Entrenamiento de carrera para pasar de los 10 a los 15 Km

Este es un ejemplo de entrenamiento de carrera para correr 15 km en 15 semanas con entrenamientos 4 veces por semana indicado para personas sanas que ya practican algún tipo de actividad física ligera y que les gusta correr, haciendo eso para tener una vida más sano y algún momento de ocio.

Es importante no tener prisa y mantener el plan de carrera hasta el final, siguiendo cada paso que proponemos aquí porque así será posible mejorar su condición física gradualmente, con bajo riesgo de lesiones. Utilice una ropa propia para corredores y un buen tenis para proteger sus tobillos y rodillas. Vea cuál es la ropa más indicada aquí.

Si siente algún dolor en la cadera, rodillas o tobillos se debe parar el entrenamiento y buscar ayuda médica y de fisioterapeuta para recuperarse, porque una lesión mal curada puede agravarse y perjudicar el entrenamiento. Ver las causas más comunes de dolor en la carrera y cómo evitar cada una de ellas haciendo clic aquí.

Recuerde que también es muy importante fortalecer los músculos con ejercicios como localizada, GAP o Entrenamiento Funcional para que disminuya el riesgo de lesiones por esfuerzo repetitivo.

Para empezar a bajar el tiempo

Para ganar velocidad y resistencia para llegar a los 15 km

A continuación puede comenzar el entrenamiento del día, teniendo mucha atención a la respiración ya los latidos del corazón. El uso de un teléfono móvil con aplicación de carreras o un reloj con frecuencímetro puede ser útil para garantizar que no está exigiendo demasiado del propio cuerpo. Ver su ritmo cardíaco ideal durante el entrenamiento haciendo clic aquí.

Después de cada entrenamiento, se recomienda dedicar otros 10 minutos para ralentizar el ritmo cardiaco, y por lo tanto vaya a poco disminuyendo el ritmo de la carrera y termine caminando. Al parar hacer estiramientos para piernas y espalda durante unos 5 a 10 minutos para disminuir los dolores musculares. Cuanto más estiramiento usted haga, menos dolor usted tendrá al día siguiente.

La alimentación también es muy importante para la recuperación muscular. Ver lo que comer antes, durante y después de los entrenamientos con la nutricionista Tatiana Zanin: