ÍNdice Glicémico - Conozca lo que es y cómo disminuye el apetito

El índice glucémico es un indicador de la velocidad con que el carbohidrato presente en un alimento alcanza el torrente sanguíneo y altera la glucemia, que es el nivel de azúcar en la sangre. Así, alimentos con bajo índice glucémico, como frijoles, pera y salvado de avena, hacen que la glucemia se mantenga controlada por más tiempo, retardando la aparición del hambre después de una comida.

A partir de los valores de índice glucémico, los alimentos se clasifican en 3 categorías:

• Bajo IG:cuando el índice glucémico es menor o igual a 55;
• Medio IG:cuando el índice glucémico está entre 56 a 69;
• Alto IG:cuando el índice glucémico es mayor o igual a 70.

Para saber la clasificación de los principales alimentos, vea la tabla completa de índice glucémico de los carbohidratos. Es importante recordar que el índice glucémico sólo se aplica a los alimentos que se componen principalmente de los carbohidratos, como los cereales, las pastas, el arroz, la patata, las frutas, los productos lácteos y las verduras, no existiendo para alimentos a base de proteínas y grasas, como carnes , huevos, aceite de oliva y mantequilla, ya que no alteran la glucemia.

Índice glucémico y carga glucémica

Mientras el índice glucémico corresponde a la velocidad con que los carbohidratos del alimento aumentan el azúcar en la sangre, la carga glucémica está ligada a la cantidad de carbohidrato presente en el alimento: cuanto más carbohidrato, mayor será la alteración en la glucemia.

La clasificación de carga glucémica se realiza de la siguiente manera:

Baja carga glucémica:

• valores hasta 10; Media carga glucémica:
• valores de 11 a 19; Alta carga glucémica:
• valores a partir de 20. La carga glucémica es importante porque no siempre un alimento con alto índice glucémico va a ser capaz de alterar la glucemia de forma mal. Por ejemplo, la sandía tiene un alto índice glucémico y una carga glucémica de apenas 4, lo que significa que una rebanada de sandía no tiene suficiente carbohidrato para elevar mucho la glucemia.

Cómo saber el índice glucémico de los alimentos

Para tener mayor seguridad sobre el valor del índice glucémico de los alimentos, se debe mirar la tabla, pero los siguientes consejos son útiles para evaluar si un determinado alimento tiene alto o bajo índice glucémico:

Cuanto más cocido o más procesado sea un alimento, mayor será su índice glucémico: los jugos tienen un índice glucémico más alto que las frutas enteras; el puré de patata tiene un índice glucémico más alto que la patata cocida entera;

1. Cuanto más madura esté una fruta o un vegetal, mayor es su índice glucémico;
2. Frutas y legumbres con cáscara tienen índice glucémico menor que los pelados;
3. Cuanto más tiempo se alimenta un alimento, mayor el índice glucémico: una masa
4. al dientetiene un índice glucémico más bajo que masa bien cocida. Así, una buena sugerencia para evitar alimentos con alto índice glucémico es consumir los alimentos de la forma más natural posible, consumiendo siempre que sea posible las cáscaras de frutas y vegetales y evitando productos industrializados. Ver ejemplos de alimentos con bajo índice glucémico.

Índice glucémico para mejorar el entrenamiento

Antes del entrenamiento, se deben consumir alimentos de bajo a moderado índice glucémico, como el plátano y la patata dulce, pues ellos elevarán la glucosa lentamente, dando energía para el momento en que el entrenamiento comienza .

Si el ejercicio físico es intenso y dura más de 1 hora, se deben consumir carbohidratos de alto índice glucémico para reponer rápidamente las energías para el entrenamiento, pudiéndose utilizar gel de carbohidratos, bebidas isotónicas o frutas con mayor concentración de azúcar, como las ciruelas secas.

Después de la actividad física, el atleta también debe priorizar el consumo de alimentos con medio a alto índice glucémico, para restablecer los stocks de carbohidratos y acelerar la recuperación muscular. Vea más sobre cómo utilizar el índice glucémico para mejorar el entrenamiento y ver ejemplos de comidas en este vídeo: