es.odysseedubienetre.beCalcio es un mineral esencial para la construcción y el mantenimiento de los huesos y de los dientes, además de ser muy importante para la contracción muscular y la transmisión de los impulsos nerviosos.
Por ser muy utilizado por el organismo, es esencial que el calcio sea ingerido en cantidades adecuadas, especialmente durante la infancia, pues es en esta fase de la vida que se forman los huesos y los dientes, que en el futuro podrán funcionar como una reserva de calcio en casos de discapacidad.
El calcio está involucrado en el metabolismo de todas las células del cuerpo, desempeñando funciones como:
Por ser muy utilizado en el organismo, la baja ingesta de calcio puede causar deficiencia de ese mineral, que pasa a ser retirado de los huesos para desempeñar sus otras funciones en el cuerpo. Cuando este cuadro se prolonga por mucho tiempo, pueden surgir problemas como osteopenia y osteoporosis, que son el debilitamiento de los huesos.
El calcio se puede encontrar en alimentos como leche, yogurt, quesos y otros derivados, así como en sardinas en lata, castañas, almendras, almendras y tofu.
Para que un adulto alcance su cantidad de calcio recomendada por día, debe consumir cerca de 200 ml de leche + 3 rebanadas de queso minas + 1 yogur natural por día, por ejemplo. Sin embargo, la mayoría de las veces no es necesario consumir tantos derivados de la leche para tener suficiente calcio, pues algunas carnes y vegetales también contienen buenas cantidades de ese nutriente. Ver la cantidad de calcio en los alimentos.
Para que el calcio sea absorbido de forma eficiente es importante que sea ingerido sin alimentos que contengan cafeína, hierro, que está presente principalmente en carnes, y fitatos y oxalatos, presentes en vegetales como el frijol y la espinaca.
Otro factor esencial para la absorción del calcio es la presencia de la vitamina D, que estimula el intestino a absorber el calcio ingerido y aumenta la fijación de calcio en los huesos. Sin embargo, además de la leche, pocos alimentos son ricos en Vitamina D, que se produce principalmente cuando la piel se expone al sol sin uso de protector solar.
Además de la alimentación, la actividad física, especialmente aquellas que involucran impacto, como carreras o caminatas, también aumentan la eficacia de la absorción del calcio y estimulan su acumulación en la masa ósea. Ver más consejos para mejorar la absorción del calcio.
La recomendación de calcio por día varía de acuerdo con la edad, como se muestra a continuación:
La infancia es una fase de la vida en que el calcio es importante para formar huesos fuertes y firmes y crecer más largos y anchos, además de ser el período de formación de los dientes. Después de los 50 años, las necesidades de calcio aumentan para prevenir problemas como la osteoporosis, que es común especialmente en las mujeres después de la menopausia.
