es.odysseedubienetre.beTodo el mundo sabe que es importante llevar una dieta saludable, pero en realidad lograr ese objetivo puede ser más difícil. Hay dietas de moda infinitas y nuevos "súper alimentos", así como también cambios semanales en la lista de los alimentos que podrían enfermarlo. Mantener una dieta saludable consistentemente puede ser desalentador, pero si comprende el marco de un buen régimen dietético, es más fácil cumplir con sus objetivos y mejorar su bienestar general.
Una dieta saludable se puede definir de muchas maneras, pero el entendimiento general es que una dieta saludable es una dieta balanceada. Los porcentajes pueden ser diferentes, pero las tres categorías principales de alimentos son proteínas, carbohidratos y grasas. Generalmente, el 20-35% de sus calorías diarias debe provenir de proteínas, el 20-35% debe provenir de grasas y el 45-65% debe provenir de carbohidratos. Esas categorías determinan de dónde viene la mayoría de su energía, en forma de calorías, pero hay más divisiones dentro de esas áreas de calorías.
También debe considerar qué otros nutrientes vienen con esas calorías, así como también sustancias potencialmente nocivas que debe limitar o eliminar por completo de su dieta. Ahí es donde entra en juego la pirámide alimenticia de Harvard.
La Pirámide de Harvard Healthy Eating es una herramienta útil para visualizar lo que constituye una dieta saludable y los tipos de alimentos que consume cada día. También ayuda a conocer las concentraciones generales y la importancia relativa de diferentes variedades de alimentos. Hay seis capas en esta pirámide, de la siguiente manera.
Si mantiene una dieta equilibrada y saludable basada en la pirámide de alimentación saludable, definitivamente podrá ver y sentir los resultados.
Algunos de los aspectos más importantes de una dieta saludable incluyen comer comidas más pequeñas con más frecuencia, evitar la comida rápida, no saltarse comidas y beber más agua.
Recortar la comida rápida es una excelente manera de mantener una dieta saludable, ya que incluso una sola hamburguesa de comida rápida puede tener más de 600 calorías en ella, así como una cantidad significativa de sodio y grasas trans. Esto puede eliminar la ingesta de calorías durante el día, aumentar los niveles de colesterol "malo" y elevar la presión arterial.
Si come 5-6 comidas por día, en lugar de 3 comidas grandes, puede tener más diversidad en su dieta. Esto le permitirá obtener todas las porciones necesarias de nutrientes, mientras también disminuye su deseo de comer entre comidas o comer en exceso una vez que finalmente llega a la cena. Esto le da más control sobre lo que come todos los días.
Si sabe que le gusta comer algo, es mejor llevar refrigerios saludables cuando está en el trabajo o fuera por el día, en lugar de ir a las tiendas de la esquina en busca de papas fritas, comida rápida o golosinas azucaradas. Traiga una bolsa de nueces, o algunas rebanadas de apio y zanahorias, para que pueda saciar su apetito, mientras cuida los nutrientes clave de su ingesta diaria.
Todos pueden darse el lujo de beber un poco más de agua, ya que ayuda a mantener el cuerpo lleno, lo que reduce las posibilidades de meriendas sin sentido. El agua también ayuda a enjuagar el cuerpo y desintoxicarlo, debido al aumento de la micción, lo que puede mejorar la eficiencia digestiva y la absorción de nutrientes.
Cuando se saltean las comidas, puede sentir que tiene un déficit de calorías a su favor, pero estar excesivamente hambriento puede conducir a malas elecciones dietéticas, así como a comer en exceso. Desea una ingesta constante de nutrientes a lo largo del día para que su metabolismo permanezca constantemente activo.
Muchas personas alrededor del mundo no pueden comer una dieta balanceada todos los días, y usted puede ser una de ellas. La mejor manera de mejorar sus hábitos alimenticios es garantizar una alimentación saludable al comer más proteínas magras, agregar ensaladas a su día, aumentar la fibra y cambiar a trigo integral, entre otros.
La mayoría de las personas no absorbe suficiente fibra todos los días, lo que puede provocar malestar gastrointestinal, estreñimiento e hinchazón. También puede afectar negativamente la capacidad del cuerpo de ingerir nutrientes, por lo que no obtendrá el máximo provecho de sus comidas, incluso si está comiendo de otras categorías de alimentos esenciales.
Tomar una hamburguesa o cocinar un bistec puede parecer atractivo, pero el contenido alto en grasas de estos alimentos debería reemplazarse por otras formas de proteína magra. Las aves de corral y el pescado son buenas opciones para otros tipos de productos de origen animal, pero también puede obtener más proteínas de frijoles, legumbres, semillas, tofu, aguacate o muchas otras opciones bajas en grasa.
Puede comer tantas verduras como desee a lo largo del día, ya que el rico contenido de vitaminas y minerales, y en general, el bajo contenido de calorías, hace que estos platos laterales sean ideales. Agregar 1 ensalada a sus comidas durante el día es una excelente manera de aumentar la energía, aumentar el metabolismo, mejorar la digestión y evitar los azúcares simples.
El pan blanco y la pasta pueden ser baratos, pero hay muy poco valor nutritivo aparte de las calorías puras. Estos carbohidratos simples se descomponen rápidamente y la energía se agota rápidamente, causando un colapso "azucarado". Las opciones de granos enteros son más sabrosas y mucho mejores para mantener fuertes las bases de su pirámide alimenticia.
En lugar de tomar café, tome una taza de té verde al final de las comidas o en el camino al trabajo por la mañana. Además de una menor cantidad de cafeína, el té verde está repleto de antioxidantes que pueden regular las vías metabólicas y favorecer la salud inmunológica.
Existen muchas maneras excelentes de mantener una dieta saludable, como planificar sus comidas con anticipación, permitirse hacer trampas, controlar las porciones, mantenerse alejado de la báscula y hacer ejercicio regularmente.
Mirar la balanza y no ver resultados inmediatos puede ser muy frustrante y puede hacer que pierda su dieta. Preste atención a seguir una dieta saludable de forma consistente, y los resultados seguirán. Sin embargo, la pérdida de peso saludable y el control de peso requieren tiempo y paciencia, por lo que debe dejar de responsabilizarse ante objetivos de acondicionamiento físico poco realistas (o no saludables).
Ir de compras al principio de la semana según un plan para las comidas que se avecinan es una excelente manera de garantizar que mantengas el equilibrio de tu pirámide alimenticia, ahorres dinero en comida y tengas un plan establecido cuando tu semana inevitablemente se convierta en agitada.
En lugar de eliminar porciones enteras de su dieta que pueden ser menos saludables, simplemente ejercite el control de la porción y limite la cantidad de esas comidas. Una dieta no debe sentirse como un castigo, solo un ajuste de sus normas dietéticas.
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13 hechos increíbles de alimentación saludableEn una línea similar, es importante que te hagas un descanso de vez en cuando y te felicites por mantenerte estable con tu dieta. Aquí es cuando puedes comer las porciones superiores de la pirámide de alimentos, como salir a tomar un helado o cocinar un filete de Porterhouse. Estos "días de trampas" motivadores te ayudarán a sumergirte nuevamente en tu dieta al día siguiente.
Cambiar su dieta solo no es suficiente; también necesita incorporar actividad regular y ejercicio en su régimen. Seguir una dieta saludable también será más fácil una vez que experimente la diferencia de energía y resistencia que tiene cuando le está dando a su cuerpo los nutrientes que realmente necesita.
