Dieta para Ganar Masa Muscular

La dieta para aumentar la masa muscular incluye estrategias como consumir más calorías de lo que se gasta, aumentar la cantidad de proteínas durante el día y consumir buenas grasas. Además de la alimentación reforzada, también es importante hacer entrenamientos regulares y que exijan bastante de la masa muscular, pues así el estímulo de hipertrofia es pasado al organismo. También es importante recordar que para ganar magra y perder grasa al mismo tiempo, se debe evitar el consumo de azúcar, harinas blancas y productos industrializados, pues son los principales estimuladores de la producción de grasa en el cuerpo.

Siga los pasos siguientes para aumentar sus resultados:

1. Consumir más calorías de lo que gasta

Consumir más calorías de lo que gasta es esencial para ganar masa muscular de forma más rápida, ya que las calorías excedentes, junto con los entrenamientos, el aumento de los músculos. Para saber cuántas calorías necesita consumir por día, haga la prueba en la siguiente calculadora:

2. No saltar comidas

Evitar saltar las comidas es importante para que sea posible alcanzar todas las calorías necesarias durante el día, sin estimular posibles pérdidas de masa magra durante un ayuno prolongado. Lo ideal es que se hagan de 5 a 6 comidas al día, con atención redoblada en el desayuno, pre y post-entrenamiento.

3. Consumir más proteínas

Aumentar el consumo de proteínas es necesario para permitir el crecimiento muscular, siendo importante que los alimentos fuentes de proteínas estén bien distribuidos a lo largo del día, y no concentrados en sólo 2 o 3 comidas. Estos alimentos son principalmente los de origen animal, como carnes, peces, pollo, quesos, huevos y leche y derivados, pero las proteínas también se pueden encontrar en buena cantidad en alimentos como frijoles, guisantes, lentejas, maní y garbanzos .

Además, algunas veces puede ser necesario el uso de suplementos a base de proteínas, como Whey Protein y caseína, especialmente usados ​​en el post-entrenamiento o para aumentar el valor nutricional de comidas pobres en proteínas a lo largo del día. Ver los 10 mejores suplementos para ganar masa muscular.

4. Consumir grasas buenas

Al contrario de lo que se imagina, consumir grasas buenas ayuda a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo y aún facilita el aumento de calorías en la dieta para ganar masa muscular. Estas grasas están presentes en alimentos como cacahuete, pasta de maní, castañas, nueces, avellanas, macadamia, peces como atún, sardina y salmón, aceite de oliva y semillas.

A lo largo de los días, estos alimentos se pueden añadir en bocadillos como recetas de crepioca y galletas fit, en los yogures, en las vitaminas y en las comidas principales.

5. Beber bastante agua

Beber bastante agua es muy importante para estimular la hipertrofia, pues para que las células musculares crezcan, es necesario más agua para llenar su tamaño más grande. Si no se produce la ingestión suficiente de agua, la ganancia de masa muscular va a ser más lenta y dificultosa.

Un adulto sano debe consumir al menos 35 ml de agua para cada kg de peso. Así, una persona con 70 kg necesitaría consumir al menos 2450 ml de agua al día, siendo importante recordar que bebidas artificiales o azucaradas no entran en esa cuenta, como refrescos, bebidas alcohólicas, jugos y tés artificiales.

6. Consumir al menos 2 frutas al día

Consumir al menos 2 frutas al día es importante para ganar vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular después de los entrenamientos, favoreciendo una regeneración más rápida y más hipertrofiada de la masa muscular.

Además, las vitaminas y los minerales presentes en frutas y verduras son importantes para la contracción muscular, la reducción de la sensación de fatiga durante los entrenamientos y el fortalecimiento del sistema inmunológico.

7. Evitar azúcar y alimentos procesados ​​

Evitar alimentos con azúcar y muy procesados ​​es importante para no estimular la ganancia de grasa en el organismo, especialmente porque la dieta para ganar masa ya tiene exceso de calorías. Así, para evitar que el aumento de peso sea hecho de masa grasa, es necesario retirar de la dieta alimentos como dulces, galletas, pasteles, tostadas, fast food, salchichas, salchichas, bacon, queso cheddar y jamón.

Estos alimentos deben ser intercambiados por el pan integral, galletas y pasteles integrales, quesos como cuajo, minas y muere, huevos, carnes y peces.

Menú para aumentar masa muscular

El menú para aumentar la masa muscular varía de acuerdo con la intensidad del ejercicio físico y con el tamaño, sexo y edad de cada persona, pero la tabla siguiente trae un ejemplo de menú para hipertrofia:

Comida :

Día 1	Día 2	Día 3	Desayuno
2 rebanadas de pan integral con huevo y queso + 1 taza de café con leche	1 tapioca de pollo y queso + 1 vaso de leche con cacao	1 vaso de jugo sin azúcar + 1 omelete con 2 huevos y pollo	Merienda de la mañana
1 fruta + 10 castañas	1 yogur natural con miel y semilla de chia	1 banana amasada con avena y 1 col de pasta de maní	Almuerzo / Cena
4 col de soja de arroz + 3 col de frijol + 150 g de patina a la parrilla + ensalada cruda de repollo, zanahoria y pimientos	1 puesta de salmón + puré de patata dulce + ensalada rehogada con aceite de oliva	Macarrón de carne molida con fideos dulces y pasta tomate + 1 vaso de jugo	Lan de la tarde
1 yogurt + 1 sándwich integral de pollo con requesón	vitamina de fruta con 1 col de pasta de cacahuete + 2 col de avena	1 taza de café con leche + 1 crepioca rellena con 1/2 lata de atún	Es es importante recordar que sólo después de una evaluación con el nutricionista es posible saber si es o no necesario añadir algún suplemento para ganar masa muscular, pues el uso excesivo de estos productos puede perjudicar la salud.

Vea el siguiente vídeo y sepa cómo insertar en la dieta los alimentos ricos en proteínas.