trabajan armoniosamente, evitando un desgaste de todas las estructuras que sostienen la columna.

Sin embargo, la buena postura sentado y el uso de sillas y mesas adecuadas al trabajo no son suficientes para disminuir la sobrecarga en los huesos, músculos y articulaciones, siendo necesario hacer ejercicios de fortalecimiento y estiramiento regularmente para que la columna pueda tener más estabilidad .

Entrenamiento de Pilates para mejorar la Postura

Vea en el vídeo a continuación los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda, mejorando la postura:

Estos ejercicios se deben realizar diariamente o al menos 3 veces a la semana para que tengan el efecto esperado . Pero otra posibilidad es optar por los ejercicios de RPG que son ejercicios estáticos, realizados bajo la supervisión del fisioterapeuta, durante cerca de 1 hora, y frecuencia de 1 o 2 veces por semana. Más información sobre esta reeducación postural global.

Silla ideal para trabajar

Usar siempre una silla ergonómica es una excelente solución para evitar los dolores de espalda causados ​​por la mala postura sentado. Así, cuando comprar una silla para oficina ésta debe tener las siguientes características:

• La altura puede ser ajustable;
• La espalda debe permitir la inclinación hacia atrás cuando sea necesario;
• Los brazos de la silla deben ser cortos;
• La silla debe tener 5 pies, preferiblemente con ruedas para moverse mejor.

Además, la altura de la mesa de trabajo también es importante y lo ideal es que al sentarse en la silla los brazos de la silla puedan quedar recostados en la parte inferior de la mesa.