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21 increíbles alimentos ricos en fibra

Se ha hablado mucho en los últimos años sobre los alimentos ricos en fibra, porque los beneficios de este componente dietético se han realizado recientemente. Como resultado, la fibra dietética se puede encontrar en cientos de fuentes y puede afectar positivamente a su cuerpo de muchas maneras diferentes, por lo que es uno de los nutrientes más importantes que debe consumir a diario.

¿Qué es fibra?

La fibra es una sustancia de carbohidratos no digerible que se encuentra en los alimentos elaborados a partir de plantas, y a menudo se denomina fibra. Este tipo de alimento es resistente a las enzimas digestivas e incluye polisacáridos, lignina, oligosacáridos, almidón resistente, inulina y otras sustancias vegetales similares. La fibra dietética tiene un impacto en el tracto gastrointestinal y también puede afectar las funciones fisiológicas en otras partes del cuerpo, como los niveles de colesterol y la sensibilidad a la insulina. Hay muchos tipos diferentes de fibra dietética, pero se divide principalmente en dos categorías: fibra soluble y fibra insoluble.

Diferencia entre fibra soluble e insoluble

La diferencia fundamental entre la fibra soluble e insoluble es que la fibra soluble se disuelve en el agua, mientras que la fibra insoluble no. Esta simple distinción les otorga propiedades notablemente diferentes cuando se trata de la digestión y cómo interactúan con el cuerpo.

  • Fibra soluble: como este tipo de fibra se puede disolver en agua, en realidad fermenta en el colon y funciona como un prebiótico, lo que mejora la eficiencia de la digestión, aumenta la absorción de nutrientes y equilibra los niveles bacterianos en el intestino. El principal efecto de la fibra soluble en la digestión es que aumenta la sensación de plenitud y estimula la liberación de leptina, la hormona de la saciedad, que le dice al cuerpo que está llena.
  • Fibra insoluble: este tipo de fibra no se disuelve en agua, por lo que su función en el cuerpo es ligeramente utilitaria. Como sustancia inerte en la mayoría de los casos (aunque algunas fibras insolubles pueden fermentar), trabaja para aumentar las heces y promover el movimiento peristáltico en el colon. Esto ayuda a lubricar el tracto intestinal y mover los alimentos a través del cuerpo, sin comprometer la absorción de nutrientes. La fibra insoluble a menudo se asocia con aliviar el estreñimiento y la diarrea, ya que regula las deposiciones en ambos extremos.

La mayoría de los alimentos vegetales contienen fibra soluble e insoluble, pero se clasifican según el tipo de fibra predominantemente presente en ese alimento en particular. Claramente, la fibra es un componente crítico de una dieta balanceada y un sistema digestivo saludable, y afortunadamente, hay docenas de excelentes fuentes de fibra que son fáciles de agregar a tu dieta.

Los mejores alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar con los esfuerzos para perder peso, controlar la diabetes y mejorar la digestión. Los alimentos ricos en fibra incluyen frijoles negros, aguacate, frambuesas, brócoli y peras.

Frijoles negros

Con hasta 15 tazas de fibra dietética en una sola taza, los frijoles negros son una de las fuentes más densas de fibra en una dieta, y también proporciona una cantidad significativa de proteína, que puede ayudar a un crecimiento y desarrollo más rápidos.

Alcachofas

Cuando se trata de vegetales tradicionales, las alcachofas contienen más fibra que cualquier otro competidor, y son muy útiles en varios platos, guisos y ensaladas, pero la mayoría de las personas no tienen a mano estos alimentos ricos en fibra.

Aguacate

Rebosantes de potasio, ácidos grasos omega-3 y una cantidad importante de fibra dietética, el aguacate crudo es extremadamente versátil en ensaladas, en sándwiches, como guacamole o simplemente se come con una cuchara, entregando más de 13 gramos de fibra si comes una fruta entera .

Lentejas

Conocido como el alimento con más dieta que cualquier otro, las lentejas proporcionan más de 16 gramos de fibra en cada taza cocida. Las lentejas son extremadamente abundantes, incluso en pequeñas cantidades, y también tienen un sabor suave, por lo que se pueden agregar a muchos platos diferentes.

Frambuesas

Una taza de frambuesas proporciona más de 1/3 de su fibra necesaria para el día, que se suma a la cantidad significativa de antioxidantes, minerales y vitaminas que contienen estas bayas.

Peras

Estas frutas subutilizadas son extremadamente densas en fibra, particularmente en la piel, por lo que si desea que sus intestinos se muevan, deje la piel sobre la pera y disfrute de los más de 5 gramos de fibra que la fruta puede proporcionar.

Brócoli

Las verduras ricas en fibra como el brócoli son excelentes adiciones a ensaladas y guisos, mientras que también se pueden comer crudas como un refrigerio saludable. Con más de 5 gramos de fibra en cada taza de brócoli, se sabe que esta verdura reduce el apetito y ayuda a perder peso.

Pasta de trigo integral

En general, cualquier cosa que use ingredientes de trigo integral será rica en fibra dietética, mucho más que las contrapartes de "harina blanca". La pasta de trigo integral, por ejemplo, cuenta con más de 6 gramos de fibra por taza, y es relativamente similar a la pasta normal, ¡siempre que esté preparada en la receta correcta!

Harina de avena

Una de las comidas más fáciles de agregar a su rutina matutina, la avena comenzará su día digestivo fuerte con 4 gramos de fibra en cada taza, ayudándole a mejorar la absorción de nutrientes del resto de los alimentos que consume ese día.

Consejos para agregar más fibra a tu comida

Las dietas de muchas personas no incluyen suficiente fibra, por lo que el estreñimiento y la escasa absorción de nutrientes son problemas de salud tan comunes. Afortunadamente, agregar fibra adicional a su dieta es sorprendentemente fácil, si sigue algunos trucos simples para alterar su ingesta diaria y sus hábitos alimentarios.

  • Agregar Fruit - Fruit es una adición extremadamente fácil a muchas comidas y recetas, y la mayoría de la fruta tiene una cantidad impresionante de fibra dietética. Arroje algunas fresas en su ensalada de la tarde, mezcle un plátano en su avena o simplemente coma un tazón de fruta picada por la noche, en lugar de recurrir al helado o la comida chatarra.
  • Cereal para el desayuno: en lugar de saltarse el desayuno o tomar una taza de café y una mermelada de jalea, intente comer algún tipo de cereal a base de salvado todas las mañanas. Esto a menudo puede proporcionar hasta 1/3 de la fibra que necesita a diario.
  • Snacks de Trail Mix: cuando sientas ganas de comer algo por la tarde, en lugar de un refresco y una bolsa de papas fritas, ten una bolsa de mezcla de frutos secos a la mano, que normalmente está llena de frutas secas, semillas y nueces, todo lo cual ¡Puede darle un gran refuerzo de fibra justo cuando lo necesita!
  • Ensaladas de frijoles: las legumbres pueden ser aburridas como guarniciones en las comidas, ¡pero añaden sabor y densidad nutritiva a las ensaladas! Mezclar algunos frijoles en una ensalada de jardín hará que la comida sea aún más rica en fibra y te mantendrá lleno por horas.
  • Todo en trigo entero: si puede cambiar de ingredientes de harina blanca a una base de trigo integral, su ingesta de fibra aumentará significativamente. Ya sea pan, pasta, tortillas, burritos, cuscús o pita, pruebe una variedad de trigo integral.
  • Coma la piel: hay mucha fibra en frutas y verduras en la piel. Las peras, las manzanas y las batatas, por ejemplo, tienen la mayor parte de su fibra dietética en la piel, así que ¡deje de pelar la comida si quiere una buena dosis de fibra!
  • Smoothies: una forma sencilla, dulce y deliciosa de aumentar el consumo de fibra es preparar un batido de fruta o verdura todas las mañanas. ¡Si eliges tus ingredientes cuidadosamente, puedes obtener casi un día entero de fibra en una sola comida!

Beneficios de los alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra son extremadamente importantes para su salud en general, ya que ayudan a controlar el azúcar en la sangre, promueven la digestión saludable, aumentan la eficiencia de absorción de nutrientes, ayudan en los esfuerzos para perder peso y protegen la salud cardiovascular de múltiples maneras.

Corazón saludable

La fibra dietética se ha conectado durante mucho tiempo a la salud del corazón porque puede ayudar a equilibrar los niveles de colesterol en el cuerpo. Además, numerosos estudios de investigación han encontrado que una dieta rica en alimentos ricos en fibra te hace mucho menos propenso a padecer enfermedades cardíacas o apoplejías.

Mejora la digestión

Como se explicó anteriormente, la fibra soluble ayuda a que se sienta satisfecho, a la vez que ayuda a mejorar el equilibrio bacteriano en el intestino. Esto puede ayudar a evitar comer en exceso, lo que puede provocar hinchazón, calambres, eructos y flatulencia excesiva. La fibra insoluble ayudará a aumentar las heces, lo que permite un mejor movimiento peristáltico en el intestino, lo que acelera el proceso digestivo y mejora la capacidad del colon y del estómago para acceder y absorber nutrientes.

Pérdida de peso

Como la fibra dietética lo ayuda a sentirse lleno y estimula la liberación de leptina, la hormona de la saciedad, muchas personas agregan alimentos ricos en fibra a su dieta para perder peso, ya que esto puede ayudar a reducir su ingesta diaria de calorías, sin comprometer sus necesidades nutricionales.

Control de Diabetes

La fibra dietética se ha relacionado directamente con un mejor control de la diabetes, ya que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto no solo reducirá el riesgo de desarrollar diabetes, sino que también reducirá la deposición de grasa y evitará otros factores de riesgo para el síndrome metabólico.

Alimentos con alto contenido de fibra para perder peso

Si está tratando de perder peso, los alimentos con alto contenido de fibra pueden ayudar, especialmente edamame, frijoles blancos, calabaza, higos, almendras, kiwi y guisantes de ojos negros.

edamame

Estos soja subdesarrollados son un regalo culinario y un alimento básico en ciertas partes del mundo, pero también entregan 9 gramos de fibra en una porción de media taza, que es extremadamente densa y lo llenará rápidamente, sin agregar demasiadas calorías.

Calabaza

Una sola taza de calabaza contiene 7 gramos de fibra, que es aproximadamente 1/4 de su ingesta diaria recomendada de fibra. Esta variedad de calabaza también tiene una serie de antioxidantes y nutrientes únicos necesarios para un metabolismo saludable, que puede estimular aún más la quema de calorías y la pérdida de peso.

Almendras

En términos de eliminar el hambre, las almendras son un bocadillo simple y delicioso que proporciona 3, 5 gramos de fibra en una onza, que es básicamente un buen puñado de frutos secos. Esto también le dará un impulso de magnesio, que puede prevenir la deposición de grasa en el cuerpo y en su lugar convertir la grasa en energía utilizable.

Frijoles blancos

Con un recuento de calorías muy bajo y un nivel de fibra impresionante, los frijoles blancos son algunos de los mejores alimentos ricos en fibra para perder peso, ya que pueden llenarlo rápidamente y evitar comer en exceso.

kiwi

Cada una de estas frutas solo puede tener 2 gramos de fibra, pero combinadas con el rico suministro de otros nutrientes y minerales, estas frutas densas en fibra pueden aumentar seriamente el metabolismo y ayudar a perder peso.

Black Eyed Peas

También conocido como el caupí, una sola taza de estos guisantes cocidos ofrece 11 gramos de fibra dietética. Se sabe que estos estimulan la digestión, lo que puede ayudar con la pérdida de peso si lo han respaldado durante algún tiempo.

Higos

Estas populares frutas de Oriente Medio están disponibles en todo el mundo, gracias a sus 1, 5 gramos de fibra, además de potasio, vitamina C y calcio, que también se consideran frutas laxantes, ya que pueden ayudar a perder peso.

Alimentos ricos en fibra que debería comer

Si su dieta carece de fibra, las mejores recomendaciones para los alimentos ricos en fibra incluyen los guisantes partidos, los copos de salvado, los cacahuetes, las semillas de sésamo y el bulgur.

Hojuelas de salvado

Pruebe un cereal compuesto principalmente de hojuelas de salvado, mezclado con un poco de yogurt rico en probióticos. Una sola taza de estos copos de salvado contiene 7 gramos de fibra, por lo que es el comienzo ideal para su día, hablando de manera digestiva.

Miseria

Con más fibra dietética que cualquier otra nuez, los cacahuetes cuentan con 12 gramos de fibra en cada taza, así que ya sea que tome un puñado de un bocadillo, haga su propia mantequilla de maní en casa o espolvoréelos sobre sus ensaladas o mezclas de frutos secos, no lo haga omita estas nueces de nutrientes intensos!

Guisantes partidos

Sorprendentemente, los guisantes partidos tienen más de 16 gramos de fibra en una sola taza cocida, lo que es una razón aún mejor para hacer tu propia sopa legendaria de guisantes partidos. También hay abundantes proteínas y minerales en estos guisantes, por lo que definitivamente deberían estar en su dieta.

Bulgur

Este grano básico mediterráneo es extremadamente denso en fibra y es versátil si te has cansado de comer arroz integral u otros granos enteros. Con más de 8 gramos de fibra en cada taza, esta es una opción exótica para mejorar su salud digestiva.

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  • 7 maravillosos beneficios de los frijoles Lima

Semillas de sésamo

La mayoría de la gente piensa en las semillas de sésamo como aderezo, pero cada cucharada contiene 1 gramo de fibra, por lo que agregarlas a sus ensaladas, sopas, batidos y mezclas es una excelente idea.