es.odysseedubienetre.bePara usar las fibras para adelgazar se debe consumir fibras en todas las comidas, todos los días, porque ellas traen beneficios como disminución del apetito y mejora del tránsito intestinal. que captan el agua, formando una especie de gel en el estómago y fermentan en el intestino, facilitando la eliminación de las heces.
Además, las fibras disminuyen la absorción del azúcar y la grasa ingerida, teniendo un buen efecto a largo plazo en el proceso de adelgazamiento. Otros beneficios incluyen la disminución del riesgo de ciertos tipos de cáncer, como de colon, recto y de mama, además de prevenir la osteoporosis. Para usar las fibras para adelgazar es necesario:
El secreto para aumentar la ingesta de fibras está en optar por alimentos frescos como frutas, verduras, verduras y cereales, que poseen buenas cantidades de fibras, distribuyendo -los así por cada comida. Un buen ejemplo de menú rico en fibra es:
| Desayuno | 1 vaso de jugo de naranja natural + pan integral con queso blanco + café |
| Merienda de la mañana | 1 manzana con cáscara + 2 tostadas con requesón |
| Almuerzo | 1 taza de jugo ensalada con tomate, berro, rúcula y sésamo + verduras cocidas + carne magra o huevo cocido + 1 pera con cáscara de postre |
| Merienda de la tarde | 1 vaso de yogurt con cereales integrales |
| Cena | Legumbres cocidas + pescado cocido + arroz con brócoli + 1/2 taza de postre |
| Cena | 1 taza de té |
A pesar de que existen dos tipos de fibras alimenticias, las solubles y las insolubles, las dos contribuyen a la pérdida y el mantenimiento del peso. Las buenas fuentes alimentarias de fibra del tipo soluble se encuentran en la corteza de granos como el maíz, la soja y el garbanzo, y las frutas con cáscara. Mientras que las fibras insolubles se encuentran en mayor cantidad en la pulpa de frutas como la manzana, en los vegetales como la zanahoria, los salvados de avena y las leguminosas como la lenteja y el frijol.
Para saber la cantidad de fibras presentes en los alimentos más comunes, vea: Alimentos ricos en fibra.
Otra forma de aumentar el consumo diario de fibras es añadir 1 cucharada de avena o de salvado de trigo a la leche, el yogurt o la sopa, por ejemplo. Las semillas de chia, linaza y el sésamo se pueden agregar fácilmente en las ensaladas y la ensalada de frutas.
Usted puede colocar estos ingredientes en pequeños recipientes y tener siempre a mano para añadir en el jugo o en el yogurt, cuando está en el trabajo, aumentando así el consumo de fibras en todas las comidas.
Además de consumir fibras de forma natural puede ser útil tomar un suplemento de fibras que se compra en las farmacias o droguerías. Estas fibras pueden ser solubles o insolubles y se pueden añadir en el agua, la leche, el té, la sopa o el jugo. Algunas tienen sabor, otras no. Las que tienen sabor se pueden añadir en el agua, mientras que las otras pueden ser usadas en cualquier líquido.
Un detalle que es muy importante para garantizar el buen uso de las fibras, ya sea de fuente natural o de fuente industrializada, es ingerir de 1,5 a 2 litros de agua, té o jugo al día.
Varios alimentos se pueden encontrar en forma integral, como por ejemplo pan, galleta, arroz y macarrones y éstos deben sustituir a los refinados, que son más claros. Los integrales poseen un sabor ligeramente diferente y cuestan más caro, pero traen innumerables beneficios para la salud, además de disminuir el hambre.
Vea y vea otras ideas de cómo adelgazarse de forma saludable comiendo más fibras.
