Ejercicios de crossfit para hacer en casa y adelgazar

Algunos ejercicios que se pueden hacer en cada uno para adelgazar pueden ser polichinelos, flexiones o saltos para una caja, por ejemplo, y normalmente, el entrenamiento de crossfit se puede hacer en casa, ya que hay varios ejercicios que se realizan sólo con el peso del cuerpo no siendo necesario ningún equipo específico.

Además, correr, andar en bicicleta, nadar o saltar a la cuerda, también son ejercicios que pueden ser incluidos en el entrenamiento de crossfit y, son fácilmente realizados sin ir en la academia.

Generalmente, los ejercicios de crossfit ayudan a adelgazar y perder grasa, pues son hechos con gran intensidad, llevando a un gran gasto de energía y de calorías. Además, también ayudan a tonificar los músculos ya desarrollar fuerza y ​​flexibilidad, pues la persona ejercita, al mismo tiempo, músculos, articulaciones y tendones.

Lista de ejercicios de crossfit para hacer en casa

Hay algunos ejercicios de crossfit que se pueden hacer en casa, ya que sólo es necesario una sala amplia o un jardín para hacerlos. Además, algunos ejercicios, sólo requieren el uso de una caja, una bola o una cuerda por ejemplo. El polichinelo, técnicamente conocido por jumping jacks, es un óptimo ejercicio para la fase del calentamiento, pues hace aumentar el ritmo del corazón, además de calentar los músculos y las articulaciones y, contribuye al aumento de la coordinación motora , pues implica movimientos de los brazos y de las piernas.

Para hacer este ejercicio se debe:

Estar de pie:

debe mantener las piernas cerradas con las manos recostadas a los muslos;

1. Abrir y cerrar las piernas: la persona debe abrir y cerrar las piernas dando un pequeño salto sin salir del lugar y, al mismo tiempo, levantar los brazos por encima de la cabeza, tocando con una mano en la otra y, volviendo a bajar, tocando con las manos en los muslos.
2. El movimiento de las piernas es similar al movimiento de una tijera a abrir y cerrar, siendo importante la persona hacer este ejercicio siempre con el mismo ritmo. Ejercicio 2: Flexión

La flexión es un ejercicio muy importante para aumentar la fuerza de los brazos y la barriga y para tonificar la barriga, siendo que cuanto más cerca las manos están una de la otra, más se trabaja el brazo y, cuanto más las las manos están distantes una de la otra, más se trabaja el pecho. Así, para hacer este ejercicio se debe:

Acostarse en el suelo:

se debe echar en el suelo con la barriga hacia abajo;

1. Posicionar las manos: colocar las palmas de las manos en el suelo, alejadas al nivel de los hombros.
2. Estar en tabla: quedar con el cuerpo recto, en la horizontal, quedando el peso apoyado en los pies y en las manos, siendo ésta la posición inicial y final de las flexiones;
3. Doblar y estirar los brazos: debe empujar los brazos, tocando con el pecho en el suelo y subir empujando el suelo con la fuerza de los brazos para volver a la posición de tabla.
4. El número de flexiones puede ser aumentado conforme el aumento de la fuerza de la persona o incluso llegar a ser más complejas, siendo hechas sólo con un brazo, con los brazos apoyados sobre un banco o golpeando una palma entre el doblado y estirar el brazo . Ejercicio 3: Pistol squat

El pistol squat, que puede ser llamado de agachamiento con una pierna, contribuye al aumento de la fuerza, flexibilidad, coordinación y equilibrio. Además, ayuda a desarrollar los músculos del núcleo, que son los músculos del abdomen, lumbar, glúteo y de la cadera.

Para hacer correctamente el pistol squat se debe:

Estar de pie:

la persona debe quedarse de pie sólo con una pierna y con los brazos estirados delante;

1. Hacer agachamiento: con una pierna extendida delante del cuerpo con la otra apoyada en el suelo, formada una pistola, la persona debe arrojar la cadera hacia abajo y hacia atrás, manteniendo una pequeña inclinación del tronco.
2. Es importante que mientras se hace el agachamiento, se debe contraer el abdomen, para equilibrar el peso del cuerpo. Ejercicio 4: Saltos en la caja

Los saltos para la caja, también conocido como boxjump, es un ejercicio que además de ayudar a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, trabaja todos los músculos de la pierna y el bumbum, ayudando a tonificar.

Para hacer corrección el ejercicio se debe:

Permanecer en pie:

mantener los pies alejados a la anchura de los hombros, a una distancia cómoda de la caja;

1. Hacer agachamiento: la persona debe alejar los pies a la anchura de los hombros, doblar las rodillas, jugar la cadera hacia abajo y el trasero hacia atrás, y extender las piernas para volver a la posición inicial. Aprenda cómo hacer en: 3 ejercicios de crossfit para principiantes.
2. Saltar a la caja: se debe extender las caderas, balancear los brazos, y saltar hacia arriba de la caja, posando los pies totalmente sobre la caja.
3. La altura de la caja debe depender de la altura de la persona y de la capacidad de impulsión de la persona, para evitar caídas. Ejercicio 5: Bola en la pared

El ejercicio de bola en la apariencia, técnicamente conocido por wall balls, es un ejercicio muy completo porque se trabaja las piernas y los brazos en un solo movimiento y se hace con una bola medicinal.

En la ejecución de este ejercicio se debe:

Permanecer en pie:

con los pies alejados a la anchura de los hombros de frente a una pared;

1. Hacer agachamiento: la persona debe alejar los pies a la anchura de los hombros, doblar las rodillas, jugar la cadera hacia abajo y el trasero hacia atrás, y extender las piernas para volver a la posición inicial.
2. Lanzar la bola a la pared: la persona debe lanzar la bola hacia la pared, estirando los brazos hacia adelante y hacia arriba;
3. Coger la pelota: mientras la bola desciende, la persona tiene que coger la pelota y volver a agacharse y lanzar.
4. El peso de la bola medicinal debe variar con la fuerza de la persona, siendo que cuanto más pesada, más difícil es el ejercicio. Ejemplo de entrenamiento de crossfit para hacer en casa

El entrenamiento de crossfit debe ser un entrenamiento corto, pero muy intenso y, que ayude a gastar energía y calorías. Un entrenamiento de crossfit debe comenzar por un calentamiento, para preparar el cuerpo para la exigencia de los ejercicios y, terminar con estiramientos, para ayudar a los músculos a recuperarse.

El tiempo de cada entrenamiento depende del ritmo con que cada persona hace los ejercicios, sin embargo, deben ser hechos lo más rápido posible.

Un ejemplo de entrenamiento de crossfit para hacer en casa con una duración de 40 minutos y que ayuda a adelgazarse, puede ser:

Plan de Entrenamiento

Ejercicios

Repeticiones / Tiempo	Calentamiento	20 jumping jacks + 15 flexiones + 50 saltos a la cuerda
2 veces	Entrenamiento	20 agachamientos + 15 bolas a la pared
10 saltos a la caja + 8burpees	5 pistoles + 3 flexiones 3 veces Lo más rápido posible	Estiramiento Piernas + Brazos + Columna
20 Seg	Además del entrenamiento, persona que entrena crossfit debe tener una alimentación rica en verduras verdes, carnes magras y semillas y, debe evitar alimentos industrializados y refinados, como el azúcar, galletas y comidas listas para el consumo, por ejemplo. Aprenda más sobre la dieta en: Dieta para enredado.	Vea otros ejercicios:

Ejercicios de estiramiento para piernas.

Ejercicios de entrenamiento suspendido para hacer en casa.