es.odysseedubienetre.beSe ha hablado mucho en los últimos años sobre los alimentos ricos en fibra, porque los beneficios de este componente dietético se han realizado recientemente. Como resultado, la fibra dietética se puede encontrar en cientos de fuentes y puede afectar positivamente a su cuerpo de muchas maneras diferentes, por lo que es uno de los nutrientes más importantes que debe consumir a diario.
La fibra es una sustancia de carbohidratos no digerible que se encuentra en los alimentos elaborados a partir de plantas, y a menudo se denomina fibra. Este tipo de alimento es resistente a las enzimas digestivas e incluye polisacáridos, lignina, oligosacáridos, almidón resistente, inulina y otras sustancias vegetales similares. La fibra dietética tiene un impacto en el tracto gastrointestinal y también puede afectar las funciones fisiológicas en otras partes del cuerpo, como los niveles de colesterol y la sensibilidad a la insulina. Hay muchos tipos diferentes de fibra dietética, pero se divide principalmente en dos categorías: fibra soluble y fibra insoluble.
La diferencia fundamental entre la fibra soluble e insoluble es que la fibra soluble se disuelve en el agua, mientras que la fibra insoluble no. Esta simple distinción les otorga propiedades notablemente diferentes cuando se trata de la digestión y cómo interactúan con el cuerpo.
La mayoría de los alimentos vegetales contienen fibra soluble e insoluble, pero se clasifican según el tipo de fibra predominantemente presente en ese alimento en particular. Claramente, la fibra es un componente crítico de una dieta balanceada y un sistema digestivo saludable, y afortunadamente, hay docenas de excelentes fuentes de fibra que son fáciles de agregar a tu dieta.
Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar con los esfuerzos para perder peso, controlar la diabetes y mejorar la digestión. Los alimentos ricos en fibra incluyen frijoles negros, aguacate, frambuesas, brócoli y peras.
Con hasta 15 tazas de fibra dietética en una sola taza, los frijoles negros son una de las fuentes más densas de fibra en una dieta, y también proporciona una cantidad significativa de proteína, que puede ayudar a un crecimiento y desarrollo más rápidos.
Cuando se trata de vegetales tradicionales, las alcachofas contienen más fibra que cualquier otro competidor, y son muy útiles en varios platos, guisos y ensaladas, pero la mayoría de las personas no tienen a mano estos alimentos ricos en fibra.
Rebosantes de potasio, ácidos grasos omega-3 y una cantidad importante de fibra dietética, el aguacate crudo es extremadamente versátil en ensaladas, en sándwiches, como guacamole o simplemente se come con una cuchara, entregando más de 13 gramos de fibra si comes una fruta entera .
Conocido como el alimento con más dieta que cualquier otro, las lentejas proporcionan más de 16 gramos de fibra en cada taza cocida. Las lentejas son extremadamente abundantes, incluso en pequeñas cantidades, y también tienen un sabor suave, por lo que se pueden agregar a muchos platos diferentes.
Una taza de frambuesas proporciona más de 1/3 de su fibra necesaria para el día, que se suma a la cantidad significativa de antioxidantes, minerales y vitaminas que contienen estas bayas.
Estas frutas subutilizadas son extremadamente densas en fibra, particularmente en la piel, por lo que si desea que sus intestinos se muevan, deje la piel sobre la pera y disfrute de los más de 5 gramos de fibra que la fruta puede proporcionar.
Las verduras ricas en fibra como el brócoli son excelentes adiciones a ensaladas y guisos, mientras que también se pueden comer crudas como un refrigerio saludable. Con más de 5 gramos de fibra en cada taza de brócoli, se sabe que esta verdura reduce el apetito y ayuda a perder peso.
En general, cualquier cosa que use ingredientes de trigo integral será rica en fibra dietética, mucho más que las contrapartes de "harina blanca". La pasta de trigo integral, por ejemplo, cuenta con más de 6 gramos de fibra por taza, y es relativamente similar a la pasta normal, ¡siempre que esté preparada en la receta correcta!
Una de las comidas más fáciles de agregar a su rutina matutina, la avena comenzará su día digestivo fuerte con 4 gramos de fibra en cada taza, ayudándole a mejorar la absorción de nutrientes del resto de los alimentos que consume ese día.
Consejos para agregar más fibra a tu comida
Las dietas de muchas personas no incluyen suficiente fibra, por lo que el estreñimiento y la escasa absorción de nutrientes son problemas de salud tan comunes. Afortunadamente, agregar fibra adicional a su dieta es sorprendentemente fácil, si sigue algunos trucos simples para alterar su ingesta diaria y sus hábitos alimentarios.
Los alimentos ricos en fibra son extremadamente importantes para su salud en general, ya que ayudan a controlar el azúcar en la sangre, promueven la digestión saludable, aumentan la eficiencia de absorción de nutrientes, ayudan en los esfuerzos para perder peso y protegen la salud cardiovascular de múltiples maneras.
La fibra dietética se ha conectado durante mucho tiempo a la salud del corazón porque puede ayudar a equilibrar los niveles de colesterol en el cuerpo. Además, numerosos estudios de investigación han encontrado que una dieta rica en alimentos ricos en fibra te hace mucho menos propenso a padecer enfermedades cardíacas o apoplejías.
Como se explicó anteriormente, la fibra soluble ayuda a que se sienta satisfecho, a la vez que ayuda a mejorar el equilibrio bacteriano en el intestino. Esto puede ayudar a evitar comer en exceso, lo que puede provocar hinchazón, calambres, eructos y flatulencia excesiva. La fibra insoluble ayudará a aumentar las heces, lo que permite un mejor movimiento peristáltico en el intestino, lo que acelera el proceso digestivo y mejora la capacidad del colon y del estómago para acceder y absorber nutrientes.
Como la fibra dietética lo ayuda a sentirse lleno y estimula la liberación de leptina, la hormona de la saciedad, muchas personas agregan alimentos ricos en fibra a su dieta para perder peso, ya que esto puede ayudar a reducir su ingesta diaria de calorías, sin comprometer sus necesidades nutricionales.
La fibra dietética se ha relacionado directamente con un mejor control de la diabetes, ya que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto no solo reducirá el riesgo de desarrollar diabetes, sino que también reducirá la deposición de grasa y evitará otros factores de riesgo para el síndrome metabólico.
Si está tratando de perder peso, los alimentos con alto contenido de fibra pueden ayudar, especialmente edamame, frijoles blancos, calabaza, higos, almendras, kiwi y guisantes de ojos negros.
edamame
Estos soja subdesarrollados son un regalo culinario y un alimento básico en ciertas partes del mundo, pero también entregan 9 gramos de fibra en una porción de media taza, que es extremadamente densa y lo llenará rápidamente, sin agregar demasiadas calorías.
Calabaza
Una sola taza de calabaza contiene 7 gramos de fibra, que es aproximadamente 1/4 de su ingesta diaria recomendada de fibra. Esta variedad de calabaza también tiene una serie de antioxidantes y nutrientes únicos necesarios para un metabolismo saludable, que puede estimular aún más la quema de calorías y la pérdida de peso.
Almendras
En términos de eliminar el hambre, las almendras son un bocadillo simple y delicioso que proporciona 3, 5 gramos de fibra en una onza, que es básicamente un buen puñado de frutos secos. Esto también le dará un impulso de magnesio, que puede prevenir la deposición de grasa en el cuerpo y en su lugar convertir la grasa en energía utilizable.
Frijoles blancos
Con un recuento de calorías muy bajo y un nivel de fibra impresionante, los frijoles blancos son algunos de los mejores alimentos ricos en fibra para perder peso, ya que pueden llenarlo rápidamente y evitar comer en exceso.
kiwi
Cada una de estas frutas solo puede tener 2 gramos de fibra, pero combinadas con el rico suministro de otros nutrientes y minerales, estas frutas densas en fibra pueden aumentar seriamente el metabolismo y ayudar a perder peso.
Black Eyed Peas
También conocido como el caupí, una sola taza de estos guisantes cocidos ofrece 11 gramos de fibra dietética. Se sabe que estos estimulan la digestión, lo que puede ayudar con la pérdida de peso si lo han respaldado durante algún tiempo.
Higos
Estas populares frutas de Oriente Medio están disponibles en todo el mundo, gracias a sus 1, 5 gramos de fibra, además de potasio, vitamina C y calcio, que también se consideran frutas laxantes, ya que pueden ayudar a perder peso.
Si su dieta carece de fibra, las mejores recomendaciones para los alimentos ricos en fibra incluyen los guisantes partidos, los copos de salvado, los cacahuetes, las semillas de sésamo y el bulgur.
Hojuelas de salvado
Pruebe un cereal compuesto principalmente de hojuelas de salvado, mezclado con un poco de yogurt rico en probióticos. Una sola taza de estos copos de salvado contiene 7 gramos de fibra, por lo que es el comienzo ideal para su día, hablando de manera digestiva.
Miseria
Con más fibra dietética que cualquier otra nuez, los cacahuetes cuentan con 12 gramos de fibra en cada taza, así que ya sea que tome un puñado de un bocadillo, haga su propia mantequilla de maní en casa o espolvoréelos sobre sus ensaladas o mezclas de frutos secos, no lo haga omita estas nueces de nutrientes intensos!
Guisantes partidos
Sorprendentemente, los guisantes partidos tienen más de 16 gramos de fibra en una sola taza cocida, lo que es una razón aún mejor para hacer tu propia sopa legendaria de guisantes partidos. También hay abundantes proteínas y minerales en estos guisantes, por lo que definitivamente deberían estar en su dieta.
Bulgur
Este grano básico mediterráneo es extremadamente denso en fibra y es versátil si te has cansado de comer arroz integral u otros granos enteros. Con más de 8 gramos de fibra en cada taza, esta es una opción exótica para mejorar su salud digestiva.
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7 maravillosos beneficios de los frijoles LimaSemillas de sésamo
La mayoría de la gente piensa en las semillas de sésamo como aderezo, pero cada cucharada contiene 1 gramo de fibra, por lo que agregarlas a sus ensaladas, sopas, batidos y mezclas es una excelente idea.
