Alimentos ricos en Fibras

Los alimentos ricos en fibra son principalmente los de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, cereales como arroz integral y maíz, frijoles, grano de frutas secas.

El consumo adecuado de fibras en la alimentación es importante para mantener la salud y prevenir enfermedades, ya que son responsables de los siguientes beneficios en el organismo:

1. Combatir el estreñimiento, pues aceleran el tránsito intestinal;
2. Ayudar a adelgazar, pues aumentan la sensación de saciedad;
3. Controlar la diabetes, ya que ayudan a disminuir los niveles de azúcar en la sangre;
4. Descargar colesterol y triglicéridos, ya que reducen la absorción de grasas en el intestino y el aumento del azúcar en la sangre;
5. Mantener la salud de la flora intestinal, pues sirven de alimentos para las bacterias beneficiosas que están presentes naturalmente en el intestino; Para combatir el estreñimiento, es importante recordar que además de aumentar el consumo de fibras, también se debe aumentar la ingestión de agua, pues el agua hidrata las fibras y el intestino, facilitando el paso de las heces. Si no puede beber 2 litros de agua al día, vea qué alimentos comer para ayudar: Alimentos ricos en agua.

Lista de alimentos ricos en fibra

La tabla siguiente aporta la información a 100 g de los principales alimentos ricos en fibra:

Cereales

Cantidad de fibras	Energía	Farlo de trigo
30 g	310 kcal	Harina de centeno
15, 5 g	336 kcal	Avena
9,1 g	394 kcal	Pan de trigo integral
6,9 g	253 kcal	Verduras, hortalizas y derivados
Harina de mandioca
6,5 g	365 kcal	Cola de mantequilla rehogada
5,7 g	90 kcal	Brócoli cocido
3,4 g	25 kcal	Zanahoria cruda
3,2 g	34 kcal	Patata dulce cocida
2,2 g	77 kcal	Pimiento verde
2,6 g	21 kcal	Frutas
Caqui
6,5 g	71 kcal	Aguacate
6,3 g	96 kcal	Goiaba
6,3 g	52 kcal	Naranja de la tierra
4,1 g	51 kcal	Manzana
2,0 g	63 kcal	Nueces y semillas
Linaza
33,5 g	495 kcal	Almendras
11,6 g	581 kcal	Castaña del Pará
7,9 g	643 kcal	Coco cr
5,4 g	406 kcal	Castaña de cajú
3,7 g	570 kcal	Leguminosas
Harina de soja
20,2 g	404 kcal	Frijoles carioca cocidos
8,5 g	76 kcal	Cacahuete
8,0 g	544 kcal	Lenteja cocida
7,9 g	73 kcal	La ingestión diaria de fibras debe ser entre 20 y 40 g al día. Un consejo para comer más fibra en la dieta es ingerir más alimentos crudos y con cáscara, especialmente frutas y verduras, evitando los alimentos refinados como la harina de trigo blanco y el arroz blanco. Aprenda qué comer en: Cómo hacer una dieta rica en fibra para regular el intestino.

Tipos de fibras alimentarias

Las fibras alimentarias pueden ser solubles o insolubles, siendo la principal diferencia entre ellas que la fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la fibra insoluble no.

Así, las fibras solubles forman un gel con el agua y permanecen más tiempo en el estómago, dando así una mayor sensación de saciedad. Estas fibras también se ligan a la grasa y al azúcar de los alimentos en el intestino, ayudando a reducir el colesterol y controlar la diabetes. Por otro lado, las fibras insolubles aceleran el tránsito intestinal, aumentan el volumen de las heces, y ayudan a prevenir la aparición de problemas como el estreñimiento, las hemorroides, las inflamaciones del intestino y el cáncer de colon, por ejemplo. Para saber qué alimentos ricos en estas fibras, vea:

Alimentos con más Fibras Insolubles para tratar el estreñimiento

Beneficios de la fibra soluble

• Si usted no tiene gusto de frutas y verduras, vea el vídeo siguiente vea qué hacer para experimentar y pasar a disfrutar de estos alimentos.