es.odysseedubienetre.beLos mejores ejercicios para curar el Síndrome de la Bunda Morta son los que fortalecen el glúteo medio, ya que éste es músculo que se encuentra debilitado, llevando al surgimiento de dolor en forma de puntada en la cadera al correr, por ejemplo.
El síndrome del culo muerto es una condición, científicamente llamada síndrome del glúteo medio o en inglés Dead Butt Syndrome, que ocurre debido a la falta de ejercicios con los glúteos. Los glúteos están formados por 3 músculos diferentes: el glúteo máximo, medio y mínimo. En ese síndrome a pesar de que el glúteo máximo puede ser fuerte, el glúteo medio se vuelve mucho más débil que él, llevando al desequilibrio de las fuerzas musculares. En consecuencia, la persona puede presentar una inflamación en el tendón del glúteo medio que se manifiesta a través de dolor localizado en la cadera al correr o al tener relaciones sexuales, por ejemplo.
Esta serie contiene 5 excelentes ejercicios que fortalecen los glúteos, específicamente el glúteo medio. Estos ejercicios se deben realizar en 3 series de 6 a 8 repeticiones a la vez, y se pueden realizar de 3 a 5 veces a la semana.
Separe las piernas a la anchura de la cadera y con la columna erecta, agache, doblando las rodillas hasta que esté sentado en una silla imaginaria. Tenga cuidado de que las rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies. El objetivo es sentir el trabajo de los glúteos y por eso no debe inclinar el cuerpo hacia adelante para facilitar el movimiento.
Acostarse boca abajo y elevar las dos piernas dobladas hasta formar un ángulo de 90º. Mantenga las piernas ligeramente alejadas y encoge el vientre acercando el ombligo de la espalda. El ejercicio consiste en colocar un pie a la vez en el suelo, y mientras un pie sube el otro desciende.
Acostarse boca abajo y mantener las piernas dobladas con las rodillas y los pies pegados. Con las manos se debe conseguir tocar el talón. El ejercicio consiste en elevar el tronco del suelo, manteniendo la contracción de los glúteos para conseguir elevar el cuerpo del suelo lo máximo que logre. Cuando llegue al punto máximo se debe contar hasta 3 y luego bajar. Para dificultar se puede cada vez que elevar el tronco del suelo, estirar una pierna hacia el techo y luego volver a la posición inicial.
En ese ejercicio se debe acostar de lado y colocar el brazo apoyando la cabeza, las piernas deben estar dobladas. La espalda debe estar bien alineada y el ejercicio consiste en abrir la pierna que está por encima, manteniendo los pies recostados. Se debe tener cuidado de no dejar que el tronco vuelva hacia atrás y aunque la abertura de la pierna no sea muy grande, lo que importa es sentir el glúteo siendo trabajado.
Todavía acostado de lado se debe mantener las piernas bien estiradas y el cuerpo bien alineado, donde es posible mirar hacia abajo y ver sólo las puntas de los dedos de los pies. El ejercicio consiste en elevar la pierna que está por encima hasta la altura de la cadera y luego elevar también la pierna que está por debajo para que queden unidas a la altura de la cadera. Después se deben bajar las dos piernas unidas.
La debilidad del glúteo medio puede afectar a cualquier persona que sea sedentaria y pase más de 8 horas al día sentado, sin ejercitarse. Sin embargo, este síndrome también puede afectar a personas que practican actividad física regularmente, como los corredores que les gusta correr solos, sin acompañamiento profesional y sin fortalecimiento de los otros grupos musculares.
Así, es más fácil un corredor que hace ejercicio por cuenta propia desarrollar esta debilidad del glúteo medio que los que practican triatlón, por ejemplo, porque la variación de los ejercicios ayuda en el fortalecimiento de varios grupos musculares, siendo beneficioso para el cuerpo.
Para identificar la debilidad del glúteo medio, la persona puede ponerse de pie y apoyar el peso del cuerpo en una sola pierna. Cuando este músculo se encuentra débil o inflamado es común que haya dolor en la cadera; dolor al glúteo durante la palpación y es común ser difícil mantener la cadera bien posicionada y la buena postura en esa posición. El dolor también puede manifestarse cuando la persona acostado de lado y eleva la pierna estirada hasta la altura de la cadera o arriba, cuando corre o pasa más de 30 minutos sentado.
La debilidad del glúteo medio puede tener como consecuencia la inflamación del tendón de este músculo que provoca intenso dolor, como en forma de puntada en la región de la cadera al quedarse muchas horas de pie, subir escaleras o al sentarse en una silla dura. En consecuencia, puede haber dolor en la columna lumbar que se vuelve frecuente, en las rodillas debido al Síndrome de la fricción de la banda iliotibial y aumenta las posibilidades de un esguince del tobillo durante una carrera.
Si estos síntomas están presentes debe ir al ortopedista para poder realizar exámenes que puedan identificar esa enfermedad y asegurarse de que no se trata de otras enfermedades como osteomielitis o bursitis, por ejemplo. Normalmente no se requieren exámenes y sólo algunas formas de palpación y posiciones específicas, que son pruebas ortopédicas, son suficientes para llegar al diagnóstico.
Cuando la debilidad del glúteo medio provoca un intenso dolor e incapacidad de quedarse sentado mucho tiempo el ortopedista puede indicar la toma de anti-inflamatorios como Ibuprofeno o Naproxeno y el uso de una pomada como Cataflan para pasar en el lugar del dolor . Sin embargo, los ejercicios y la fisioterapia son fundamentales para mantener los grupos musculares debidamente equilibrados. El masaje profundo en el glúteo también ayuda a curar la inflamación y reducir los entrenamientos, disminuyendo su frecuencia y el tiempo también es importante para curar este síndrome más rápido.
La mejor forma de evitar el síndrome del culo muerto es practicar ejercicios con diversos grupos musculares. Esto indica que principalmente los corredores deben hacer también el fortalecimiento de los músculos glúteos y abdominales durante su entrenamiento. Estos ejercicios deben ser preferentemente orientados por un profesional de educación física, personal trainer o fisioterapeuta que trabaja con Pilates, por ejemplo.
