Entrenamiento ligero para quemar grasa

Un buen entrenamiento para quemar grasa en poco tiempo es el entrenamiento HIIT que consiste en un conjunto de ejercicios de alta intensidad que eliminan la grasa localizada en apenas 30 minutos al día de forma más rápida y divertida.

Este entrenamiento debe ser introducido gradualmente y, por eso, está dividido en 3 fases, la fase leve, la moderada y la avanzada para permitir una adaptación gradual del cuerpo a la intensidad del ejercicio, evitando lesiones musculares y articulares. Así, se aconseja avanzar de fase cada mes para mantener el esfuerzo y potenciar el crecimiento muscular.

Antes de iniciar cualquier fase del entrenamiento HIIT se recomienda hacer 10 minutos de calentamiento global para preparar el corazón, los músculos y las articulaciones.

Cómo hacer el entrenamiento ligero de HIIT

La fase ligera del entrenamiento HIIT es indicada para quien no entrena frecuentemente y debe ser hecha 3 veces por semana, permitiendo que exista, por lo menos, un día de descanso entre cada entrenamiento.

Así, en cada día de ejercicio se recomienda hacer 5 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 2 minutos entre cada serie y el mínimo de tiempo posible entre los ejercicios.

Ejercicio 1: Flexión con rodillas apoyadas

La flexión es un tipo de ejercicio que ayuda a aumentar la fuerza muscular de los brazos ya tonificar la barriga. Para hacer la flexión se debe:

1. Acostarse al suelo con la barriga hacia abajo;
2. Colocar las palmas de las manos en el suelo y alejarse al nivel de los hombros.
3. Levantar la barriga del suelo y mantener el cuerpo recto, apoyando el peso en las rodillas y en las manos;
4. Doblar los brazos hasta tocar con el pecho en el suelo y subir, empujando el suelo con la fuerza de los brazos;

Durante este ejercicio es importante evitar que la cadera quede por debajo de la línea del cuerpo para evitar lesiones en la espalda, por lo que es importante mantener los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

Ejercicio 2: Agachamientos con bola

El ejercicio de agachamiento con balón es importante para desarrollar la masa muscular y la flexibilidad de las piernas, abdominal, glúteo, lumbar y cadera. Para hacer el agachamiento correctamente se debe:

1. Colocar una bola de Pilates entre la espalda y una pared;
2. Mantener las piernas alejadas a la anchura de los hombros y colocar las manos hacia adelante;
3. Doblar las piernas y colocar la cadera hacia atrás, hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas, y luego subir.

El agachamiento con balón también puede ser hecho sosteniendo un peso junto al pecho, si no es posible utilizar una bola de Pilates, sin embargo, en este caso no se debe quedar recostado a la pared.

Ejercicio 3: Extensión de brazos con elástico

La extensión de brazos con elástico es una gran forma de aumentar la fuerza muscular de los músculos de los brazos, especialmente el bíceps y el tríceps. Para hacer este ejercicio se debe:

1. Colocar una punta del elástico debajo de los talones y sostener la otra punta con una mano detrás de la espalda;
2. Estirar el brazo que está sosteniendo en el elástico, manteniendo el codo inmóvil y luego regresar a la posición inicial;
3. Cambiar de brazo después de las 15 repeticiones.

Para hacer este ejercicio se recomienda usar un elástico con la longitud suficiente para llegar desde los pies hasta los hombros sin que esté estirado. Sin embargo, si no es posible usar el elástico se puede sostener un peso con la mano del brazo que está detrás de la espalda.

Ejercicio 4: Puente con elevación

El ejercicio de puente con elevación ayuda a fortalecer los músculos de los muslos, espalda y trasero y para ser hecho de forma correcta se debe:

1. Acostarse al suelo con las manos a lo largo del cuerpo, con las manos piernas dobladas y ligeramente separadas;
2. Levantar el bumbum lo máximo posible, sin mover los pies y volver a la posición inicial.

Para aumentar la intensidad de este ejercicio es posible colocar un step o una pila de libros debajo de los pies.

Ejercicio 5: Tablero frontal

La tabla frontal es un excelente ejercicio para trabajar todos los músculos de la región abdominal sin perjudicar la columna o la postura. Para ver:

Después de terminar esta fase del entrenamiento HIIT para quemar grasa, empiece la siguiente fase en:

• Entrenamiento moderado para quemar grasa