es.odysseedubienetre.beEn apenas 20 minutos es posible hacer un entrenamiento con varios ejercicios que trabajan los grandes grupos musculares, siendo una excelente opción para cuando se tiene poco tiempo pero no se quiere dejar de entrenar para no perjudicar el crecimiento de los músculos.
Estos ejercicios pueden ser hechos en casa, pues utilizan sólo el peso corporal sin ser necesario tener equipo de gimnasio. Este plan mezcla dos tipos de movimiento, los activos, que permiten un aumento mayor del músculo, y los isométricos, que son perfectos para ayudar a tonificar.
Para hacer este plan de entrenamiento se debe repetir cada grupo de ejercicios 2 veces, haciendo 30 segundos de ejercicio y 15 segundos de intervalo. Entre cada grupo de ejercicios, el tiempo de descanso también debe ser de 15 segundos, a excepción del intervalo entre el 6º y 7º ejercicios que debe ser de 30 segundos para permitir la recuperación del músculo.
El plan puede ser hecho por hombres o mujeres porque permite adaptar la intensidad y dificultad de los ejercicios, de acuerdo con la capacidad de cada uno.
Haga flexiones tradicionales durante 30 segundos, manteniendo los brazos alejados a la anchura de los hombros y bajando hasta formar un ángulo de 90º con el codo. Durante este ejercicio es muy importante mantener el abdomen contraído para que la espalda quede siempre alineada, evitando lesiones.
Si el ejercicio es muy difícil al principio, intente hacer la flexión con las rodillas apoyadas en el suelo, esto ayuda a acortar la tabla corporal y disminuir el peso sobre el pectoral y los brazos.
Repita el ejercicio anterior, pero esta vez descienda y mantenga la posición con el ángulo del codo a 90º durante 30 segundos. De nuevo, si el ejercicio es muy difícil, puede hacerlo colocando las rodillas en el suelo para reducir el peso.
Vuelva a hacer más 1 serie con la flexión tradicional y la flexión estática y luego cambie a los ejercicios de glúteo.
Comience haciendo un agachamiento tradicional, pero vuelva a subir y luego repita durante unos 30 segundos. Para hacer este ejercicio es fundamental mantener una buena postura para trabajar los músculos correctos y evitar lesiones, así que vea cómo hacer un agachamiento correctamente.
Si desea aumentar la intensidad del ejercicio, puede hacer el agachamiento sólo con una pierna, cambiando la pierna en la segunda repetición de este ejercicio.
Haga un agachamiento, pero esta vez, en lugar de subir y bajar, mantenga la posición abajo con las rodillas formando un ángulo de 90º con el suelo y la espalda recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego descanse 15 segundos moviendo las piernas para aliviar el dolor.
Repita de nuevo 1 serie de agachamiento tradicional y agachamiento estático antes de pasar a los ejercicios de pierna.
Para hacer que este ejercicio quede de pie y luego dé un paso adelante hasta que su muslo quede paralela al suelo y la rodilla doblada en un ángulo de 90º, luego regrese a la posición inicial y cambie de pierna, alternando las piernas durante 30 segundos.
Haga el golpe con la pierna derecha hacia delante y mantenga esta posición durante 30 segundos. En la segunda repetición del ejercicio, cambie de pierna y haga esa posición con la pierna izquierda al frente.
No olvide repetir por segunda vez estos ejercicios, haciendo los lunges alternados y el lunge estático con la pierna izquierda antes de avanzar hacia los ejercicios de trícep.
Este es el único ejercicio del plan que necesita algún equipo extra. Para ello, coloca cerca de ti una silla o una mesita fuerte y luego coloca las palmas de las manos al borde de la silla como muestra la imagen. Estire las piernas y se siente lentamente hacia el suelo hasta formar un ángulo de 90º con los codos, y vuelva a subir, sin tocar nunca el suelo. Repita el ejercicio durante 30 segundos.
Si el ejercicio es muy difícil, intente colocar los pies más cerca, sin estirar las piernas, pues eso disminuye el peso que es necesario levantar con el músculo.
Haga de nuevo el ejercicio, pero al bajar mantenga la posición entre 20 a 30 segundos, y sólo vuelva a subir después de ese tiempo, para descansar.
Este ejercicio es excelente para tonificar el músculo y, por lo tanto, puede provocar una gran sensación de quemazón. Si está doliendo mucho, con el tiempo doblar las rodillas.
Repita estos 2 ejercicios una vez más y, al final, haga una pausa de 30 segundos antes de avanzar hacia los ejercicios de la pantorrilla. Si no está bebiendo agua durante los ejercicios, aproveche para beber un poco de agua y recuperar energía.
Coloque de pie y levante los pies hasta quedarse con los dedos apoyados en el suelo y las piernas estiradas, luego vuelva a bajar, pero no toque el talón en el suelo, y suba de nuevo. Haga este ejercicio durante 30 segundos.
Para aumentar la intensidad del ejercicio, hágalo sólo con un pie apoyado en el suelo y luego cambie el pie en la segunda repetición del ejercicio.
Repita el ejercicio anterior pero mantenga la posición con el pie levantado, entre 20 a 30 segundos. Si está haciendo el ejercicio con más intensidad, debe cambiar de pie en la segunda repetición.
Vuelva a hacer esta serie de 2 ejercicios una vez más antes de descansar 15 segundos y pasar a los ejercicios de abdomen.
Acuéstese en el suelo y levante las piernas estiradas lo más alto que pueda, luego levante ligeramente la espalda del suelo y, con los brazos estirados, intente llegar con la mano más cercana del pie que sea posible. Vuelve a echar la espalda en el suelo, pero no baja las piernas, y repite durante 30 segundos.
Si este ejercicio es muy difícil, comience haciendo abdominales tradicionales, levantando apenas ligeramente la espalda del suelo y manteniendo los dos pies apoyados en el suelo.
Repita el movimiento del ejercicio anterior, pero mantenga la posición cuando está con la espalda levantada y con las manos cerca de los pies, durante 30 segundos o hasta que no aguante más.
Haga esta serie de ejercicios una vez más antes de avanzar hacia los ejercicios de abdomen lateral.
Acuébese de lado y levante el cuerpo tocando sólo con el antebrazo y los pies en el suelo. Mantenga el cuerpo recto, como muestra la imagen, y luego descienda y suba la cadera ligeramente, pero sin tocar nunca el bumbum en el suelo. Repita este movimiento durante 30 segundos.
Si encuentra el ejercicio muy difícil, haga la tabla lateral manteniendo las rodillas apoyadas en el suelo.
Repita el ejercicio anterior, pero en lugar de bajar y subir la cadera, mantenga la posición durante 30 segundos sin dejar caer la cadera.
No olvide repetir esta serie una vez más, pero cambie de lado para trabajar los músculos del otro lado del abdomen en la segunda repetición. Después descanse 15 segundos y vaya al último ejercicio.
Para hacer este ejercicio, se acuesta en el suelo con las piernas y los brazos estirados, luego levante ligeramente las piernas y los brazos y vuelva a bajar. Repita el ejercicio durante 30 segundos.
Repita el ejercicio anterior, pero quede en la posición con los brazos y piernas elevados del suelo, como muestra la imagen, durante 30 segundos.
Antes de terminar el plano, repita estos 2 ejercicios de nuevo y luego haga estiramientos para evitar lesiones musculares. Vea algunos estiramientos que puede hacer después de entrenar.
Para aumentar el desarrollo de la masa muscular, aprenda lo que debe comer antes, durante y después del entrenamiento, para suministrar la cantidad necesaria de energía y proteínas con la nutricionista Tatiana Zanin:
