es.odysseedubienetre.bePara correr cuando se está sobrepeso, que es cuando se tiene IMC entre 25 y 29, es importante ir en el médico para evaluar la capacidad física y planificar un entrenamiento individualizado con un entrenador, para evitar lesiones y problemas de salud.
Además, es necesario fortalecer la musculatura, calcular los golpes del corazón, definir una meta y hacer una alimentación adecuada antes y después del entrenamiento de carrera.
Normalmente, correr es una de las actividades físicas que más quema grasa y ayuda a adelgazarse más rápidamente, pues ocurre el cambio de masa grasa por masa magra, sin embargo es importante correr por lo menos 3 veces por semana. Lea más en: Correr Emagrece.
Algunos consejos que son importantes para quien quiere correr y está sobre el peso, incluyen:
Los entrenamientos de carrera siempre deben ser planificados por un preparador físico o entrenador que debe establecer un plan individual adaptado a las capacidades y limitaciones de la persona.
Sin embargo, a veces la carrera puede no ser la primera opción para quien está por encima del peso, pudiendo ser necesario hacer un entrenamiento progresivo como se puede observar en la tabla, empezando por la caminata. Leer más en: Caminata.
| Ejercicio | Tiempo | Duración |
| Caminata (4 Km) | 30 min | 15 días |
| Caminata con trote (3,5 Km) | 20 min | 15 días |
| Carrera lenta (5km) | 30 min | 15 días |
Se debe aumentar la dificultad de forma gradual, ya que la carrera es una actividad física con gran impacto en las articulaciones, principalmente en las rodillas y, exige buena capacidad del corazón.
Sólo cuando la persona tolera bien la carrera lenta, es que puede aumentar la velocidad de la carrera, correr hasta 10 km al día e incluso hacer variaciones en la intensidad de la carrera. Ver el plan completo para principiantes para correr 5 y 10 km.
Se debe optar por correr en la hierba, en caminos de tierra planos o incluso en la estera y evitar correr en el asfalto, pues el riesgo de lesiones puede ser mayor. Además, se deben elegir caminos planos y evitar subidas y bajadas para que la carrera sea más eficaz.
El pasillo por encima del peso debe calcular el máximo de latidos cardíacos que puede tener en el esfuerzo para no sobrecargar mucho el corazón durante la carrera.
Para calcular los golpes que el corazón debe alcanzar durante la carrera, se puede aplicar la siguiente fórmula: 208- (0,7 x edad en años). Por ejemplo, una persona de 30 años debe calcular: 208 - (0,7 x 30 años) = 187, que son el número de golpes por minuto que el corazón debe alcanzar durante la carrera.
Para calcular los golpes del corazón también se puede utilizar un frecuencímetro, un monitor cardíaco o usar un reloj con banda cardíaca, por ejemplo. Más información en: Frecuencia Cardiaca.
Cuando se es un corredor con sobrepeso es esencial hacer musculación, principalmente de la musculatura de las piernas para prevenir lesiones en la rodilla y tobillo, que son comunes en corredores.
De esta forma, puede hacer agachamientos, abdominales, tablas y usar los aparatos que trabajan la cadera y los músculos detrás de la pierna, en la academia con indicación del profesor de la academia.
Normalmente, correr en compañía de un compañero, amigo o del profesor funciona como un estímulo haciendo que la persona se sienta cada vez más capaz de alcanzar sus objetivos.
Es fundamental definir una distancia, que no debe sobrepasar los 5 Km en el primer mes y, que puede ser aumentada progresivamente. Por ejemplo, se puede aumentar 1 Km en cada semana de carrera. Al definir la meta, el individuo consigue enfocar mejor su concentración, encontrando formas de superarse.
Al correr se debe usar la respiración abdominal, usando el diafragma, inspirando durante 3 pasadas y expirando durante 2 pasadas, ya que permite que durante la espiración, se utilicen pies alternados, evitando el riesgo de lesiones. Vea cómo hacer la respiración correcta en: 5 consejos para mejorar su rendimiento en la carrera.
Cuando se está por encima del peso, se debe consultar a un nutricionista para que pueda hacer una alimentación adaptada a sus necesidades.
La alimentación correcta es fundamental, antes y después de correr, ya que es necesario ofrecer energía adecuada a las necesidades, reducir los daños musculares y promover la recuperación física.
Además, beber al menos medio litro de agua durante la carrera y usar un tenis ligero, cómodo y adecuado al tipo de pasada es fundamental.
Cuando se está sobrepeso y si quiere empezar a correr es fundamental ir al médico para hacer los exámenes necesarios y saber si es apto para correr. De esta forma, se debe:
Sólo después de ir al médico es que el entrenador puede prescribir un entrenamiento para que la persona pueda perder peso y correr sin correr riesgos.
