6 Ejercicios de agachamiento para glúteos

Para quedarse con los glúteos firmes y definidos es importante hacer agachamientos, por lo menos 3 veces por semana, durante unos 20 minutos, después de un mes de entrenamiento, ya es es posible sentir el bumbum más grande y más firme.

El agachamiento, también conocido como squat, es un ejercicio muy completo, pues, además de ejercitar el trasero, trabaja la barriga, los muslos y la espalda, ayudando a adelgazar, perder grasa y celulitis y endurecer los músculos, obteniéndose resultados en hombres y mujeres.

Además, los ejercicios de agachamiento mejoran el contorno corporal y contribuyen a una buena postura corporal, pudiendo ser hechos en la academia o incluso en casa.

1. Agachamiento simple

Para hacer correctamente el agachamiento simple se debe:

1. Permanecer en pie: abrir las piernas, alejar los pies a la anchura de los hombros y apoyarlos totalmente en el suelo;
2. Doblar las rodillas: las rodillas deben ser flexionadas, tirando la cadera hacia abajo, hasta sobrepasar ligeramente la línea de la rodilla y, empujar el trasero hacia atrás, como si estuviera sentándose en una silla imaginaria, manteniendo la espalda siempre erguida;
3. Extender las piernas: se deben estirar las piernas, que se encuentran dobladas, para volver a la posición inicial, quedando en pie.

Durante el ejercicio, se debe mirar siempre adelante y mantener los brazos extendidos delante del cuerpo, sacudiéndolos al ritmo del agachamiento, para mantener el equilibrio. Más información en: Cómo hacer agachamientos correctamente.

2. Afondo

Para hacer el hundimiento, también conocido como lunge o agachamiento con avance es necesario mantenerse de pie y:

1. Dar paso hacia delante: se debe flexionar la rodilla hasta que el muslo de la pierna que avanzó se quede paralela al suelo. El pie delantero debe estar totalmente apoyado en el suelo y el de atrás debe mantener el talón levantado, no tocando el suelo.
2. Descender la cadera: bajando lentamente hasta que la articulación del frente, forme un ángulo de 90º y la rodilla de la pierna de atrás quedar muy cerca del suelo, casi tocando.
3. Subir y volver a la posición inicial. Al final de las repeticiones, debe cambiar el orden de las piernas, pasando de la parte delantera hacia atrás y la de atrás hacia adelante.

Durante el ejercicio se pueden colocar las manos en la cintura, detrás de la cabeza, agarrar en mancuernas o hacer encima de la bosu, para dificultar el ejercicio y trabajar más los músculos del bumbum. Este ejercicio puede ser hecho parado, dando saltos, o moviéndose a lo largo de la sala.

3. Agachamiento zumo

El agachamiento zumo es similar al agachamiento simple, sólo exige que se aleje los pies, girándolos ligeramente hacia afuera, debiendo seguir los mismos pasos que el agachamiento simple.

Este ejercicio se puede hacer sin uso de pesas, sin embargo, los resultados surgen más rápido cuando se utilizan pesas o kettlebells, por ejemplo.

4. Agachamiento con barra

El agachamiento con barra, sólo puede ser hecho en la academia y debe ser realizado con la ayuda de un profesor, para no lesionar la espalda.

La persona debe colocar la barra en la espalda, tomando las manos y colocando los codos hacia adelante. Después tienes que seguir los pasos del agachamiento simple, nunca soltando la barra.

Además, se puede añadir a la barra de discos con diferentes pesos o incluso haciendo agachamiento con avance, lo que dificulta el ejercicio.

5. Agachamiento con salto

Al hacer el agachamiento con salto, además de ayudar a tonificar, contribuye a perder grasa y aumentar la resistencia cardiorrespiratoria, pues hay un aumento del gasto de energía. Así es preciso, saltar, dando un salto hacia arriba, siempre que se levanta después de flete las rodillas.

Este ejercicio, también se puede hacer sobre un equipo llamado bosu, usando la parte redonda hacia arriba o incluso con el equipo invertido.

6. Jugar a la bola en la pared

El ejercicio de bola en la pared, técnicamente conocido por wall balls, implica que la persona sepa hacer correctamente el agachamiento simple y requiere el uso de una bola medicinal. En este ejercicio se debe:

1. Permanecer en pie: se debe alejar las piernas hasta la anchura de los hombros de frente a una pared y recoger la pelota;
2. Hacer el agachamiento simple: fletando las rodillas, tirando la cadera hacia abajo y empujando, el trasero hacia atrás;
3. Lanzar la bola contra la pared: la bola debe ser impulsada hacia arriba y hacia adelante extendiendo totalmente los brazos, debiendo ir lo más alto posible;
4. Agarrar la bola: mientras la bola desciende, la persona debe coger la bola junto al cuello, agacharse y lanzarla de nuevo.

Este ejercicio es un ejercicio muy completo ya que se trabaja las piernas y los brazos en un solo movimiento.

Entrenamiento de agachamientos para glúteos

Durante la ejecución del agachamiento es muy importante, mantener la contracción de los músculos del trasero y tomar unos segundos haciendo cada movimiento para estimular los músculos. Además, para que los resultados surjan más rápidamente, se debe, siempre que sea posible, añadir pesos, como mancuernas, barra o espinilleras, por ejemplo.

Se sigue un ejemplo de entrenamiento que es posible hacer en casa o en la academia.

Calentamiento	Subir escaleras o utilizar máquina simulador de escaleras (5min) 20 x Ejercicio 1 + 20 x Ejercicio 2
Entrenamiento	20 x Ejercicio 3 + 15 x Ejercicio 4 Descansar 2 minutos 15 x Ejercicio 5 + 20 x Ejercicio 6
Elongación de las piernas, el trasero y la espalda (5min)	La dificultad del entrenamiento debe ser aumentada progresivamente y, de acuerdo con la capacidad de la persona, aumentando o disminuyendo el número de repeticiones y de series de cada ejercicio o adecuando la carga de los equipos que se usa.

Al final del entrenamiento es esencial alargar los músculos que fueron trabajos para permitir su recuperación adecuada. Ver como hacer en: Ejercicios de estiramiento para piernas.