es.odysseedubienetre.beAquellos que integran con regularidad las sentadillas en su régimen de entrenamiento obtienen los beneficios de un entrenamiento integral de cuerpo completo, dirigido a numerosos grupos musculares y que puede aumentar la fuerza y la masa muscular en la parte inferior del cuerpo. En su forma más básica, las sentadillas son un ejercicio que consiste en ponerse en cuclillas lentamente hasta diferentes profundidades, mantener el equilibrio y volver a una posición de pie, todo mientras soportas un peso adicional. El peso puede venir en forma de pesas sostenidas en las manos o una barra de pesas sobre la parte posterior de los hombros.
Gracias a la fuerza de la gravedad sobre el peso adicional, hay una mayor resistencia en los músculos a lo largo de los abdominales, la espalda, los músculos de los glúteos y las piernas al volver a ponerse de pie. Las sentadillas son algunas de las variedades de ejercicio más populares en los regímenes de entrenamiento y también son una medida popular de la fuerza en las competiciones de culturismo. Aunque las sentadillas son muy populares y muy efectivas, también presentan una cierta cantidad de riesgo si no se realizan correctamente. El uso de una forma correcta es esencial cuando se realizan sentadillas, por lo que muchas personas usan un espejo para autorregular su forma o recurren a un entrenador personal para entrenarlos en la realización de este ejercicio aparentemente simple correctamente.
Mientras que las sentadillas parecen relativamente simples, hay diferentes tipos, incluyendo la sentadilla con peso corporal, la sentadilla con mancuernas, la sentadilla con armadura, la sentadilla con pistola, la sentadilla con la barra en cuclillas y la sentadilla frontal con barra, entre otros.
Empiezas este ejercicio de pie con los pies ligeramente separados, como si hubieras tomado un paso de tamaño mediano. Mantenga sus pesas en cada mano. Al flexionar la rodilla y la cadera de la pierna delantera, puede bajar el cuerpo hasta que la rodilla de la espalda casi toque el suelo. Permita que su talón trasero se levante del suelo al descender. Lentamente, vuelve a tu posición original. Alterna entre las piernas después de cada 10-12 repeticiones.
Esta variación de sentadilla requiere un buen equilibrio y control, y se recomienda para aquellos que han dominado las sentadillas básicas. Comience en una posición de pie, con su peso ligeramente sobre su pie activo, el que permanecerá en el piso. A medida que desciende, generalmente con los brazos extendidos frente a usted, enderece su pierna no activa paralela al piso. Esta variación de una sola pierna de una sentadilla tradicional requiere equilibrio, fuerza y movilidad, específicamente flexibilidad y fuerza en los tobillos.
Con una barra en sus manos, colóquela frente a sus hombros, o sujete la barra sobre sus brazos cruzados, descansando levemente sobre sus hombros. Luego realiza una sentadilla normal, manteniendo el peso centrado sobre tus pies mientras tus caderas empujan hacia atrás y tus rodillas se doblan. Realice este ejercicio lentamente para prevenir cualquier lesión y aumentar el tono y el control muscular.
Sosteniendo una pesa o un anillo de pesas frente a usted con las dos manos, realice una sentadilla estándar. El peso adicional del anillo cambiará su centro de equilibrio y, por lo tanto, resolverá diferentes músculos que una sentadilla tradicional.
Este es un ejercicio particularmente importante para culturistas y levantadores de pesas, ya que es ideal para perfeccionar la maniobra de "limpieza y sacudida". Sin embargo, también puede ser útil para fortalecer el hombro, el tríceps, el centro y la fuerza del antebrazo. Comenzando en una posición de pie, quitarás una barra de una gradilla de pesas y la mantendrás sobre tu cabeza. Tus brazos deben tener aproximadamente un ángulo de 130 grados, formando un agarre ancho. Luego, realice una sentadilla tradicional, manteniendo la barra (o una barra con peso) estable sobre su cabeza.
Como se mencionó anteriormente, las sentadillas pueden ser peligrosas si se realizan incorrectamente. Por lo tanto, cuando empiece con este ejercicio, preste especial atención al dominio de la forma básica antes de pasar a técnicas más avanzadas, como las mencionadas anteriormente. En su forma más simple, las sentadillas se pueden realizar solo con su peso corporal, sin la necesidad de aumentar la dificultad con mancuernas o barras de peso.
La forma perfecta de sentadilla se puede lograr a través de los siguientes pasos:
La profundidad de su sentadilla puede diferir, y algunas personas eligen descender hasta que sus caderas estén debajo de sus rodillas. Estas sentadillas "profundas" deben realizarse con precaución, especialmente cuando usa pesas, ya que esto ejerce una gran presión sobre las rodillas y los tendones alrededor de esa articulación.
Cuando realiza sentadillas, participan múltiples grupos musculares en el cuerpo, específicamente el muslo, las nalgas, las caderas, los isquiotibiales y el cuádriceps. Además, estos ejercicios fortalecerán los tendones, ligamentos y huesos en las piernas, dándote mayor estabilidad y control muscular. Además, las sentadillas pueden fortalecer eficazmente los músculos abdominales y la parte inferior de la espalda, lo que aumenta su núcleo de una manera importante. Dependiendo del tipo de sentadilla que esté haciendo, también puede involucrar a sus brazos y hombros en el entrenamiento.
Los beneficios más notables de las sentadillas para hombres y mujeres incluyen su capacidad para aumentar la masa muscular magra, estimular el metabolismo, quemar calorías y mejorar el equilibrio. Las sentadillas también ayudan a aumentar la flexibilidad, estimular la circulación, tonificar las nalgas, prevenir lesiones, mejorar el deseo sexual y la tolerancia a la resistencia, entre otros.
Las sentadillas se conocen principalmente como un medio para aumentar la masa muscular, particularmente en las piernas, las nalgas, los cuádriceps y los isquiotibiales. Aumentar la cantidad de músculo en el cuerpo significa que tiene menos grasa y el metabolismo de su cuerpo funcionará a un nivel más alto. Este desarrollo del músculo magro es una base excelente para el crecimiento muscular o el mantenimiento del tipo de cuerpo deseado. Para las mujeres que luchan con la parte superior de los muslos y las nalgas, este ejercicio es excelente para tensar esas áreas.
El impacto que las sentadillas tienen en su equilibrio es notable, teniendo en cuenta que tendrá que mantener el equilibrio de principio a fin en este ejercicio. Este control de su equilibrio se centra en su núcleo, que obtiene un entrenamiento intenso durante las sentadillas realizadas correctamente.
La investigación ha sugerido que el aumento rápido e intenso en el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca que ocurre durante las sentadillas puede ayudar a estimular la circulación a los órganos reproductivos, aumentar la libido y abordar los problemas de infertilidad y virilidad en los hombres.
Para las personas que corren, andan en bicicleta o nadan, la resistencia es una cualidad importante que deben tener, y las sentadillas pueden mejorar significativamente su capacidad duradera. Fortalecer todos los músculos de las piernas simultáneamente, durante un entrenamiento de bajo impacto, es un descanso ideal de los ejercicios cardiovasculares tradicionales que aumentan el tono muscular en las piernas.
El cuerpo requiere movimiento para estimular el sistema circulatorio y se sabe que las sentadillas hacen que la sangre se mueva rápidamente en el cuerpo. El uso de músculos de alta intensidad en sus cuádriceps y piernas impulsará el flujo de sangre a esas áreas del cuerpo, ayudando a proporcionar más energía y suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos que más lo necesitan.
Si desea obtener los músculos de los glúteos en forma, hay algunos ejercicios altamente recomendados. El músculo glúteo mayor puede ser muy difícil de apuntar y formar con eficacia, pero las sentadillas profundas están relacionadas con aumentos mensurables en el tono y la fuerza de este músculo, hasta un 25% más de tono muscular para aquellos que regularmente prueban estos ejercicios desafiantes.
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12 sorprendentes ejercicios para quemar grasaCuando aumenta su masa muscular total en el cuerpo, el metabolismo se impulsa a toda velocidad. Mantener una libra de músculo requiere mucha más energía que mantener una libra de grasa. Esto significa que el metabolismo necesita trabajar más rápido y quemar más calorías. Esto puede aumentar la cantidad de peso que pierde, tanto mientras hace ejercicio como en forma de quema de grasa pasiva.
El problema con muchas formas populares de ejercicio es que tienen un gran impacto. Por ejemplo, cuando corres, saltas o juegas a muchos deportes diferentes, el impacto constante de tus pies en el suelo puede debilitar tus articulaciones con el tiempo, incluso mientras entrenas para fortalecer los músculos y ligamentos alrededor de esas articulaciones. Las sentadillas son ejercicios de bajo impacto, por lo que su uso incorrecto puede provocar lesiones, pueden ayudar a fortalecer las piernas y las articulaciones de una manera saludable y duradera.
