es.odysseedubienetre.bePara las personas que desean ejercitarse de manera simple pero efectiva, la calistenia es una de las mejores opciones para ponerse en forma física. Sin embargo, antes de poder agregar estos ejercicios a su rutina de ejercicios, es importante comprender la historia, los detalles y los posibles beneficios de este estilo de entrenamiento, así como las mejores prácticas para probar.
Calistenia es una estrategia de entrenamiento, realizada sin un equipo especial, que utiliza el movimiento y la manipulación de su propio peso para mejorar su físico. Algunos de los ejemplos básicos de estos movimientos físicos son empujar, correr, pararse, tirar, doblarse, saltar y balancearse, entre otros. También conocido como entrenamiento de pesas, rara vez involucra equipo o cualquier tipo de máquina de ejercicios, y se basa únicamente en la resistencia de su propio cuerpo para afilar los músculos y controlar la inercia. Debido a la simplicidad de estos ejercicios, y la posibilidad de realizarlos en casi cualquier lugar, los ejercicios de calistenia se consideran algunos de los más importantes para que una persona promedio comprenda y pueda completar.
Las actividades calisténicas como las flexiones, los abdominales y los abdominales son extremadamente comunes en las escuelas. Ayudan a establecer una base de calistenia para los niños a medida que crecen. Estos ejercicios también son populares entre los atletas profesionales, y la capacidad de realizar calistenia si a menudo se considera una medida de la condición física general. Otras formas de ejercicio, como el entrenamiento de resistencia y el levantamiento de pesas, se consideran más especializadas. La calistenia, por otro lado, como lo implica el origen griego del nombre, es una combinación de "belleza" y "fuerza".
Existen algunos beneficios de la calistenia, como la pérdida de peso, la resistencia mejorada, el mejor crecimiento muscular, una menor probabilidad de lesiones y una mayor flexibilidad. Con estos ejercicios, su cuerpo le informará cuándo está llegando a un límite de comodidad, lo que le permite retirarse, darle tiempo al cuerpo para descansar y reparar, y luego volver al día siguiente con aún más resistencia y determinación. Además, además de desarrollar músculo y resistencia, la naturaleza repetitiva de la calistenia elevará la frecuencia cardíaca, clasificándola así como un ejercicio aeróbico.
Si recién está comenzando con calistenia, hay algunos consejos que se mencionan a continuación que lo mantendrán seguro. Además, mejorarán la eficacia de su entrenamiento, como estirar, cambiar su dieta, ser paciente, dominar lo básico y agregar un entrenamiento de cardio a su régimen.
No puede esperar simplemente comenzar a ejercitarse y luego ver resultados inmediatos; también necesita modificar su dieta para proporcionar los materiales para el crecimiento muscular y la mejora física. Hable con un nutricionista o un entrenador personal sobre la mejor dieta que complementará sus objetivos y ejercicios de calistenia preferidos.
Antes de comenzar cualquier forma de ejercicio, es aconsejable estirar los músculos, calentarlos y prepararlos para las demandas más extenuantes. Esto ayudará a reducir el riesgo de lesiones y también proporcionará más flexibilidad y resistencia durante su entrenamiento.
Las personas suelen sentirse frustradas cuando no ven resultados positivos de inmediato, pero es fundamental seguir siendo pacientes. Es posible que los resultados no sean instantáneos, ya que lleva tiempo que su cuerpo regrese a su nivel normal de condición física. Sin embargo, confíe en que sus esfuerzos están ayudando, y no se dé por vencido antes de que su cuerpo tenga la oportunidad de responder.
Los ejercicios calisténicos son relativamente simples, dado que no requieren equipo adicional. Sin embargo, tener una forma adecuada es crucial, tanto por la eficacia del ejercicio como por su propia seguridad. Las lesiones durante estos ejercicios definitivamente pueden suceder si estás empujando tu cuerpo demasiado lejos y no estás usando la forma adecuada.
Si bien la calistenia se considera una forma de ejercicio aeróbico, no aumenta su ritmo cardíaco de la misma manera que lo hace el cardio tradicional. La mayoría de las personas combinan su calistenia con ejercicios de cardio más intensos para dar a su cuerpo un entrenamiento completo que ofrece resultados.
Los entrenamientos de calistenia más populares y efectivos incluyen sentadillas, estocadas, flexiones, flexiones, abdominales, levantamiento de piernas, levantamiento de pantorrillas, inmersiones en el pecho y prensas de hombros para la cabeza, entre otros.
Comience en cuatro patas y luego levántese hasta una posición de tabla, con la espalda recta. Empuja hacia arriba y hacia abajo, doblando los codos. Deberías sentir el entrenamiento en tus brazos, hombros, centro y espalda.
Con una barra estacionaria, toma la barra con las palmas mirando hacia ti y luego retírate hasta que la barbilla se deslice por la parte superior de la barra. También puede girar las palmas hacia afuera para ejercitar diferentes músculos en el brazo o alternar de un lado a otro.
Acuéstese con la espalda apoyada en el piso y evite arquearla durante este ejercicio. Con las piernas estiradas, levántelas a aproximadamente 45 grados y luego bájelas suavemente al suelo.
De pie firme sobre dos pies, levántese sobre los dedos de los pies y manténgalo así durante al menos 10 segundos, descanse y luego repita, tratando de mantenerse alerta durante el mayor tiempo posible.
Colóquese como si se sentara en un banco y luego siéntese directamente frente a él. Coloque sus palmas detrás de usted alrededor del asiento del banco, y mantenga sus piernas rectas frente a usted. Ahora, intenta levantarte del suelo. Puede poner los pies planos en el suelo para una variación ligeramente más fácil.
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Manteniendo los pies en el suelo, levante el torso hasta que esté cerca de una posición sentada y luego recuéstese lentamente. Este ejercicio intensivo en ab tiene docenas de variaciones, todas las cuales son valiosas para conocer los grandes músculos abdominales.
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y con los brazos estirados frente a usted. Baje hasta ponerse en cuclillas, al menos hasta que sus muslos estén perpendiculares al piso, antes de volver a ponerse de pie.
Avanza con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén en ángulos de aproximadamente 90 grados. A partir de ahí, completa el paso y ponte de pie nuevamente. Repita lo mismo con la otra pierna.
Una de las mejores cosas de la calistenia es que un entrenamiento completo solo puede tomar de 15 a 20 minutos si sabes cómo maximizar tu tiempo. Esto puede permitirle hacer su entrenamiento cuando está en su hora de almuerzo, relajarse en el parque, comenzar su día en casa o salir con amigos en la playa.
Muchas personas disfrutan de levantamientos de pantorrillas, flexiones de banco y dominadas en la playa, especialmente si su playa ofrece una pequeña área de ejercicios de calistenia (muchos lo hacen). Todo lo que necesita es una barra resistente y algunos objetos / postes elevados en el suelo para completar estos ejercicios, y luego puede darse un chapuzón en el agua para refrescarse.
Un entrenamiento rápido en el hogar es una secuencia de 40 flexiones, seguido de 40 abdominales, que finaliza con 25 levantamientos de piernas. La secuencia completa no debe tomar más de 8-10 minutos, con descansos breves entre ellos, y se dirige a casi todos los principales grupos musculares de su cuerpo entre esos tres entrenamientos.
Un excelente ejercicio de calistenia que puedes hacer en el trabajo es sentadillas y zancadas. Estos son ejercicios relativamente no molestos y están más cerca de los estiramientos que de los ejercicios. Esto puede ayudar con los problemas de circulación, lo que puede ser un problema si te sientas a trabajar todo el día, y las rápidas 10-15 embestidas y sentadillas en el medio del día pueden tener efectos sorprendentemente buenos en tus isquiotibiales y glúteos.
Cuando está al aire libre, las calistenias pueden tomar todas las formas, desde levantamientos de piernas altas mientras camina hasta "pull-ups" si está caminando por un sendero difícil. Sin embargo, las sentadillas y las estocadas también son buenas para mantener la sangre fluyendo hacia las extremidades, ya sea un viaje de campamento o un simple paseo con amigos.
Cuando se trata de una dieta que es complementaria a la calistenia, debe apegarse a productos orgánicos, proteínas de alta calidad de carne magra, alimentos integrales y una cantidad muy limitada de grasa. Puede ser difícil eliminar su comida basura y tomar sus compras de comestibles más en serio, pero valdrá la pena en el largo plazo.
Las formas magras de proteína son el recurso ideal para desarrollar músculos, ya que esos aminoácidos en la proteína son necesarios para la reparación y el crecimiento de los músculos que la calistenia es estimulante.
Estos alimentos son relativamente bajos en calorías, grasas y colesterol, en comparación con otros tipos de granos y carbohidratos vacíos, como los que se encuentran en la comida chatarra, la comida rápida y los pasteles.
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7 maravillosos beneficios de pull-upsEsto le proporcionará un buen suministro de azúcares, fibra, minerales y antioxidantes saludables para promover un crecimiento adicional y proteger el sistema inmunológico.
Es fundamental eliminar la mayoría de las fuentes de grasa de su dieta, ya que esto promoverá una mejor salud cardíaca y niveles de energía. Algunas grasas son buenas, como las que se encuentran en nueces, aguacates, semillas y cierta carne, pero en general, una dieta de calistenia tendrá una cantidad limitada.
