es.odysseedubienetre.beEl método de Tabata es un tipo de entrenamiento de alta intensidad, como HIIT, que permite quemar grasa, tonificar el cuerpo y secar la barriga gastando sólo 4 minutos al día. De esta forma, este es el plan de entrenamiento ideal para quien tiene poco tiempo después del trabajo para ir en la academia, por ejemplo.
Durante este plan de entrenamiento se realizan 8 ejercicios diferentes que trabajan varios grupos musculares durante 20 segundos, intercalados con 10 segundos de descanso entre cada uno. Durante los 20 segundos de ejercicio se debe intentar hacer el máximo de repeticiones posibles. Esto permite optimizar la quema de grasa localizada al mismo tiempo que tonifica los músculos, dejándolos más fuertes.
Una vez que el método de Tabata es un entrenamiento de alta intensidad, es aconsejado principalmente para quien ya practica alguna actividad física. Por eso, si éste no es su caso, debe consultar a un médico general para evaluar su condición física antes de iniciar el entrenamiento.
Antes de iniciar el plan de entrenamiento debe tener cerca de usted un cronómetro para supervisar correctamente el tiempo que está haciendo el ejercicio. Los ejercicios son:
Este ejercicio es excelente para trabajar los músculos de las piernas, espalda y, especialmente, del abdomen. Para hacer debe colocarse en la posición de tabla, como si fuera a hacer una flexión, pero, manteniendo los brazos estirados, dobla una rodilla y tire de él hacia el pecho. Vaya alternando las piernas como si estuviera escalando una montaña.
Tiempo de ejercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
El ejercicio de agachamiento permite tonificar los músculos de los glúteos y de los muslos. Haga un agachamiento tradicional y vuelva a subir. Después descienda de nuevo a la posición de agachamiento sin mover los pies y repita hasta el final del tiempo. Para hacer este ejercicio es fundamental mantener una buena postura, por eso vea cómo hacer un agachamiento correctamente.
Tiempo de ejercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
Este tipo de abdomen es una forma más intensa de entrenar todo el grupo muscular del abdomen. Para hacer, basta con acostarse de espaldas al suelo y luego levantar las piernas, haciendo movimientos de pedaleada en el aire. Para evitar dolores de espalda, coloque sus manos debajo del fondo de la espalda e intente mantener la espalda siempre apoyada en el suelo.
Tiempo de ejercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
El ejercicio de rodillas altas permite fortalecer y tonificar los músculos de las piernas, el abdomen y la espalda. Para iniciar el ejercicio basta colocarse de pie y luego saltar tirando de una rodilla, a la vez, lo máximo posible hacia arriba, alternando durante todo el tiempo del ejercicio.
Tiempo de ejercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
El abdominal tradicional es uno de los ejercicios más simples y eficaces para trabajar el abdomen. Para ello, se acostó con la espalda en el suelo y dobló las rodillas, apoyando los pies en el suelo. Por fin, trate de levantar, lo máximo posible, la espalda del suelo mientras mira hacia el techo. Repita el máximo de veces que pueda.
Tiempo de ejercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso. Los burpeos son un tipo de ejercicio bastante complejo que permiten trabajar casi todos los grupos musculares, desde las piernas, hasta los brazos, el abdomen y la espalda.
Tiempo de ejercicio:
20 segundos + 10 segundos de descanso.
7. Flexiones Este ejercicio permite trabajar los músculos del pectoral, los brazos y el abdomen. En este ejercicio, debe hacer una flexión tradicional, manteniendo los brazos alejados a la anchura de los hombros y bajando hasta formar un ángulo de 90º con el codo. Si es muy difícil, deje las rodillas recostadas en el suelo.
20 segundos + 10 segundos de descanso.
8. Polichinelos El ejercicio de polichinelo es una gran forma de trabajar todos los músculos del cuerpo, al mismo tiempo que regula los latidos del corazón. Para hacer correctamente, de pie y luego dé un pequeño salto al mismo tiempo que abre las piernas y los brazos. Inmediatamente después cierre las piernas y los brazos. Repita hasta que termine el tiempo del ejercicio.
20 segundos.
Cuando termine el plan de ejercicios no se olvida de alargar los músculos y relajarse, para evitar lesiones musculares y permitir que el ritmo cardíaco sea reducido y regularizado. Vea algunos estiramientos que puede hacer después de entrenar. Cómo potenciar los resultados del entrenamiento
Para obtener mejores resultados y alcanzar su objetivo de entrenamiento es muy importante tener cuidado con la alimentación Para ello, vea un vídeo de Tatiana Zanin donde se explica todo sobre cómo debe ser la dieta de quien entrena:
