es.odysseedubienetre.beEl entrenamiento GAP es una excelente forma de fortalecer y tonificar los músculos del glúteo, abdominal y piernas, permitiendo obtener una silueta más fina y elegante.
Este tipo de ejercicios debe adaptarse siempre de acuerdo con la capacidad física de cada mujer y, por lo tanto, se aconseja consultar a un entrenador físico. Sin embargo, se pueden hacer en casa, siempre y cuando se evite el exceso de los límites de los cojines, especialmente en el caso de problemas musculares, articulares o en la columna.
Para obtener un mejor resultado, este entrenamiento debe realizarse 2 a 3 veces por semana. Cada secuencia de estos 7 ejercicios es una serie y, cada día de entrenamiento, se debe hacer entre 2 a 3 series, descansando unos 30 segundos entre cada ejercicio y 2 minutos entre cada serie.
Tumbada boca arriba y con las rodillas dobladas, levante la cadera, manteniendo los pies y la cabeza bien apoyados en el suelo. Luego regresa a la posición inicial y vuelve a subir la cadera repitiendo 20 veces.
Este ejercicio ayuda a calentar y trabajar el glúteo y los músculos del abdomen y de los muslos y, por lo tanto, es una buena forma de iniciar el entrenamiento para evitar lesiones musculares.
Este es el ejercicio más conocido para trabajar el músculo abdominal y, de hecho, es uno de los mejores ejercicios para tratar casi todas las regiones de este músculo.
Para ello, debe acostarse en el suelo y doblar las piernas. Después, se levanta ligeramente los hombros del suelo y se vuelve a la posición inicial, repitiendo 20 a 30 veces. Durante el ejercicio es muy importante mantener la mirada hacia arriba, para evitar doblar el cuello y forzar demasiado estos músculos.
En un nivel más avanzado, para dificultar el ejercicio, se pueden levantar los pies del suelo y mantener las pantorrillas paralelas al suelo, formando un ángulo de 90º con las rodillas. Es posible hacer el abdominal clásico y, cada 5, subir completamente la espalda hasta quedarse sentada con las piernas dobladas y volver a bajar.
Acuéstese en el piso de la boca hacia arriba, con las piernas estiradas y coloque las manos debajo del hueso del trasero. Después, manteniendo las piernas estiradas, levántalas hasta formar un ángulo de 90º con el suelo y vuelva a bajar lentamente. Lo ideal es que se tarda unos 2 segundos para subir, y otros 2 segundos para bajar las piernas. Repita 20 veces.
Este ejercicio, además de ayudar a fortalecer las piernas, es muy localizado en el abdomen inferior y ayuda a tener una figura más fina y tonificada, ayudando a hacer más bonita la línea del bikini.
Continúe tumbada en el suelo, pero colóquela en una posición lateral con las piernas estiradas. Si lo prefiere, puede colocar el codo debajo del cuerpo y levantar ligeramente el tronco. Después, levante la pierna que está por encima y vuelva a bajar, manteniéndola siempre bien estirada. Haga este movimiento 15 a 20 veces con cada pierna, girando al otro lado cuando cambie.
Con este ejercicio, es posible trabajar un poco del abdomen lateral, del glúteo y, principalmente, la región del muslo, siendo una excelente opción para mujeres que buscan una figura más fina.
Esta es una variación de la tabla lateral clásica, que trae grandes resultados para el fortalamiento y afinamiento de la cintura y de los músculos abdominales laterales y oblicuos.
Para ello, debe acostarse de lado y levantar el cuerpo con el codo, manteniendo el antebrazo bien apoyado en el suelo. En este ejercicio es importante hacer fuerza en el abdomen para mantener la espalda bien recta. A continuación, baje la cadera hasta el suelo y vuelva a subir a la posición de tabla. Repita el ejercicio durante 30 segundos para cada lado.
Este ejercicio trabaja muy bien todo el músculo de los glúteos, ayudando a obtener un bumbum más duro. Para hacer correctamente, debe colocarse en la posición de 4 apoyo y mirar hacia adelante, para mantener la espalda bien recta y alineada. Después, tire una rodilla del suelo y empuje el pie hacia el techo, manteniendo la pierna doblada.
Se aconseja hacer entre 15 a 20 repeticiones con cada pierna, para trabajar bien el músculo. Para dificultar, las últimas 5 repeticiones se pueden hacer con movimientos cortos, manteniendo la pierna siempre arriba, sin volver a la posición inicial.
Permanecer de pie y luego dar un paso adelante hasta que el muslo quede paralela al suelo y la rodilla a 90º, luego regrese a la posición inicial y cambie de pierna, repitiendo hasta hacer 15 veces con cada pierna .
Este es otro ejercicio óptimo para entrenar los músculos de las piernas, fortaleciéndolos y dejándolos más tonificados.
